10分鐘膝蓋復健法，簡單幾個小動作，在家就能完成，讓膝關節回春，不再疼痛

10分鐘膝蓋復健法，簡單幾個小動作，在家就能完成，讓膝關節回春，不再疼痛

人 體的膝蓋，是非常重要的一個關節，也是常常受傷的關節，無論是運動傷害，或者老年人有些關節退化的問題，都是大家在醫院常常碰到的問題，而其中的半月板是 膝蓋非常重要的一個組織，就像汽車的彈簧一樣，可以協助吸收來自地面的衝擊，以避免地面的反作用力直接衝擊到堅硬的骨頭，也就是小腿的脛骨和大腿的股骨。 

人 體的膝蓋，是非常重要的一個關節

  大家遇到膝蓋疼痛的狀況時，一般會覺得最好的辦法就是休息別動。但美國的運動醫學專家認為：「膝關節發炎，持續運動會是你積極治療的最佳選項之一。」 

  我們所說的運動並不是讓您繼續做高強度的奔跑、深蹲、蹬爬等劇烈動作。而是一些具有康復性的復健運動。 

在不痛的前提下，您可以在家進行如下動作，對膝關節發炎者來說是相當安全又有效的復健運動。  運動能增強膝蓋附近的肌肉，除了更穩定關節，也保持住肌力的強度，如果再搭配適當的伸展，還可維持肌肉彈性，增加柔軟度。 單腿直立抬腿 

  垂直站立，一腳站穩地面，另一腳向前、後、側邊依序抬腿。一側進行10次後換另一條腿。  目標：不用扶著單獨站立完成 

小腿蹬提 

  垂直站立，重複進行墊腳尖的動作。刷牙、打電話、刷完時都可以做這個動作。 平躺單邊提腿 

  身體躺平，一腳屈起支撐地面（痛的話兩腿都伸直），另一腳伸直重複抬起放下。  腳不用抬的太高，但放下的時候一定不能碰到地上，重複10次後換腳。

仰式腿後伸展  

  坐在地上，雙手向後撐起上身，將要伸展的那隻腳靠在另一腳膝蓋上。伸展的那隻條腿的膝蓋向外壓，感覺到腿後肌被伸展開來就對了。 弓步小腿伸展 

雙手扶穩牆壁，雙腳呈現弓箭步，後腳跟要貼平地面，會伸展到小腿肌。  

坐式曲腿伸展 

  雙腿交叉盤坐或合十坐，將身體盡可能向前壓，背部與大腿內側都會伸展到。 如果您的膝關節因為發炎而彎曲都十分困難，那請看下面的動作。 低階側壓腿 

 尋找一個階梯，將要腳跟放在階梯上，注意維持雙腿的繃直。身體向腿的方向彎曲，可伸展到大腿內側。也可以向側面彎曲壓腿。 每次做完運動後，可別忘了伸展肌肉噢！ 特別提醒！疼痛是人體的防禦機制在發出警告，所以如果在動作過程中感到異常疼痛，請立刻停止動作，並尋求專業人員的協助。

參考來源