七分吃三分練！超全減肥食譜，從早到晚，邊吃變瘦

又是一年夏來到，冬天養出來的膘，都要藏不住了！

俗話說的好，減肥三分練，七分吃，除了日常鍛鍊很重要，飲食方面的調整更加重要！很多人都說，我每天跑步、動感單車，汗譁啦啦的往下流，為什麼還不瘦？這說明你吃多了！吃錯了！

首先，我們要算清楚自身的基礎代謝率（BMR），基礎代謝率指的是身體在靜臥狀態下維持代謝最基本所需的能量，也就是你一天什麼都不做，躺著能消耗多少熱量。

男士基礎代謝率算法=(13.7x體重（kg））+（5x身高）-（6.8x年齡）+66

女士基礎代謝率算法=（9.6x體重（kg））+（1.8x身高）-（4.7x年齡）+65

也就是說，你每天吃進嘴的熱量，一定要低於你身體消耗的熱量，不然怎麼運動都是瘦不下來的。

今天就給大家介紹幾個減肥人士最愛的減肥食譜，幫助大家收穫好身材~

食譜一：

早餐：燕麥片5勺（202kcal）+牛奶一杯（135kcal）+雞蛋一個（86kcal）

午餐：米飯一小碗（174kcal）+青椒炒花菜160g（107kcal）+豆豉蒸排骨100g（261kcal）

加餐：蘋果一個（111kcal）

晚餐：雜糧粥一小碗（117kcal）+水煮西藍花250g（87kcal）+小蔥拌豆腐130g（87kcal）

青椒炒花菜製作方法：

原料：花菜、青椒

步驟

1、花菜切成小塊，洗凈放入沸水鍋中燙1分鐘撈出，控干水分

2、青椒洗凈切片，姜洗凈去皮切末

3、炒鍋加油燒至三成熟，放入薑末、花菜翻炒，待花菜炒制6成熟時，放入青椒翻炒斷生，加入少量鹽、生抽，出鍋

豆豉排骨製作方法：

原料：豬小排、油菜、料酒、蚝油、豆豉、食鹽

步驟

1、豬排洗凈，剁成小段，放入蚝油、豆豉、鹽、料酒鹽5分鐘

2、油菜切段，焯水備用

3、將醃好的排骨放入蒸鍋，蒸18分鐘取出，擺在油菜上，即可

食譜二

早餐：全麥麵包3片（265kcal）+酸奶一杯（144kcal）

午餐：米飯一小碗（174kcal）+肉末茄子100g（175kcal）+青椒牛肉175g（208kcal）

加餐：獼猴桃一個（91kcal）

晚餐：米飯一小碗（174kcal）+蒜蓉海帶175g（89kcal）+蒜苗炒豆腐90g（79kcal）

肉末茄子製作方法：

原料：茄子、豬肉、大蒜

步驟

1、茄子切條，肉剁成肉沫，蒜切碎

2、鍋內放入少量油，放入肉沫炒制斷生，盛出肉沫，放入茄子翻炒，倒入適量水繼續翻炒，直至茄子變軟，加入肉沫

3、加入少量老乾媽、鹽、蚝油、醬油翻炒，盛出

（這是減肥菜譜，所以茄子沒有用油炸，而是用水煮軟）

食譜三

早餐：紅薯兩小個（234kcal）+牛奶一杯（135kcal）

午餐：米飯250g（290kcal）+素炒蘑菇100g（79kcal）+水晶蝦120g（241kcal）

加餐：獼猴桃1小個（54kcal）

晚餐：米飯120g（139kcal）+青椒炒豆腐乾絲180g（174kcal）+木耳炒西芹150g（90kcal）

水晶蝦製作方法

原料：蝦、高湯

步驟：

1、蝦洗凈去蝦線，去皮

2、蔥姜切末

3、鍋內倒水，水開後下入蝦肉，煮熟撈出

4、鍋內倒入少量高湯，倒入蔥末、蒜末、鹽、料酒，澱粉水

5、將煮好的蝦放入，蝦肉裹上湯汁

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