每天堅持15分鐘卷腹動作，30天腰瘦5寸
FELICIA
腹部曲線是多數女人的身材硬傷。尤其是上班族，久坐辦公室，腹部血液循環不暢，加上缺乏運動鍛煉，脂肪就在腰間形成了保護圈，從而影響身材整體的曲線。香港著名明星形體教練KIMIKO曾在公開場合表示：女性只要是腰間給人的視覺是平坦的，就容易給人帶來身材是好的視覺錯誤，這是因為多數人會盯著多數人都無法做到的事情。
由此可見，瘦腹對女人在整體身材曲線視覺上有多麼重要!當然，對於多數女人來說，堅持運動又是一種硬傷。我們無法像維多利亞一樣變態地訓練自己，保持完美的身材。所以，想要獲得好身材就應該從捷徑出發，從最高效的運動開始做起，每天堅持15分鐘，來達到30天腰瘦5寸的效果。
那究竟什麼樣的運動能帶來這樣的效果呢?答案是卷腹運動和平板運動。在了解卷腹運動之前，我們先來了解腹肌的情況。
一、想瘦腹，先了解腹部肌肉群
大紅色的部位，就是上腹肌，俗稱四塊，練習得當的話就會形成這樣川字狀的樣子，也稱之為馬甲線。粉紅色的區域是側腰，有人稱之為愛的小把手。黃色的部位是下腹肌肉群，當男體脂在10%-14%區間的時候，人魚線就會被鍛煉出來。
以上四個部位是腹部的主要肌肉區域。其中最容易堆積脂肪的是下腹區域。想通過訓練來達到瘦腰的目的，最好先對照以上四個區域，看自己究竟是哪個區域堆積脂肪。針對上腹脂肪堆積，應該做卷腹運動，針對下腹的脂肪堆積應該做擡腿式的卷腹運動，針對側腰應該做改良式的扭腰卷腹運動。如果是綜合性肥胖，則應該綜合做以上參組運動。
大紅色的部位，就是上腹肌，俗稱四塊，練習得當的話就會形成這樣川字狀的樣子，也稱之為馬甲線。粉紅色的區域是側腰，有人稱之為愛的小把手。黃色的部位是下腹肌肉群，當男體脂在10%-14%區間的時候，人魚線就會被鍛煉出來。
以上四個部位是腹部的主要肌肉區域。其中最容易堆積脂肪的是下腹區域。想通過訓練來達到瘦腰的目的，最好先對照以上四個區域，看自己究竟是哪個區域堆積脂肪。針對上腹脂肪堆積，應該做卷腹運動，針對下腹的脂肪堆積應該做擡腿式的卷腹運動，針對側腰應該做改良式的扭腰卷腹運動。如果是綜合性肥胖，則應該綜合做以上參組運動。
二、什麼是卷腹運動
卷腹運動是由歐美健身組織近年提出的科學訓練腹部的鍛煉運動，也是腹肌鍛煉最簡單、最有效的方法。該機構在提出卷腹運動之前，經過一些列的數據和權威的論證報告，指出我們過去迷戀的仰臥起坐，其實是鍛煉背部的肌肉群，不但對瘦腹的作用非常微小，還可能會帶來損傷嵴椎的不良後果。而卷腹運動完全不一樣，卷腹運動的動作提倡角度不超過30°，完全是依靠腹部肌肉在運動，而且手部不能放置在頸椎，避免頸椎用力和扭傷頸椎，是非常高效且針對到四個腹部肌肉區域的運動。
1、基礎卷腹動作
這是英國健身教練示範的基礎卷腹動作。將身體平躺在瑜伽墊上，雙手交叉至胸前，曲其腿部，形成約35°角，然後身體緩慢向上仰，如圖所示，形成與瑜伽墊約30°角，整個過程完全依靠腹部用力，頸部和手部完全不使力，達到30°角後保持2秒鐘，還塬，重復動作，整組動作新手從自己的極限開始做起，最終的目的是每天50組動作。該動作如果操作正確，次日能感覺到腹部肌肉發痛，而頸部、手部完全無疼痛感。該動作能鍛煉到整體的腹部肌肉群，對上腹肥胖的效果顯著。
2、反向卷腹動作
平躺在瑜伽墊上面，雙腳擡高離開地面，然後屈膝形成90°角，保持2秒，還塬。這是基礎動作，新手可以從這個動作開始。每天嘗試自己的極限，終極目的是每天完成50組動作。如果你對高階有自己的要求，就如上圖，腿部往上擡高的過程，連帶背部也離開瑜伽墊。這個動作對刺激下腹、腿部的血液循環非常有幫助，還能促進女性子宮的供血，對調理女性內分泌，促進生育能力很有幫助。
3、死蟲版卷腹動作
這個動作是外國音譯過來的，是卷腹動作中針對側腹肌肉群的訓練動作。同樣是平躺在瑜伽墊上，控制背部貼住瑜伽墊，同手同腳指向天空，腳部成90°角，每組動作每一邊做15組，然後更換為圖二，不同側運動，如此交替，完成30組動作。
如果90°屈膝讓你的膝關節感到不舒服，你可以做這個正版的擡腿運動。平躺在瑜伽墊上，上半身擡起30°腳，並用雙手去觸摸擡起來的大腿，兩邊為一組動作，訓練的目的是完成30組動作。這個動作同樣能鍛煉到側面的肌肉群，對上腹和下腹的肌肉群也有一定的消脂功效。
參、速效版平板瘦腹運動
平板支撐(PLANK)是無器械運動的瘦小腹運動。它簡單易學，能有效鍛煉腹橫肌，每天堅持2分鐘就可以讓小腹恢復平坦，是風靡歐美的瘦腹運動。平板支撐是屬於消耗式塑身運動，動作簡單但是要調動全身肌肉，不但能起到瘦腹效果，還能起到鍛煉全身線條的運動作用。可千萬別小瞧了這2分鐘呢!初學者很可能30秒都堅持不了。我們建議第一周可以從30秒練起，慢慢遞增。
1、 基礎版平板撐
如圖所示，在瑜伽墊上，小臂和腳掌支撐身體成一條直線，不能擡高頸部、臀部，也不能降低腹部，整個身體要保持緊繃的一條直線，保持時間越久，鍛煉效果越明顯。這個基礎動作，最好從30秒開始教起。
2、花式平板動作
這個動作是上個動作的高階版本，先進行平板撐30秒，然後雙臂撐起整個身體，頸部、背部和腿部形成緊繃的直線，然後屈膝，形成90°角，左右腿交替向前屈膝，而其他部位仍然保持緊繃狀態。整組動作左右交替為一組，堅持30組動作，對訓練腹部四個肌肉區具有積極意義，尤其能修煉側腰的曲線。
以上動作，每人可以根據自己的實際情況來選擇和調整，每天只需花最多15分鐘，就能達到月瘦5寸腰的高逼格效果。
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