一套胸背超級組訓練，6個動作讓身體更強壯、增肌速度倍增

超級組，是健身高手們之間最流行的訓練方式之一，它利用了肌肉之間的關係，減少了休息的空缺時間，增大了肌肉的使用率，讓整體訓練效率和效果都遠大於常規健身訓練方式。

怎麼才能稱為超級訓練組？

這是需要兩塊大肌群的訓練組成的，但是它們之間是拮抗關係，一塊肌群訓練時，另一塊肌群處於休息狀態，並不影響上一塊肌群力竭後，立即參與訓練。

比如，胸部負責推，背部負責拉，這就是一對拮抗肌群，還可以是大腿的前側肌群，後側集群，也可以是肱二頭，肱三頭訓練等等。

介紹完了超級訓練組肌肉間的關係，但並不是這些肌群所有訓練動作都能與之組成超級訓練組，而是需要滿足這些條件：

1. 動作軌跡相似

胸部訓練有臥推，夾胸，俯臥撐等動作，背部訓練有引體，劃船，硬拉等動作，並不是隨意搭配，而是一上一下地搭配，如上斜臥推+俯身劃船，直臂下拉+雙槓臂屈伸等等。

2. 選擇合適重量

雖然使用的是兩塊對立肌群，但是身體的精力畢竟有限，你並不能使用與以前同樣的大重量訓練，這時候就要選擇合適的重量支撐你完成一個連貫的超級組。

3. 休息時間不變

花費了更多的精力，更短的時間去做超級組，但是同樣要保持60秒以內的間歇時間，保持合理的訓練密度，才有助於提升訓練質量。

最後推薦一套胸背訓練超級組訓練：

1. 上斜臥推+引體向上（各4組，8RM）

2. 平板臥推+俯身劃船（各4組，8RM）

3. 坐姿夾胸+器械反向飛鳥（各4組，12RM）

參考來源