費德勒訓練收藏版：熱身攻略+戰術訓練全解析
Evan
好動網球
費德勒迪拜直播視頻相信大家在網上已經看過很多版本，彼時你也一定好奇好動網球對於這個事件難道一點深度報道的跡象都沒有嗎？
那怎麼可能！本著對這份素材所有技術特點不遺漏的想法，我們特意制作了中文版還做了全方位技術分析，為的就是給大家呈現最好的技術內容。好飯不怕晚，小伙伴們干貨來嘍！
熱身篇
熱身一：移動接拋球訓練
訓練目的：慢跑熱身後，通過接拋球的訓練可以讓自己的專注力迅速拉回場上，潛意識告誡自己要100%的投入訓練中。
訓練道具：3枚網球
訓練方法：與搭檔面對面，受訓者橫向移動的過程中隨機接拋網球，這裡需要注意兩人之間的節奏感盡量保證“同接同拋”，如果覺得三顆球有些難以應付，也可以降為兩顆球。
訓練頻次：30次左右，直至受訓者的專注力接近最佳回歸狀態
熱身二：墊步慢搖跳繩訓練
（此處已添加圈子卡片，請到今日頭條客戶端查看）
訓練目的：步頻喚醒
訓練道具：跳繩
訓練方法：與其他跳繩訓練的方法不同，roger會把搖繩的頻次放慢，在兩次跳動過程中加入3頻次的抬腳墊步（方法是通過跟腱發力抬起腳後跟即可）。
訓練頻次：10次
熱身三：彈力繩火箭推訓練
訓練目的：肩、臀腿力量喚醒
訓練道具：彈力繩
訓練方法：雙腳打開與肩同寬，手持彈力帶兩端，做手腳的同步深蹲，注意兩點，一深蹲時膝蓋不過腳尖，體會後坐的感覺；二手往上舉起的時候不要聳肩（注意彈力帶的磅數合理，避免肩部受傷）
訓練頻次：8次一組，一共做兩組
熱身四：技術性撞球訓練
訓練目的：正反手喚醒訓練
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訓練道具：軟性訓練球（足球、排球亦可）
訓練方法：與正常打球持拍的動作要求類似，想象自己雙手拿拍，做雙正雙反的轉體上步“回球”。
訓練頻次：6次一組，做兩組即可；
熱身五：單腿撞球訓練
訓練目的：腿、核心力量訓練
訓練道具：軟性訓練球（足球、排球亦可）
訓練方法：與上面的訓練略有差異，大家注意這次扔球的方式有所不同：落地彈起後費德勒屈膝將球頂回不但能練到腿和核心力量肌群而且還順帶把處理低淺球的部分也一並兼顧到。
訓練頻次：單腿5~6次，兩條腿各來一遍
熱身六：拋接急停撞球訓練
訓練目的：腿部爆發力、網前技術喚醒
訓練道具：軟性訓練球（足球、排球亦可）
訓練方法：要麼都說好的體能師非常的昂貴，roger的每個訓練都屬於復合型熱身，這個動作從開始的墊步接拋、爆發“上網”急停下蹲，一個訓練就把腿部爆發力連同網前技術一並兼顧到，需要注意急停時，不要損傷到膝蓋。
訓練頻次：6次
熱身七：步伐復合型訓練
訓練目的：步伐訓練、降重心訓練
訓練道具：跳繩、訓練錐/片
訓練方法：
步伐訓練一（動圖1），與上方兩點訓練錐呈三角站位，按半蝶形狀從“起始到A點再到起始到B點回起始”的路線進行移動，移動過程中注意全部都是由外及內繞過障礙；結束後穿插5頻次的“墊補慢搖跳繩訓練”；
步伐訓練二（動圖2），這次由訓練搭檔進行隨機發號施令，從上到下，從左及右依次標記為“ABCD”，受訓者聽到口令後，從中心位迅速由外及內繞過障礙，再重新回到正方中心，頻次為4次，緊接著如圖3做6頻次的降重心跳繩訓練；
熱身八：轉身碰球訓練
訓練目的：步伐訓練、協調性訓練
訓練道具：軟性訓練球（足球、排球亦可）
訓練方法：在熱身四的基礎上，前置一組前後墊步轉體，強化步頻以及協調性；
訓練頻次：左右各一次
熱身九：單手接拋球訓練
訓練目的：截擊喚醒
訓練道具：軟性訓練球（足球、排球亦可）
訓練方法：整個訓練從手到腳全部模擬截擊的各項動作做隨機的單手接拋球訓練；
訓練頻次：10次左右
熱身十：跨步訓練+沖刺跑訓練
訓練目的：移動能力
訓練道具：無
訓練方法：從球網到底線分別做一組跨步跑訓練和沖刺跑訓練，強化在球場上處理向前運動的移動能力；
熱身十一：高低位隨機移動接拋球訓練
訓練目的：熱身自測、靈活性
訓練道具：網球
訓練方法：與一開始的熱身訓練相同，這次使用更多的網球、更快的接拋、更隨機的上下左右喂球的方式，調動起受訓者的專注力以及靈活性，也是檢測受訓者是否熱身充分的好方法。
訓練頻次：30次左右
熱身其他：慢跑&拉伸
1.費德勒在訓練前實際上已經在家裡完成了充分的拉伸，但是這裡的拉伸一定是動態拉伸而不是靜態的，研究顯示，動作准備期間，做靜態拉伸反而會影響運動員的收縮力量，所以大家要做就做動態拉伸；
2.在訓練動作間隙可加入如上圖所示的慢跑、拉伸，保證自己熱身的充分性；
賽前篇
賽前熱身一：底線正反手拉拍打深球
一般業余選手喜歡先從小場開始專項訓練逐漸再到底線拉拍，但費德勒采取的方式不不同，他喜歡直接從底線開始體會球感及擊球深度，這樣也可以幫助他盡快適應不同的場地環境，如果業余選手也有碰到陌生球場打球的情況，不妨模仿下這種做法。
訓練頻次：3分鐘
賽前熱身二：一區內、外角發球
費德勒也強調了，在職業選手中許多球員的練發球也不盡相同，比如羅迪克喜歡上來就很用力地練習，但wuli三歲喜歡先從一區內、外角發球開始，用並不費力的方式嘗試快速找到發球手感及准度，這樣可以有效地保存比賽體力。
訓練頻次：10個
賽前熱身二：二區內、外角發球
在發球手感和准度的基礎上，逐步在二區以40%、60%、80%的發球能力遞進式進行二區內、外角的發球訓練，從一二區的發球練習可以感覺出rager這樣安排是不是更加聰明一些？
訓練頻次：10個
賽前熱身三：五板技戰術訓練
在發球訓練結束後，費德勒緊接著就安排“正手側身-正手跑動-反手跑動-隨上球-截擊”的五板經典技戰術訓練，這樣就可以完美兼顧到各項技術手感、步伐的恢復，這樣也比單獨訓練網前要高效許多。
訓練頻次：5組
賽中篇
賽中訓練習慣一：嘗試揣測對手的打球心理、習慣
既然定義為訓練賽，那就不能只是以單純的常規比賽去看待，從直播的對話中我們可以看到，Roger在訓練賽中喜歡嘗試去揣測對手（普伊）的打球心理以及打球習慣，這是職業選手必備素質，如果大家在平時訓練賽的時候也能加強這部分的洞察力，久而久之，你的網球IQ也會得到飛速提升，也許這正是你突破下一個級別的瓶頸所在。
賽中訓練習慣二：時刻保持手感
恢復手感（視頻中提到即便是度假也要練習發球，否則很容易丟失手感）建立比賽節奏（視頻中提到平時訓練都喜歡先接發，而比賽就要先發球。的確大多是球員都有這樣的習慣），熟悉自己慣有的得分手段。
賽中訓練習慣三：技戰術組合多變
視頻中老費也提到，既然是訓練賽何不嘗試變換不同的打法？發球上網、切削上網、二發變奏等，豐富自己的武器庫才是訓練賽的核心目的，揣測對手重要，防止被其看透更甚。
賽後篇
賽後小游戲：網前追身球PK
玩法：兩人分站網前小場兩側，5個球一組，打丟或被對手打中身體則丟一分，來個三局看看誰的追身球更膩害？至於這個游戲的結果嘛.......
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訓練啟示錄
1.先是熱身慢跑即可，已達到機體微熱，之後是動態拉伸（這裡不建議大家做靜態拉伸，因為會影響到運動員的收縮力量）然後是肌群激活，再然後是視頻部分演示的神經激活以及動作整合。另外，像費德勒這樣的大牌如果是比賽，他的按摩師會在賽前給他按摩一個小時後，進行一些速度練習，再按摩3-5分鐘。按摩手法根據整個神經、筋膜還有軟組織、肌肉扳機點、結節等來進行，以預防傷病發生；
2.訓練賽的目的是為了豐富自己的技戰術組合、保持手感以及強化自己的網球IQ，而不是為了贏得這不為人知的比賽；
3.合理、高效的賽前熱身才是正確選擇，不要把體力與精力太多的浪費在賽前訓練上；
4.三歲畢竟還是三歲，打到幸運球後雖然嘴上說“sorry”但心理還是蠻竊喜的嘛！
好啦！今天費老師的訓練課就上到這，
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