為什麼你如此小心地跑步，還是會受傷？

跑步，可以說是最平等的體育運動，幾乎每個人都可以跑步。不論男女老幼;不論天氣如何、地形如何；不論白天還是晚上；幾乎不需要任何技巧就可以跑起來。人們通過跑步也受益良多。

而說起跑步的缺點，通常可以歸結為一個單一的問題：傷痛。當我們試圖追究傷痛的來源時，卻發現導致傷病的原因多種多樣，比如人體結構、訓練內容、訓練方式、跑步形態、跑鞋類型、肌肉力量、靈活性、心理問題和之前的受傷史等等。

雖然每個人的受傷原因不盡相同，但有一點值得注意，在受傷的跑步者身上，常會發現肌肉薄弱和不良的發力結構存在。

那應該怎麼做，才能避免因為力量薄弱和不良的發力結構導致的傷病呢？

儘管力量訓練本身可以預防跑步損傷，還沒有得到很多的科學認證。但功能性的下肢力量訓練有助於對神經肌肉的控制鍛煉，從而改善這些症狀。

下面就為大家介紹幾種常見的腿部功能性訓練動作，幫你有效強化腿部肌肉。

下蹲運動

持續60秒

1、身體直立，雙腿與肩同寬，雙臂下垂。後背保持挺直，腹部收緊。

2、做下蹲動作。直到大腿與地面平行。重心放在腳後部，膝蓋不要超過腳尖。手臂向前平舉。恢復至初始姿勢。

雙手高舉，步行弓步

每側15步

1、身體直立，雙腿與肩同寬，雙臂下垂。雙手舉過頭頂，右腿向前一步，膝蓋彎曲。

2、大腿前部與地面平行，前腿膝蓋不要超過腳尖。推動前腿，帶動後腿向前，使左腿形成上述弓步。兩腿交替進行。

蹬箱高抬腿

每側上下運動30秒

1、找到合適高度的箱子，確保單腿踩在箱子上時，大腿能與地面平行。伸展左髖和左膝，帶動身體向上，站到箱子頂部。

2、使用左腿繼續帶動身體向上，高抬右腿，大腿與地面平行。右腿回到初始站立。左腿重複指定次數。換右腿重複。

瑞士球式靠牆單腿下蹲

1、身體直立，雙腿與肩同寬。將瑞士球置於後背中部和牆之間，保持穩定。向前遠離牆邁出一步，使膝蓋形成90 度角，並位於腳踝上方。

2、左腿抬離地面。膝蓋不要超過腳尖。重複上述動作，左腿下蹲時右腿抬離地面。

瑞士球式屈腿髖部拉伸

重複30次

1、平躺，雙腳置於瑞士球頂部，雙臂落於身體兩側。移動瑞士球，使雙腿伸直，腳踝位於瑞士球頂端。髖部抬離地面，直到肩部到腳底形成一條直線，作為起始姿勢。

2、拉動腳跟，帶動瑞士球向臀部移動，直到腳部平放於瑞士球頂部。把瑞士球滾回原地，恢復至初始位置。

迷你帶橫向跨步

每側15步

1、將迷你帶置於膝蓋上方。雙腿與肩同寬，拉緊迷你帶。

2、雙膝微彎，一隻腳側向邁步，帶動另一條腿移動，形成新的預備姿勢。

3、向右跨步直到完成規定次數，接著向左跨步，重複以上動作。

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以上內容來自

《智慧跑步訓練法》

由人民郵電出版社授權發布

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