美塑形 • 腿部｜刷三觀！【走路】能讓腿變得細長勻稱！

✨ 來來來，想在周末來臨之前，教各位寶寶我研究了數日的【瘦腿秘籍】！真的超級強大！

✨ 很多寶寶和我抱怨，自己白天上班或者上學，一直坐著不動，導致腿部的脂肪越積越多，一不留神就粗壯無比！除了坐著辦公和學習，唯一的運動就是【走路】了。今天，我就是要刷新你的三觀，我要讓你【走路】就可以瘋狂瘦腿！

✨ 有人疑惑了，【走路】這件事還需要你教嗎？不就是兩腳一邁，歡快地向前嘛~

✨ NO！baby，maybe你並不會【走路】，你只是在借助腿移動，僅此而已。

✨ 別著急，今天這篇干貨超級重磅，認真閱讀，你一定會喜歡！

💠目錄 💠

🔹 Part1 “久坐”讓你的身材變得有多可怕！

🔹 Part2 “久坐族”必須Mark正確的走路習慣

🔹 Part3 【正確走路】強效教程

🔺🔺🔺正文來啦 🔺🔺🔺

✨ 首先，我想說明一點：我們的身體是具有適應性的，它會根據你的使用產生變化，讓你更容易適應大部分時間的需求，不管這在你看來是好是壞。

💠Part1 “久坐”讓你的身材變得有多可怕！ 💠

✨ 比如我們來看一張你再熟悉不過的姿態：每天上班、上學你通常要坐很久，上身松散地靠在椅子上，屁股和大腿坐在凳子上，脖子往前伸出來，肩膀輕微上。

✨ 這種你平常不怎麼留言的姿態會在不經意間發生以下事件：

🔹 1.你的大腿後側和屁股自然會傾向於扁平化的連在一起，方便為你久坐時提供一個寬大穩固的底座

🔹 2.身體長時間處於髖屈狀態，會讓髖屈的肌肉變緊張，導致你自然站立的時候骨盆前傾

🔹 3.長期打字辦公導致圓肩駝背、頸椎前引、肩膀上提斜方肌發達（短而粗的脖子）

✨ 以上所有變化，都會讓你在走路時身體重心前移，將大部分重量放到腳掌前部，導致你在走路時過多依賴大腿。

✨ 對於絕大部分人來說，走路是一天當中佔據時間最長的運動形式，走路時的發力，很大程度上影響了身體形態的呈現。”

✨ 我們經常會看到第一類人：她們可能不怎麼鍛煉，但是四肢筆直修長，身形流暢美觀。在觀察他們走路時，會看到他們行進流暢，重心平穩。

✨ 而另外一類人：也是不怎麼鍛煉，卻呈現四肢粗壯、核心弱小而松散的狀態。在觀察此類人走路的時候，會覺得就像老舊的拖拉機，行進卡頓，重心上下起伏很大，且腳底不停地在地面蹭，這樣的走路方式由於核心松散，力量將由大小腿來承受。

✨ 讀到這裡，我不介意你給自己歸一歸類！啊哈哈哈哈

✨ 之所以會這樣，是因為長期的坐姿情況下，髖屈肌群和肩胛前引肌群緊張，導致身體重心前移，走路倚靠身體重心往前跌倒的慣性，因此我們會看到此類人走路時略顯卡頓不流暢。

💠Part2 “久坐族”必須Mark正確的走路習慣 💠

✨ 不說廢話了，既然已經認清事實，我們趕緊學方法！

🔹 1.改善體態

🔹 2.訓練走路姿勢，養成正確的走路習慣

【正確的走路】

✨ 正確的走路是一個身體各部分協作、身體重心往前平移的過程。

🔹 1.胯部側傾旋轉帶動髖部屈曲向前

🔹 2.對側手帶動肩部旋轉取得水平面的平衡

【具體發力過程】

🔹 1.右側提胯旋轉時左腳輕輕前蹬，將身體重心往前推（不是往上），此時感受到右側腹部由後向前用力，輕輕地向前伸右腿

🔹 2.當右腿越過身體平面時，右髖主動屈，同時左臀輕夾緊，將身體重心平穩往前推，循環往復即可

🔹 3.同時，肩膀往右旋轉，取得水平面的平衡，在這樣一個發力過程中，身體重心的前移是平穩而流暢的，對大小腿的壓力可以減到最小

💠Part3 【正確走路】強效教程 💠

✨ 讀到這裡，肯定有很多寶寶開始懷疑自己的智商，心想：XXX，什麼鬼！

✨ 現在你可能連怎麼走路都不知道了。沒關系，接下來YEAH老師就要教教大家如何實現【正確走路】：

✨ 需要工具：

1.瑜伽墊

2.泡沫軸（建議使用凹凸不平的這種）

✨ 具體步驟如下：

【拉伸放松】

✨ 長期久坐的人，首先需要拉伸放松，使身體回到相對中立的位置，從上至下拉伸放松。

🔹 1.拉伸斜方肌 2分鐘*4組

✨ 站直，一側手從背後繞到對側，另一側手將頭輕輕向右上方45度方向拉伸，肩胛骨輕輕下沉，感受肩部被拉伸。

🔹 2.拉伸胸部肌肉 2分鐘*4組

✨ 雙腳分開前後保持穩定，小臂貼在牆上，肩輕微下沉，將胸部向前推，感受胸部被拉伸。

🔹 3.拉伸髂腰肌 2分鐘*4組

✨ 單膝跪地，前腳膝蓋前移，身體收腹挺直，將胯部往前下方輕壓，感受胯部被拉伸。

🔹 4.拉伸豎脊肌 2分鐘*4組

✨ 坐在椅子上，雙腳分開保持平穩，上半身順著手的方向前屈，手穿過膝蓋內側抓住腿部，感受下背部被拉伸。

🔹 5.泡沫軸放松大腿前側 2分鐘*4

✨ 俯臥在瑜伽墊上，手肘撐地，大腿前側置於泡沫軸上，核心收緊前後滾壓放松大腿前側。

🔹 6. 泡沫軸放松大腿外側 2分鐘*4組

✨ 側臥在瑜伽墊上，用手撐地，將大腿外側置於泡沫軸上，骨盆與地面垂直，核心收緊來回滾壓大腿外側。

🔹 7. 泡沫軸放松大腿內側 2分鐘*4組

✨ 俯臥在瑜伽墊上，雙肘穩穩支撐，大腿外旋45度左右，將大腿內側置於泡沫軸上，核心穩定順著大腿的方向來回滾壓。

🔹 8. 泡沫軸放松小腿後側 2分鐘*4組

✨ 仰臥在瑜伽墊上，雙手支撐身體，肩膀放松下沉，將小腿後側置於泡沫軸上，核心收緊來回滾壓小腿後側。

🔹 9.踩網球放松足底 2分鐘*4組

✨ 將網球踩在足底輕輕用力，感受足底三角區域筋膜被放松。

【加強臀部和核心旋轉發力的習慣】

✨ 長期久坐或走路習慣不好的人，臀部肌肉和核心無力，應該加強臀部和核心旋轉發力的習慣。

🔹 1.臀橋訓練臀部肌肉 20個*4組

✨ 平躺在瑜伽墊上，雙腳分開腳尖翹起，膝蓋與腳尖方向對齊，收緊核心用力將腹部下側頂向天花板。

🔹 2.加強大腿內側肌肉 20個*4組

✨ 用手支撐身體，一側腳屈膝置於身體前側，收緊核心將平置於地面的另一側腿上抬。

🔹 3.加強頸後肌肉 2分鐘*4組

✨ 身體筆直站立，雙手環抱頭部，雙手水平用力將頭往前拉，頸部後側肌肉用力對抗手水平往前的力量。

🔹 4.加強核心穩定功能 2分鐘*4組

✨ 跪在瑜伽墊上，手臂和大腿垂直於地面，收緊核心抬起一只手，均勻呼吸，保持身體不動。

🔹 5.加強核心肌肉選擇功能 2分鐘*4組

✨ 坐在椅子上，手置於對側肩上，注意肩部放松下沉，保持骨盆不變，腹部側面用力帶動上半身左右旋轉。

【動作練習】

🔹 1.支撐提跨 2分鐘*4組

✨ 由於久坐核心無力，大部分人走路的時候，胯部是不會旋轉的，下面這個動作可以加強胯部側移的能力。

✨ 雙手撐在牆壁上，身體幾乎平行於地面，以提右胯為例，將整條右腿垂直上提、同時左腳用力往地下踩。

🔹 2.大踢腿行進 20次*4組

✨ 這個動作實際上把走路的過程放大，模擬了走路的時候肩、胯、腿的動作，方便形成肌肉記憶，使訓練者容易接受正確的走路方式。

✨ 以右手左腿為例，將右手伸向左前方、帶動右肩向前旋轉，同時左腿上提帶動左胯上提且向前旋轉。

Tip：

✨ 做完這些拉伸、放松和練習動作之後，你需要做的就是：

🔹 1.眼睛平視前方，感受雙腿交替前伸將身體重心前移的過程。在過程中，始終感受身體重心在腹部，落點在足弓處，而不是腳的前後側

🔹 2.這個過程中肩膀放松下沉、輕輕轉動、在這個過程中感受核心輕輕收緊，大小腿壓力自然減小

參考來源