8組健身動作塑翹臀 讓臀部更加立體

最近一位外國少年的翹臀照在網上瘋傳，有的人就覺得太怪異違和了。可是如果是女生擁有這樣緊緻性感的翹臀，那是多麼養眼啊。可是偏偏很多女生由於長期久坐、缺少運動，臀部下垂扁平，穿衣服非常不好看。今天男神女神吧 就來教大家幾個能有效塑造翹臀的健身動作，把身體曲線挽救回來!

翹臀對於女人的重要程度不亞於胸部，緊緻翹挺的臀部可以讓我們的身體曲線更加性感動人。有的MM覺得自己穿牛仔褲不好看，其中最突出的一個原因就是沒有翹臀的支撐。要想擺脫因久坐而形成的辦公臀，運動就是不二法寶。今天男神女神吧特意分享一組能幫你打造緊緻翹臀的健身動作，想要變性感變嫵媚的你快跟著老師動起來吧!

踏步高抬腿

首先需要的是一個板凳或結實的椅子做輔助;

右腳牢牢地站在地上，用左腳踏在板凳上，然後向上登同時抬起右腿，膝蓋彎曲大腿與地面平行。之後將右腿收回到地面，交替蹬踏完成，15-20個為組。

後抬腿

這個動作能夠幫你很好的緊緻臀部肌肉;

跪趴在墊子上，大腿與大臂平行，肘部與膝蓋著地。繃緊腳尖向後抬腿，保持膝蓋彎曲的狀態，腳尖儘量向上指向天花板。

趴式側抬腿

趴式側抬腿能夠幫你緊緻臀部的深層肌肉，同時幫你的臀部塑形，讓你的臀部美的更加立體;

手臂伸直支撐住上半身，膝蓋彎曲跪在墊子上，向側面抬起左腿，保持膝蓋彎曲，抬到大腿與地面平行。

保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。

彎曲左膝回到90度，然後放下腿。這樣就完成了一側的動作。

將這套動作做三遍每邊20次。

身體翹板

這個動作可以幫你同事鍛鍊大腿，腹部和臀部的肌肉;

趴在墊子上，將跨部、大腿、底蓋向上伸，儘可能的離開墊子，膝蓋分開腳尖並在一起。

將手臂交叉，小臂接觸額頭。將上半身也向上抬。

抬腿與抬手臂同時進行。

上半身和下半身同時用力，保持背部向向上彎。這樣做10-15次。

進階版可以將手臂向身後的方向伸，抓牢你的腳踝。

後抬腿下蹲

無論是在健身球或椅子上，這個動作都能幫你很好的鍛鍊到你的臀部;

把你的左腳頂在板凳上，與你的右腿伸直展開。彎曲右膝，左膝略微彎曲，並降低你的骨盆向地面。注意不要蹲的過低，右膝不要超過你的右腳尖，將力量用在臀部上面。伸直你的右腿，並回升到起始位置。完成三套一側10-15次。

側臥抬腿

側臥抬腿算是比較輕量級的運動;

側躺在墊子上，左手臂彎曲支撐起頭部，將雙腿伸開，腳部回收感覺到小腿肌肉被抻開，腳部與腿部垂直。右手頂在腹部前面的地上，確保身體能夠保持平衡。抬起右腿，離地面大概6-8公分，彎曲右膝在空中畫圓。

躺地提臀

由於這個動作不需要的其他設備輔助，你真的沒有任何藉口跳過它!

平躺在地上，雙膝彎曲，雙臂放在身體兩側的墊子上，雙腳分開與跨部同寬。向上慢慢抬高你的骨盆到與上身為一條直線，你的身體會與地面呈大約40至45度角。在運動前，臀部一定要著地，抬起臀部時要儘量堅持一段時間。現在慢慢返回到開始位置則算完成一次。

站立後踢腿

一個在任何地方都可以進行的鍛鍊動作;

挺起胸膛，並把你的手放在你的臀部。

把所有的重量你的左腿，保持雙腿伸直，直接向身後抬起右腿。保持你的右腳彎曲，並抬起左腳腳跟，控制住平衡不要讓身體前傾。讓你的腹肌，幫助你保持平衡。然後放下你的右腿，但不要讓它接觸地面。重複上述動作20次，然後再做另一隻腿。

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