4種小腿的訓練方法，提高腿部肌肉量，快速突破鍛煉瓶頸期

小腿肌肉的鍛煉，常常不被健友們看好，對它的訓練比較少，其實我們男健友們有個厚實有型的小腿，同樣會受到別人的羨慕。在以前的訓練中，我們採用的方法是輕重量高訓練次數，小腿對於這種強度的刺激已經適應，再進行訓練的話就會進入鍛煉的瓶頸期，怎樣練效果也不會提高。如何突破鍛煉的瓶頸期，我們就要改變自己的訓練方法。

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在每項力量訓練中，首先要做熱身，今天我們利用跳繩和跳台階動作，拉伸我們小腿的肌肉，提高它在以下的運動訓練中適應能力。

1、進行跳繩、跳台階熱身練習

我們在熱身過程中採用不同的跳繩來練習，不僅給枯燥的熱身運動帶來情趣，還能更好地對小腿的肌肉進行了熱身，時間在1分鐘之內就可以，每組做30秒跳繩，共做3組，跳繩和跳台階交替進行也可以。

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2、進行腿舉機提鍾訓練

我們在訓練中，可以使用最可能大的負重量進行練習，因為第一個開始的力量訓練，小腿的儲存力量比較大，爆發力比較強，訓練效果明顯，在每組快要完成的時候，借力大腿的力量是允許的。建議訓練強度持續動作做4組，每組做8個。

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3、進行站姿提踵訓練

在做這個動作時，我們可以適當調整腳尖的方向，可以朝外、朝裡、朝正前方，使通過提鍾全方面的對腿部肌肉刺激，但是我們腳尖朝內和朝外時，你的負重量就會減小，我們適當調整自己的負重量，讓自己計劃的組數完成。建議訓練強度為做3組，每組做10個。

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4、進行坐姿提踵訓練

我們在做這個動作的時候，應該使用大重量，使動作幅度要精準，把動作做到位，這樣的訓練效果才有提高。

站姿或坐姿提鍾的動作要領：身體保持站姿或坐姿，雙手握住把柄或負重物，收縮小腿的肌肉，向上提起腳跟，到達最高點頂峰收縮2秒，然後放鬆回到起點，重複動作練習。

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腿舉機提鍾動作要領：

身體坐姿在腿舉機上，雙腳屈膝踏在踏板上，身體背部保持正直同時背部貼緊椅背，雙手使勁握住腿舉機的兩邊，雙臂伸直，運動時雙腿的肌肉向外展開，在作用力的驅使下，把踏板向上舉起，使雙腿伸直，頂峰收縮2秒，然後慢慢收縮腿部肌肉，使踏板回到原來位置，身體保持穩定，不能前傾。

總之只有採用大重量的訓練方法才能使小腿的鍛煉突破瓶頸期，這是很好的鍛煉策略。

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