一下床踩地就腳痛？小心「足底筋膜炎」教你3招一生受用

一早起床，腳跟一落地，竟傳來椎心刺骨的痛感，有時候坐久了，突然站起來，又再痛到沒辦法走路，這是發炎嗎？ 

何時容易發生？該如何因應與避免？ 

隨著馬拉松盛行，因腳跟疼痛而到復健科就診的患者，近年來有增加的現象。  常是做完賽前特訓，或者跑完賽事的隔天早上醒來，要下床時，腳跟一踩到地板，立刻刺痛。

若能緩步行走，疼痛可逐漸緩解，但是坐下來一陣子後，再度站起來，又痛到舉步維艱。

嚴重一點的，可能會痛到無法站立，連去上班都困難。

尤其是中年後才開始跑馬拉松的人，最容易跑完隔天，就拄著枴杖就醫。

這是常發生在跑者身上的足底筋膜炎。

到底足底筋膜是什麼？為什麼會急性發炎？ 

發炎後，為何時常反覆發作？

本週由專精足部復健的鄧復旦醫師，分享養護足底筋膜的關鍵之道。

足部吸收全身震動，過度使用會發炎、長骨刺，人類的雙腳，承擔全身體重，不管是走路、上下樓梯、跑步時，腳都得吸收數倍體重的震動力量。

當踩在地上時，足弓要往下壓，會把從五隻腳趾頭延伸到腳跟骨的足底筋膜拉長，足底筋膜的表面有脂肪墊，可用來吸收震動的力量。

當腳要往前推進時，掌趾關節要做背屈的動作，足弓會往上拉得很緊、足底筋膜往前收縮，才能產生動力前進。

因此，在走動時，足底筋膜是動態的變化，扮演著足部天然避震器的角色，具有維持足弓、給予吸收震動，以及往前推進的力量。

特別是附著在腳跟骨處的足底筋膜，受力最大，是最容易因重複牽扯而發炎、腫脹的位置。

有時，牽引的力量，還會造成腳跟骨的骨膜直接刺激，水準增生骨刺。

晚上休息後，足底筋膜的發炎液體常累積在此處，隔天一踩地，便出現第一步疼痛（first step pain） 

痛到腳會縮起來，導致許多跑全馬或半馬的跑者，無法行走。

若剛起床，腳跟痛到站不起來，連走路去看醫生都有困難時，可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜，讓局部壓迫足底筋膜的發炎液體散開，能暫時紓解無法走路的疼痛。

這也是很多足底筋膜炎患者，走一走，局部疼痛會緩解，但久坐再站起來，又會局部腫脹、痛到不行的主因。

發炎後要持續復健 

可用腳掌抓毛巾、各種球類

如果懷疑自己有足底筋膜炎，可做超音波檢查，直接測量足底筋膜的厚度，台灣成人平均厚度是0.38公分，一旦因發炎、水腫，厚度超過0.4公分，即可確診是足底筋膜炎。在超音波導引下，針對發炎區做注射治療，可有效解疼痛。

此外，也可考慮以穿透力高的骨震波，做局部的治療，加速復原。

而骨震波，原本是用於治療腎臟及泌尿系統的結石，屬於非侵入性的治療，不用住院。

能透過震波，把壓力與能量聚集在須治療的組織上，撞擊足底筋膜發炎處，進而刺激足底筋膜的代謝、循環、修復、再生等。

只要足底筋膜炎能夠好好治療，不再繼續壓迫到骨刺

一般情況下，水準增生的骨刺，並不須額外處理。但更重要的是，治療足底筋膜炎後，必須依醫囑做居家冷敷，並在六週到八週內，充分休養，不宜激烈運動，絕對不能因為治療後，暫時不劇痛了，又過度操練，讓病情雪上加霜。

待急性發炎期過後，先用溫水泡腳，再做足底筋膜的保健運動，像是練習用腳掌抓毛巾、抓網球，甚至抓高爾夫球。

不同硬度的球，可用來當作腳底按摩，紓解過於緊繃、缺乏韌性的足底筋膜。

逛街多走路也可能中標 

少穿高跟鞋，或放矯正墊

但還要特別注意的是，除了足底筋膜炎之外，馬拉松跑者腳跟骨後方的阿基裡斯腱（俗稱腳筋）、滑囊，也常因小腿肌肉過度牽引，而導致發炎，發炎液體也會往下流，累積在足底筋膜處，出現類似足底筋膜炎的症狀。

這時，必須同步把阿基裡斯腱、跟骨後滑囊、足底筋膜的發炎，都一起治療，才能解除惱人的腳跟痛。

但為什麼有些人，根本沒有跑馬拉松，只是平常逛逛街、多走幾步路，就得到足底筋膜炎？ 

這可能與先天的足弓異常有關。

不管是足弓不明顯、特別扁平的低弓足（俗稱扁平足）

或是足弓特別高聳的高弓足，都會增加罹患足底筋膜炎的機會，若沒有適當矯正，也易反覆發作。

低弓足易有足底筋膜炎，是因為足弓扁平時，足底呈內旋、塌陷，足底筋膜易被拉平、拉長，過度牽扯。

而高弓足引發的足底筋膜炎，則是因為足弓高聳時，足底筋膜會太緊繃，易失去彈性，一旦韌性變差，易導致撕裂受傷；

此外，前腳掌跟腳跟，也會因長期不當受力，容易長繭。

而長時間須穿著高跟鞋工作，且須久站的職業，或體重較重的民眾，也常常對雙腳造成額外負擔。

建議有足底筋膜炎困擾的患者，盡量少穿高跟鞋，並可考慮訂做矯正鞋墊，讓足部的著力點比較平均，以減少足底筋膜因過度拉扯或緊縮而發炎。

足底保健3要訣 

足底筋膜扮演腳丫子的吸震角色，平常注意保養，維持良好的足弓曲線，可讓足底筋膜保持彈性，減少僵硬、發炎、受傷。

1.剛起床， 

可用力按摩附著在腳跟骨處的足底筋膜， 讓發炎液體散開。

2.急性期後，先泡腳， 

依照醫囑以網球、高爾夫球或棒球做5分鐘按摩。

3.若有低弓足、高弓足， 

可訂做矯正鞋墊，減少足部不當受力而發炎。

參考來源