腿部練習的王牌動作，來點不一樣的變化，也是極好的

我們的兩條腿可能是全身負擔最重的部分了，每天除了睡覺的時候，總是要負責支撐我們這個上百斤重的身軀，還要把身體移來移去，可以說責任大著呢。

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兩條腿的功能就相當於尼采關於精神的三種形變裡說的“承載重負的精神”一樣，做著像駱駝似的忍辱負重的工作。因此，我們毫無理由虧待我們的這兩條腿，必須特別精心細緻地照顧好他們，讓他們為我們的身體做更多更好的事，帶我們去看大大的美好世界。

那要怎樣更好地照顧好我們的雙腿呢？

毋庸置疑，那就是要加強鍛煉，讓腿部的骨骼和肌肉以及循環系統完美配合，得到充分的強化和協調，比如多跑步，讓腿部肌肉的毛細血管增長，提高肌肉供血，增強運動能力。在所有的腿部訓練動作中，有這麼一個動作堪稱經典，那就是深蹲。

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不論你做什麼運動項目，只要有提高腿部運動能力的需要，你的教練或者朋友都會建議你加強深蹲練習。因為這個動作能夠全面地調動下半身包括臀部、腿部以及雙腳在內的各部分系統，增強力量、平衡和靈活性，而且不容易受傷。

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我們知道深蹲的基本要領是下蹲時膝蓋不要超過腳尖，雖然這個要求在健身界還有一些爭議，但目前沒有其他更好研究結果或做法，我們最好還是認真照著做比較好。今天在這裡重點介紹幾個變式的深蹲動作。

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平衡蹲跳

雙腳自然站立與肩同寬，身體正直。自然下蹲，此時雙手可向胸前舉起，以助身體保持平衡。下蹲至大腿與地面平行後立即跳起騰空，雙手向後擺手形成助力，如此完成一個循環。這個動作還可以通過保持腳後跟離地的方式來提高難度。

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深蹲側提膝

雙手抱頭，做深蹲動作，站起時一隻腳向外側向上提膝，用手肘觸碰膝蓋，然後再次下蹲，站起時換一隻腳再做一遍。

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並腳深蹲

我們常規的深蹲多是雙腳之間有一定的距離，而這個動作需要雙腳併攏，同時膝蓋也保持碰在一起，然後做下蹲動作。

以上這些動作分別做20個到30個為一組，做3到4組。做完後，注意再做一些拉伸的動作，針對大腿前側和後側肌肉、臀部肌肉做一些放鬆。

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對於深蹲這類大眾型的動作，我們也可以在鍛煉過程中自己多多發現還有什麼變化的樣式，重點是對身體特別是腿部鍛煉有益，就都可以去試一試。

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