節食減肥太痛苦！學會這8個小妙招，再也不怕飢餓感了！（轉發）
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節食減肥太痛苦！學會這8個小妙招，再也不怕飢餓感了！（轉發）
原創 薄荷健康 2019-08-01 14:05:50
每個減肥的人，或多或少都經歷過節食。
節食
要知道，長時間的節食會使我們的基礎代謝下降，導致恢復正常飲食後，身體會因為無法代謝多余的熱量而體重反彈。
然後你的意志力根本無法抵抗高熱量食物的誘惑！
高熱量食物
身體會分泌一種叫飢餓激素腦腸肽的東西，它會給大腦發射一種強烈的信號說：“給！我！吃！而且要高熱量！”
導致你的飢餓感不斷增強，食欲增強，減肥變得更加困難。
今天我們就為你提供8個緩解飢餓感的小技巧：
一、攝入足夠量的蛋白質
每天攝入足夠量的蛋白質，會增強你的飽腹感，這樣你在下一餐就會吃得更少。
國外一項關於減重的研究中，研究人員比較了兩款卡路裡相同的早餐：一款是包括雞蛋的，另一款把雞蛋換成了硬面包。
雞蛋
通過八周的實驗，選擇含雞蛋的作為早餐的一組實驗者，65%的人體重減輕，16%的人體脂降低。
此外，當你為了減肥而減少熱量攝入時，吃足量的蛋白質可以防止肌肉的流失。
魚肉
因此，營養師建議你每天攝入的蛋白質要佔一天能量攝入的20-30%！
二、選擇高纖維的食物
吃富含膳食纖維的食物能夠減少飢餓感，幫助你少吃熱量。
富含膳食纖維的食物
足量的纖維素會減緩胃排空的速度，影響飽腹感激素的分泌與釋放。
有研究表明，選擇含有高纖維的豆子、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等等，會比選擇同等卡路裡的食物增加31%的飽腹感。富含纖維素的全麥也能幫助你減少飢餓感，保持飽腹感。
豆子
如果你每天多吃14g的纖維素，一天就能減少10%的卡路裡攝入，堅持四個月左右就能自然減掉3.8kg的重量。
三、選擇固體的食物
選擇固體食物比液體食物更能抑制食欲。
面包
因為吃固體的食物需要更多時間來咀嚼，這可以給飢餓感信號到達大腦提供更多的時間。
科學家還認為，吃固體食物所產生的額外的咀嚼時間，會讓食物的味道在味蕾中保持更久。
四、喝咖啡
咖啡不僅對運動燃脂和健康有諸多好處，還可以幫助你降低食欲。
研究表明，咖啡會提高PYY（一種可調節食欲的腸道激素）的分泌，能夠促進你的飽腹感的生成。
喝咖啡
很有趣的是，無因咖啡（咖啡因含量很少的一種）能使人的飢餓感降到最低，在喝咖啡後能夠維持長達三個小時不容易餓。
五、飯前喝足量的水
喝水有助於減少飯前的飢餓感，還可以增加飯後的飽腹感，促進減肥。
喝水
科學家認為，飯前喝兩杯水的人，會比飯前不喝水的人吃飯時少吃22%的量。我們推薦大家飯前先喝湯也是同樣的道理。
攝入大約500ml的水就足夠“撐開”胃，足以向大腦發出“飽腹”的信號，會讓你這一餐少攝入約100大卡的熱量。
六、聞一聞黑巧克力
黑巧克力的苦感、澀感不僅幫助降低食欲，還能減少對甜食的渴望。
研究表明，黑巧克力中的硬脂酸有助於減緩食物消化，進一步增加飽腹感。
巧克力
更有趣的是，一項研究表明，僅僅聞一聞85%純度的黑巧克力就可以抑制食欲，減少飢餓激素的生成，和你實際巧克力的效果是一樣的。
七、早餐前吃一點生姜
生姜對健康有很多的好處，包括減少肌肉酸痛、消除炎症、降低血糖水平等。
最近的研究還增加了一個功能：減少飢餓感！
一項研究發現，早餐食用2g稀釋在熱水中的生姜粉，可以減少飯後的飢餓感。
另外辣椒和甜椒中的某種物質也會增加飽腹感，產生熱量也有助於餐後卡路裡燃燒。
八、多於7小時的睡眠
睡得少也會胖哦！優質的睡眠有助於減少飢餓感，防止體重增加。
有研究表明睡得太少會使飢餓感和食欲增加24%，會一些飽腹激素的分泌水平降低26%。實驗人員中，每晚睡眠時間少於7小時的人，早餐後的飽腹感降低了26%。
還有一些研究也將睡眠時間的短與肥胖風險聯系在一起，通常每晚睡的時間少於6小時的人，肥胖風險高達55%！
睡覺
總之，緩解飢餓感後，依然要“管住嘴，邁開腿”。
誰叫，很多時候我們根本不是餓得咕咕叫，管不住的是“嘴饞”呀！
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