超簡單徒手訓練方案：在這個夏天告別肥胖

夏天一到

大街上又要出現清涼的風景線了

但也讓水桶腰、大象腿和麒麟臂無處遁形

於是大批胖妹子去報了健身房

開啟了新一輪的減脂大作戰

但天有不測風雲

公司有不定時的加班

阻擋了大部分妹子去健身房的腳步

導致給健身房的錢全都打了水漂

其實不去健身房也能塑造出漂亮的身材

不需要任何器械

只需要有一塊適當的空地

以及一顆你想要瘦下來的心

下面這套超簡單的

徒手訓練方案送給大家

堅持練下去

你會擁有一個全新的自己

保加利亞式弓步蹲

動作一

重複10~12次，休息1分鐘，做3組

1.採用前後腳交錯分開的站姿，右腿在前，身體重心保持在右腿。

2.慢慢地盡可能降低身體。

3.停頓一下，然後儘快將自己推回起始位置。對側亦然。

俯臥撐

動作二

重複12~15次，休息1分鐘，做3組

1.四肢著地，雙手放在地板上，距離稍大於肩寬，並與肩呈一條直線。

2.整個身體下沉，直到胸部幾乎觸及地板。

3.在最低位置停頓一下，然後儘快將自己推回到起始位置。

臀橋

動作三

重複12~15次，休息1分鐘，做3組

1.仰臥在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。

2.抬起髖部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線。

3.在高位停頓5秒，然後將身體將會降回起始位置。

側平板支撐

動作四

重複12~15次，休息1分鐘，做3組

1.面向右側臥，膝蓋伸直，用右手和前臂支撐上半身。

2.抬起髖部，知道身體從腳踝到肩部呈一條直線。

3.保持這個姿勢30秒，對側亦然。

地板Y平舉

動作五

重複10次，休息30秒，做3組

1.仰臥在地板上，讓手臂擱在地板上，完全伸直，並與身體呈30度角，掌心彼此相對。

2.盡可能高地抬起手臂。

3.停頓一下，然後慢慢放下回到起始位置。

地板T平舉

動作六

重複10~12次，休息1分鐘，做3組

1.移動雙臂，使它們再身體兩側抬起，在舒適的情況下盡可能高地抬起它們。

2.停頓一下，然後慢慢降低到起始位置。

以上這些超簡單的徒手訓練

可以讓你的手臂、腿和腹部更緊緻

並燃燒所有部位的脂肪

還在等什麼？

快練起來

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以上內容來自

《女性健身全書》《運動健身日曆2019》

由人民郵電出版社授權發布

轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社

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