10個爬山9個傷！這個小技巧幫你輕松避開，100%收藏！

爬山既可鍛煉身體，又能夠陶冶情操

在山頂吹著微風，聆聽山谷裡的回音

沒有城市的喧鬧，也沒有工作煩擾

無拘無束，是那麼的輕松自在令人神往

說起爬山，好處數不勝數

但爬山弊端，也不少，稍不注意，它們就會傷了你

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為什麼熱衷於爬山？

1、爬山是最好的鎮靜劑

當你在風景秀麗、空氣新鮮的山巒進行登攀時，可以讓大腦皮層的興奮和抑制過程得到改善，

因而對情緒抑郁和失眠等都有良好的治療作用。

2、能幫助減肥

其實對於減肥來說，運動是關鍵，飲食只是一個輔助的手段。這是因為減肥最基本的道理是消耗的熱量大於吸收的熱量，而運動是人體能量消耗的主要渠道。但是要想達到很好的減肥效果，不是什麼運動都可以的。

理想的減肥運動方式是強度較低的運動，這是因為低強度的運動供氧充分，持續時間長，能量消耗會比較多。爬山正是這樣一種運動，

爬山強度適宜，持續時間比較長，因而具有獨到的減肥效果。

3、能預防心腦血管疾病

有研究顯示，爬山對預防心腦血管疾病有明顯的作用。通過爬山這項運動，可以幫助清除沉積在血管壁上的膽固醇，防止動脈血管硬化，減少心血管疾病的發病率。

此外，還可以幫助增加心髒血管的口徑，增加冠狀動脈血流量，改善心肌的血流分布，提高心肌利用氧的能力。進而達到預防心腦血管疾病的目的。

4、能增強肌肉骨骼

經常參加爬山運動，無論對關節、骨骼還是肌肉都有良好的作用。爬山可以改善骨骼的血液循環，增強骨骼的物質代謝，讓鈣、磷在骨骼內的沉積增多，增加骨骼的彈性和韌性，並有利於預防骨質疏松，延緩骨骼的衰老過程，還能提高骨髓的造血機能。

有科學實驗表明，在高山地區進行爬山運動之後，血液中紅細胞數量增加到500—600萬/立方毫米，下山後1—2周內紅細胞增加到817萬/立方毫米。由於增加了運輸氧氣的工具，所以大大提高了人體有氧工作能力。經常參加爬山運動，

可促進肌肉的蛋白質合成，使肌肉堅韌有力。

5、能提高呼吸系統的運轉能力

爬山能夠幫助保持肺組織的彈性，改善肺髒的通氣和換氣功能，增加吸氧能力，並提高全身各器官的新陳代謝水平。此外，爬山大多依山傍水，環境比較好，植被豐富，空氣清新，污染較少，且空氣中含有較多的負氧離子。

負氧離子能改善肺的換氣功能、調節神經、振奮精神、改善睡眠、降低血壓、刺激造血機能，有安神、鎮靜、降壓及消除疲勞的作用。

6、能提高免疫力

經常參加爬山運動能提高人體的免疫力，減少感冒和因感冒繼發的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病，以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等。

7、能延緩衰老

人體的正常代謝中會產生出一種叫自由基的有害物質，它能破壞人體細胞膜，溶解人體正常細胞，引起人體組織的衰老甚至變異。而氧氣負離子可以有效結合自由基，使之排出體外。

據有關數據表明，城市街道上氧氣負離子的單位含量僅有100至300，而山區森林中可達數萬。因此，在大山中行走野營完全可以有效排出有害自由基，有益於延緩衰老。

爬山的好處雖多

但也經常有人在爬山中受了傷

熱衷爬山的你

一定要用技巧去避免不必要的傷害

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你要掌握的十個爬山技巧

1、上山有方法

行走重心在上坡時，應在腳掌前部，身體稍向前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地；也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

2、下山之字走

上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。坡度較陡時，上下山可沿"之"字形路來降低坡度。

特別提醒：

上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要用手試拉，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條，跌倒受傷，導致意外。

如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

3、全腳掌落地

越野跑山賽為求速度，腳掌重心會稍微調整，但如果長時間爬山，每一步最好是全腳掌落地，使用全掌肌肉，相較於用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。使用單只或兩只登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

4、低台階行走

爬山最怕攀著石頭上坡，第二天膝蓋會非常的酸軟。如非必要，步伐不要踏太高，盡量找較矮的石頭搭腳而上，避免將腳抬得高於另一條腿的膝蓋，這麼做可減輕膝蓋及大腿的負擔。

5、呼吸要順暢

登山最重要的是呼吸順暢，特別是山路坡度變斜。開始喘不過氣的時候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏，繼而走得更順暢。每個人的呼吸方法也不同，有的人會選擇用“一步一呼，一步一吸”的方法，無論怎樣，

最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。

6、休息有步法

步行中雙腳如何休息？踏出下一步時，將支撐身體重量的腳伸直，另一只腳習慣在空中停一停，讓大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。這個動作看似微不足道，但對長途登山者卻有很大的緩解作用，可延長登山者的耐力。

7、八字腳護膝

八字腳爬山看似滑稽，其實可以縮短腳部伸直的時間，減輕膝蓋的壓力。特別在下山時，如果感到膝蓋酸痛，極度疲勞的時候，以八字腳姿勢行走，便會發現其中的差別。

8、慢行不急保安全

登山過程中，切記勿追趕同伴，登山要用自己適當的速度、步伐行走，保持步速，在考驗耐力的長途山線中才會更持久。

9、不“鎖關節”

當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直。這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

10、使用護膝和登山杖

登山杖要選好的，最好是兩根，很多人鄙視用護具，是覺得太“事兒”了麼？不過強烈建議用這兩樣護具，

尤其是登山杖。

掌握爬山技巧

就代表自己是強驢了嗎

有的人爬山

非但沒有對自身健康有利

反而在途中負了傷

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四大爬山誤解，會傷了你

1、不做規劃，隨便出行

很多人認為，就只是去家門口的山，很熟悉了，海拔也較低，沒啥難度，根本不會有問題，於是不做計劃就走進山野。殊不知，戶外無時無刻都伴隨著危險。

爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。

2、行前無需過多准備

有的爬山不帶食物和水、不穿登山服裝，覺得不到一天就下山，根本不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

3、我是戶外強驢，必須登頂

有的人好勝心強，覺得爬山要到頂，還有人逞強追求強度和速度……但爬山是為了健身，而不是競爭。鍛煉都要循序漸進，過分逼迫自己會適得其反。

“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人群，爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度，就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、 姿勢不正確無所謂

不正確的爬山姿勢、速度、節奏，都會對膝關節造成損害。下山時，膝關節彎曲，要負擔全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經常這樣難免出問題。

有人為了趕時間會快速下山，跑著下山帶給膝蓋的沖擊力，就像膝蓋遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關節的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

正確的爬山技巧

不僅能節省體力

還能減少不必要的傷害

學會避開爬山誤區

掌握十大爬山技巧

讓自己輕松爬上那一座座山峰，平安歸來

參考來源