為什麼餐後血糖總是控制不好？可能只需要一個小小的改變

為什麼餐後血糖總是控制不好？可能只需要一個小小的改變

民福康養生堂 2019-07-25 13:39:41

控制餐後血糖，一直是讓許多糖友頭疼的問題。很多空腹血糖正常的人，餐後血糖也會過高，吃多了，血糖高了；吃少了，血糖又低了。我們都知道，合理的體重對於控制血糖也十分重要，但是那些餐後血糖控制不好的人，實施起同樣的節食措施時，減肥難度也會比別人更大，所以無論是糖友們，還是需要減肥的朋友，控制好餐後血糖都很重要。

不知道大家每次在吃飯的時候，先吃的都是什麼。多數人從小到大一直保持著一種“節約”的吃飯習慣：吃飯的時候先吃兩口飯，再一口飯一口菜地吃。或者先吃米飯、炒菜，後喝湯；或者先吃饅頭或餅，後喝稀飯，總的來說就是“先吃干的，後喝稀的”，飯後可能還會再來點水果和花生瓜子之類的零食。

之所以說這樣的吃飯“節約”，是因為先吃含淀粉多的米飯等主食，由於淀粉功能速度快，消化吸收所耗費的能量比蛋白質要少，所以這樣的吃飯習慣，既可以幫助我們吃足熱量，又可以“節約蛋白質”，比如在過去魚肉蛋奶很少的艱苦時期，這樣當然是合情合理的，而老一輩的人保留著這樣的習慣，又帶給了下一代，因此我們從小就受著這個“大潮流”的影響，不知不覺養成了如此“節約”的習慣。

這樣的吃飯習慣雖然“節約”，但就現代社會來說已經“過時”了。現在大多數人的體力活動都很少，而超重肥胖、高血脂、高血糖等問題卻很多，這些人體內並不缺少蛋白質和脂肪，平時飲食也是各種魚肉蛋奶應有盡有，根本不需要那麼“節約”。關鍵是，即使蛋白質和脂肪滿足需要了，人們還是照樣很喜歡各種精細加工的淀粉類食物，依舊堅持著先吃主食後吃菜、主食比菜肴重要的原則，這對血糖控制就十分不利了。

如果能夠改變一下進食順序，比如先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，同時一口飯配一口菜肴，血糖的波動就要比先吃米飯、大口吃飯小口吃菜要小得多。還有研究發現，在吃飯之前，如果能夠先吃點富含蛋白質的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油脂，也可以降低血糖反應。

除此之外，不同食物的巧妙搭配，也有助於抑制血糖的升高。比如用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，也就是把奶類、豆制品、肉類等富含蛋白質的食物和主食完全混合在一起食用，餐後血糖反應會明顯下降，或者把白面包等升血糖極快的主食和巴旦木等堅果一起配合食用，也能夠有效降低餐後血糖反應。

這主要是因為，其他食材可以延緩淀粉消化，從而減慢消化出來的葡萄糖進入血液的速度，能夠有效地平緩餐後的血糖水平；而先吃富含蛋白質的食物，有助於降低胃的排空速度，從而降低食物的消化吸收速度，延緩餐後血糖上升；奶類也能夠提升餐後的胰島素分泌量，從而降低血糖反應；堅果類食物膳食纖維含量高，脂肪和蛋白質含量高，消化速度也特別慢。

因此，主食配合富含蛋白質的食物一起吃，先吃菜後吃飯，才是穩定血糖的好方法。具體操作起來，你可以先在餐前20-30分鐘時喝一大杯水，或者先吃個番茄；然後先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜；接下來再把其他肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠處，一大口菜，配一小口飯

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