進行大重量訓練前，怎麼熱身？分為這幾步

進行健身增肌訓練的人，都逐漸明白了一個道理，大重量訓練也就是8-12RM的訓練重量，是最佳的增肌選擇。但是，承受大重量對於關節和肌肉來說是一大考驗，因為它們很容易關節受損、肌肉拉傷，反而肌肉沒練成，小重量都完不成了。

面對這樣的問題大夥可能會說很好解決，只要熱身得當就OK了。那麼大重量訓練前，你怎麼科學地熱身？

熱身跑步5分鐘，還是熱身拉伸30分鐘？一個完整的熱身，是由RAMP組成的。

1. R-raise提高

熱身是為了適應身體運動時候的狀態，那麼我們就需要提高與運動有關的身體功能，如心率、關節潤滑度、體溫、柔韌性等，僅僅是跑步並不能提高柔韌度和關節潤滑度，因此還需要增加項目。

2. A-activate激活

激活你要訓練的肌群，讓該部位肌肉和神經接收到足夠的信號，才能募集到更多的神經元，發揮最大的訓練效果。

3. M-mobilize動員

激活了目標肌群，你還需要動員全身進入訓練狀態，因為你在訓練任何動作的時候都會使用到強大的核心力量，也會用到手臂，腿部等部位，即使是支撐部位也需要活動開來。

4. P-potentiate增強

正式訓練並不像熱身動作那樣只是為了活動關節，而是為了破壞肌肉纖維且避免肌肉拉傷，因此正確的熱身訓練還需要增加“專項”訓練，也就是你在訓練臥推前，需要來一組中等重量刺激，在硬拉前，來一組中等重量訓練。

總結：

進行健身重訓前，你需要先慢跑來熱身，然後活動關節，進行拉伸激活，最後在進行中低重量的動作，加強激活目標肌群。

參考來源