一對啞鈴，一份詳細的訓練計劃，幫你打造圓球形肩膀

夏天到了，短袖衫可以讓人看到一雙強有力的肩膀。如果沒有一副更好地肩膀，其它的部位將受到它的影響，也會遜色不少，所以打造圓球形肩膀，是非常重要的，今天我們就用一對啞鈴，依照一份詳細的鍛煉計劃，來開展我們的鍛煉，讓自己的肩膀變得健壯，給人更強的安全感。想練就讓自己抓緊時間行動起來！

​

想要增強肩膀的立體感，就要加強三角肌前束、後束以及中束的鍛煉，讓自己的練肩目標早日實現。為了保證肌肉的48小時的修復時間，每周小編安排的訓練頻率為3次，我把這3次定在每週的周一、週三和周五，依照這個時間安排，把三角肌的全面訓練詳細的安排在裡面，詳細計劃如下：

週一針對三角肌中束訓練；週三針對三角肌前束訓練；週五進行三角肌後束的鍛煉。然後選對有針對性的動作進行鍛煉，做到鍛煉有目的、有實效的進行。

​

1、週一進行三角肌中束的鍛煉

在這個訓練中，我們使用到的動作有阿諾德推肩、坐姿啞鈴交替上舉、側身上斜啞鈴側平舉以及站姿啞鈴側平舉訓練。

阿諾德推肩訓練：身體採用坐姿，選對適合自己重量的啞鈴，雙手掌心向內握住啞鈴，放在胸上部，保持挺胸抬頭保持身體的穩定，前臂垂直地面，運動時緩慢向外旋轉前臂和肩膀，等雙臂伸直的時候，手掌心向前，保持動作1秒，然後緩慢的放下啞鈴，途中使前臂向內旋轉，當下落到最低點的時候，回到原始的起點，雙掌的掌心面向身體。建議訓練強度為3組，每組做8次。

坐姿啞鈴交替上舉、側身上斜啞鈴側平舉和站姿啞鈴側平舉，大部分的訓練者對於動作的掌握，都很熟悉，所以不再進行動作要領講解，它們的訓練強度建議兩邊分別做3組每組做10次；兩邊分別做3組每組做8次；分別做3組每組做10次。

​

2、週三進行三角肌前束鍛煉

這個部位的訓練，我們採用多種形式的啞鈴前平舉運動模式，使三角肌得到更好地刺激。站姿啞鈴豎舉的訓練強度持續做3組，每組做8次；站姿啞鈴交替前平舉每組做4組每組做10次；後仰啞鈴交替前平舉每組做4組，每組做8次；站姿啞鈴前平舉每組做4組，每組做10次。

​

3、週五進行三角肌後束鍛煉

許多健友關於這個部位的鍛煉，往往疏忽缺乏鍛煉，那樣就會給打造圓球形肩膀，帶來影響，為了更好的彌補這種不足，在此訓練中我們選用針對性很強的坐姿俯身側平舉，俯身啞鈴側平舉、側臥單臂啞鈴外旋、俯身單臂啞鈴提拉。它們的訓練強度建議每組做10次，共持續做4組（左右臂交替各做4組，每組做10次）

​

以上的訓練計劃，希望能夠幫助到練肩的小伙伴，以上的訓練強度有可能對於朋友們有些不適應，大家可以根據自己的承受力，進行改變，祝各位早日練成圓球形肩膀。

參考來源