女性減肥食譜（1200千卡）示例

限能量平衡膳食減重是最經典的、教科書式的減重飲食模式。按照這種減重飲食的要求，減重女性每天攝入能量為1200千卡。大多數普通女性每日能量攝入為1800~2000千卡，肥胖者更多一些。

在每日攝入1200千卡的情況下，如何儘量增加飽腹感（減輕飢餓），保證蛋白質、維生素和鈣、鐵等重要營養素供給，實現健康減重，這就要依靠合理搭配的減重食譜了，過於單調或隨隨便便吃顯然是不可取的。

之前，我寫了《減重飲食配餐基本要求（專業版）》 這篇繼續給出女性減肥飲食七天示例食譜。食譜的後面有營養素含量分析，1200千卡食譜要儘量保證營養素攝入並不容易。而且，為了更加專業一些，我們營養師與大廚們密切合作，在廚藝和食材兩方面精心設計，還參考了當下比較流行的「減脂餐」風格，可能稍顯複雜和繁瑣。但作為專業食譜示例，這些要素又是必須具備的。在實踐應用時，減重者不一定完全照做，可以參考——好吧，我說直接一點，可以打折扣以便自己能操作。不論如何，我要強調的是，市面上很多減脂餐連食譜營養分析都沒有，那怎麼談營養減重呢？徒有其表罷了。

減脂餐一周示例食譜食物多樣化，平均每天攝入穀類薯類及雜豆160克，蔬菜類500克蔬菜類，水果類100克，畜禽肉類40克，水產類45克，蛋類50克，奶類及奶製品280克，大豆類及製品30克，油脂類13克，鹽類4克。

在多樣化基礎上，儘量選營養密度高、飽腹感強的食材和烹調方法。每天都有粗雜糧，如黑米、紅米、糙米、紅豆、綠豆、山藥、紫薯等；綠葉蔬菜比例較大，飽腹感強鈣含量高；魚肉類基本都是選擇瘦的肉高蛋白低脂肪；奶類大部分選擇能量較低的脫脂奶；豆製品選著一些（豆腐，豆腐絲，香乾等）鈣含量高的食材；食譜編制時注意清淡少油，控制好油和鹽的量。

上述示例食譜平均每日能量是1194千卡。其中，早餐369千卡，佔31%；午餐477千卡，佔 40%；晚餐348千卡，佔29%。為了減輕飢餓感，減脂餐食譜還設計了2次加餐。

蛋白質平均每日59.7克，供能比20%，其中動物性蛋白質佔到一半以上。脂肪平均每日35.4克，供能比27%，碳水化合物平均每日160.1，供能比53%。不論總量還是供能比，均在標準範圍內。

本文作者（食譜編制主要人員）：

史曉毅（註冊營養技師/高級烹調師）

劉松麗（註冊營養技師/習慣減肥營創始人）

趙素華（學生餐營養師/高級面點師）

張鳳國（五星級酒店西餐主廚）

張澤舜（註冊營養技師/月子中心營養總監）​​​​

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