五大最佳訓練動作，針對身體各部位肌群，你練對了嗎？

健身中的五分化訓練是我們常見的訓練方式，每一天一個訓練部位集中訓練，能夠提升肌肉的刺激感，提高肌肉纖維的破損率。

而每一個部位總有一些動作是主要訓練動作，有些動作是輔助訓練亦或是強化訓練。你只要將主要動作做對，練好，才能真正地稱為訓練到要點上。

因此五大部位的最佳訓練動作，針對身體各肌群，刺激肌肉生長。健身新手的你，更需要了解一下！

1. 胸部最佳動作——啞鈴平板臥推

臥推分為上中下斜、槓鈴、啞鈴臥推，平板臥推屬於胸部中間地帶，而且面積也是三者中最大的，因此能夠推出大維度胸肌。選擇啞鈴臥推的方式，是因為啞鈴臥推中，使用三角肌發力的機會更少，能給胸部更多的刺激，從而進一步帶來胸肌的增長。

2. 背部最佳動作——高位下拉

背部的訓練動作，可以說是千變萬化，隨便搭配就能想出一套訓練動作。而在這些動作中，最佳的動作就是高位下拉，它只要變換抓桿方式和角度，就能刺激到不同的背部肌肉組織，例如反握刺激下背、正握刺激大小圓肌、寬臥刺激寬度、窄握刺激豎脊肌等等。

3. 肩部最佳動作——啞鈴推舉

肩部是比較難發育的一個部位，特別是中束部位，但是它是肩部面積最大的一部分，所以對它的訓練應該更重視。啞鈴推舉能給肩部中束帶來明顯的刺激，減少槓鈴訓練對前束的刺激，因此，啞鈴推舉比槓鈴更合適。

4. 腿部最佳訓練動作——深蹲

腿部是一個大肌肉群，擁有70%的肌肉，因此承擔的訓練壓力也要相應地增加，深蹲是鍛煉下肢的黃金動作，毋庸置疑。深蹲能給身體帶來巨大的消耗，同時給股四頭滿滿的刺激。

5. 腹部最佳訓練動作——卷腹

卷腹的已經完美替代了仰臥起坐，是腹部的最佳訓練動作，只要稍微調整訓練的角度，就能夠刺激不同角度的腹肌，比如腹直肌、腹斜肌、腹橫肌。

記住這5個最佳動作，讓你在訓練中找到充血感，才能雕刻出理想的身材。

參考來源