9個動作在家動起來,練出腹肌不迷路
今天分享超級管用腹肌練習動作!建議隔天鍛煉,每次選取3-4個動作(根據自身情況而定),每個動作做10-15次,每次做4組。
動作1:平躺兩頭起平躺在瑜伽墊上,雙腳並攏伸直,雙手向頭部上方伸直。腹部發力,將雙腿向上抬高,同時雙臂和上身向上運動,使雙手觸碰腳背。
動作2:弓步下蹲轉體站直,雙臂曲肘使大臂與地面平行,手掌向上且掌心向前;右腿向前買不大步,保持身上挺直,然後使上身向右側轉。
動作3:側撐轉體雙腿並攏伸直,左臂曲肘撐地並與地面垂直,右手掌扶在腦後,收緊腹部,然後使上身向左下方壓低。
動作4:平板支撐倒V字在瑜伽墊上做一個標准的平板支撐(如圖),保持2秒,收緊腹部,然後將臀抬至最高,使身體呈一個倒V字形,再停留2秒,然後恢復平板支撐。
動作5:單腿俯撐踢腿在瑜伽墊上俯撐做一個倒V字,使右腿屈膝向胸前踢,然後再向後上方伸直盡量抬高,如此重復。完成後換另一側繼續。
動作6:登山者雙腿並攏伸直腳尖撐地,雙臂打直俯撐在瑜伽墊上,保持背部挺直,然後叫腿交替屈膝向胸前運動。
動作7:動態平板支撐雙腿伸直,雙腳稍稍分開且腳尖撐地,雙臂曲肘撐於地面,且使大臂垂直於地面,保持身體挺直,然後兩手臂交替做伸直、曲肘撐地運動。
動作8:俯撐開合腿跳雙腿、雙臂伸直,俯撐在瑜伽墊上,收緊腹部,然後使雙腿做跳起分開、並攏的動作。
動作9:平板支撐平移雙臂打直,在瑜伽墊上做平板支撐的動作,收緊腹部,然後利用雙手雙腳做左右平移的動作。
每組最好做到做不動為止,這樣才能最大程度的刺激腹部肌肉,組與組之間休息一分鐘。持之以恆,必有收獲!
健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材,就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展,學好健身不僅自己受用,還可以作為一份非常不錯的職業去做,賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.5萬左右。