松懈鍛煉馬甲線消失，女孩用12個動作每天10分鐘，30天找回馬甲線

松懈鍛煉馬甲線消失，女孩用12個動作每天10分鐘，30天找回馬甲線

馬甲線對於女生來說就是可望不可即的存在，特別是網上的各種“炫腹”，讓普通人也開始有了新的期待。練出來已經足夠困難，但要保持下去更是難上加難。

即便是健身達人松懈鍛煉一段時間，馬甲線也會消失，被脂肪所覆蓋。下面就有這麼一位女健身達人，同樣經歷了馬甲線消失，為了找回原本的好身材。健身達人決定制定一個為期30天的訓練計劃，打造平坦小腹，找回馬甲線。每天12個動作，每個動作堅持40秒，每個動作間歇10秒，一共10分鐘就夠了。堅持30天後看腹部的鍛煉效果。

動作1仰臥收腿。瑜伽墊平鋪地面，臀部坐在瑜伽墊上，雙手向後支撐，雙腿向前伸直，雙腳保持懸空。在腰腹作用下，雙腿同時屈膝內收，膝蓋要盡可能的靠近胸部。

動作2俯臥屈腿：身體俯臥，兩臂稍向外傾斜，屈肘支撐身體。兩腿向後伸直，兩腳分開。保持上半身不動，兩腿交替提膝下落，膝蓋向外。

動作3仰臥雙腳畫圈：身體仰臥，兩臂固定於身體兩側，頭部緊貼地面，兩腿並攏向前伸直。保持上半身不動，兩腿交替向左和向右畫圓，幅度一定要大，借助腰腹的力量。

動作4平板支撐擺臀：身體俯臥，兩臂屈肘支撐，兩腿伸直，兩腳微微分開。臀部交替向左右擺動，膝蓋全程都要保持挺直，扭動腳尖下腰部以下同時轉動直至腳步外側貼地，健康好身材也能扭出來。

動作5仰臥屈腿上舉腿：身體仰臥，兩臂於身體兩側固定。兩腿並攏屈膝。在腰腹作用下，兩腿向上舉起伸直，臀部隨之離地，後下落，如此反復。

動作6仰臥懸空腿卷腹：身體仰臥，兩臂在頭部上方伸直，兩腿並攏屈膝，兩腳離地。保持下半身不動，上半身挺起，兩臂隨之下擺，兩手連續觸碰膝蓋再恢復原狀。

動作7仰臥交替擺腿：身體仰臥，保持上半身動作不動，兩腿交替擺腿，上抬盡可能高，下落也不要緊貼地面。速度不用過快，在鍛煉過程中充分感受腹部肌肉的拉伸，堅持才能勝利。

動作8坐姿轉體：臀部坐在瑜伽墊上，兩腿屈膝，兩腳腳跟著地，兩手交叉相握。下半身不動，身體交替向左右轉體，兩臂隨之推至轉體同側。

動作9俯臥登山：身體俯臥，兩臂伸直支撐身體，兩腿向後腳尖著地。上半身不動，兩腿交替屈膝側抬向對側手肘，屈膝幅度要大，腰腹部也要保持挺直。

動作10仰臥騎行式：身體仰臥，兩臂屈肘，兩手位於耳部。頭部上抬，兩腿交替屈膝內收，與此同時上身左右轉體，手臂肘部交替靠近對側膝蓋，注重動作的協調性。

動作11俯臥左右跳步：身體與俯臥登山初始狀態相同。保持上半身不動，兩腿交替向身體左右側跳步，如此反復。跳動幅度不用太大，但要感受肌肉的收緊。

動作12高抬腿：身體站立，兩腿交替上抬原地跑步，大腿小腿呈90度，兩臂隨之大幅度前後擺動。頻率盡可能加快，適當調整呼吸。

以上12個動作，她每天堅持完成，對於期間的飲食她減少脂肪攝入，堅持健康飲食不吃零食，下面是15天後的成效。從照片中就可以看出馬甲線已經展現了出來。看似簡單的動作經過時間的積累同樣會效果看得見。

30天後，除了馬甲線更加突出，整個腰腹曲線看起來也更有層次感。你的努力不會白費，汗水不會白流，只要付出就一定會有成效。對此你怎麼看？

看看30天前後的對比，從腹部贅肉明顯到馬甲線鮮明可見。改變的期限看似只有30天而已，而其中的艱辛只有自己才能體會。光有羨慕是不夠的，趕快行動起來。

—貴在堅持—

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