展示性感美背，嫵媚妖嬈的季節來了，你準備好了嗎？

夏天已經到來，你是不是已經開始翻看自己的衣櫃，有哪些去年買的衣服，今年已經穿不進去了？曾經的沙灘比基尼是不是也已經不敢再拿出來了呢？難道好不容易爭取到的假期只能穿著睡袍在賓館裡度過了嗎？為此你要不要再掙扎一下，為下個月的度假精心雕琢一下身材呢？

今天我們來一起說一說背部的訓練。無論在什麼場合如果你想體現一個女性的妖嬈和嫵媚，那麼，露出你性感的美背，一定是特級殺手鐧。可是我們捏一捏自己的背部，又不得不收起了那些性感的露背裝。因為啊，背上全是因為激素分泌問題長出的痘痘，還有似乎可以擰出油脂的肥肉！激素問題要一點點的調節，肥肉又何嘗不是一點點的減呢？

那我們如何提高美背的效率呢？今天小編安利幾個適合女生的美背動作，讓我們一起自信的露出我們性感的背部！

第一個：高位下拉

高位下拉是健身房最常見的一個器械，可以說，如果健身房沒有這個器械，那你可能去了一個假的健身房。首先，我們在做的時候要固定好我們的下肢，將固定桿調整到最佳的位置。這個動作不僅僅是將橫桿拉倒胸前這麼簡單，他需要感受背闊肌的收縮，肩部下下沉，吸氣，再將橫桿下拉至胸前。此時請注意上身請勿過分向後晃動，用核心控制好身體。呼氣，有控制的將橫桿恢復到最高，同時感受背闊肌的拉伸感。這個動作15個一組，做4-5組。

第二個：俯臥挺身

面向下，趴在瑜伽墊上，雙手雙腳伸直，肩部下沉，呼氣雙手雙腳同時抬起，然後再有控制的放下。這個動作可以高效的訓練豎脊肌。有高低肩或者有脊柱側彎的仙女們也可以通過這個動作有所調整。15個為1組，連續做5組。

第三個：俯身槓鈴劃船

雙腿打開，與肩同寬，雙手正握槓鈴，間距略比肩寬。穩定下身後，微微俯身至與地面夾角約20度。背部發力，肩胛骨後縮，將槓鈴拉向腹部，在最高點稍作停留。然後慢慢回落至起始位置，注意用核心控制速度。下落時吸氣，上提時呼氣。

以上三個動作，是背部訓練中最簡單最基本的動作。其實還有引體向上也很高效，但是小編自己還做不起來，所以暫時就不跟大家分享了。為了性感嫵媚的露背裝，趕緊動起來吧！

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