12個俯臥撐變式動作，從易到難，學會了你就是健身達人

我們都知道，俯臥撐是鍛煉胸肌、手臂的黃金動作，同時還能帶動背部、腹部肌群，你在家就可以進行訓練。

對於沒有去健身房擼鐵的人，又想練出麒麟臂、大胸肌的人來說，俯臥撐是一個不能錯過的動作。

不同的俯臥撐寬距還能起到不同的鍛煉效果，比如鑽石俯臥撐鍛煉手臂為主，寬距俯臥撐鍛煉胸肌為主。

對於女生來說，手臂力量薄弱，標準的俯臥撐可能無法完成，那麼你可以採用跪式俯臥撐，同樣可以鍛煉到胸肌。

對於普通健身男性來說，你可以從標準俯臥撐入手，再加入一些升級版動作，逐漸加大動作難度，刺激肌肉的生長，練出發達的胸肌、麒麟臂。

而那些專注於徒手健身的街頭健身達人，能把俯臥撐玩出百變花樣，沒有一定健身基礎的人，根本玩不來升級版的俯臥撐訓練。

俯臥撐的動作標準是：

身體保持一條直線，不要塌腰駝背；

手臂跟身體的夾角為45度為標準；

節奏要穩，動作下落時吸氣，起身時呼氣，不能太快。

對於新手，每次力竭的次數*4組，就能起到鍛煉效果了，第二天若感到肌肉酸疼，這是正常的表現，一般休息2-3天即可恢復，這時你就可以進行新一輪的訓練了。

最後推薦一組從易到難的俯臥撐升級版動作，看看你能練到第幾個！

1、上斜俯臥撐

2、跪式俯臥撐

3、標準俯臥撐

4、鑽石跪式俯臥撐

5、不等式俯臥撐

6、下斜俯臥撐

7、寬距俯臥撐

8、俯衝式俯臥撐

9、交叉俯臥撐

10、倒立俯臥撐

11、腰式俯臥撐

12、單手俯臥撐

每個動作能連續做15個以上，你很快就是健身達人了！

參考來源