身上不是很胖，但脂肪都在腰部，8步讓你減掉腰部贅肉

如何有效的減掉腰腹部脂肪？

認真的前言

每個人囤積脂肪的位置不同，但腰腹部，是絕大多數人最容易囤積脂肪的部位！

不管你是男人還是女人，你一定會有這種感受：下腹部，腰部兩側是最容昂囤積脂肪的地方，更氣人的是，它不光最容易堆積，甚至連減脂時，也是最頑固的「戰場」，其他地方都瘦了，腰部贅肉還是搖搖欲墜，十分堅挺。

今天Max要給減脂的人群，尤其是脂肪容易囤積在腰腹部的人群一個福利——8步讓你更容易減掉腰腹部脂肪。

多數人的誤區

談到減腰部脂肪，很多人都在犯一個最大的錯誤，他們認為：做蜷腹或山羊挺身，這種類似局部的訓練，可以達到減少腰部贅肉的目的。

Max要告訴你，效果微乎其微，甚至近乎沒有效果，如果你能靠鍛煉腹肌或反向挺身，把腰腹部脂肪減掉，那你可能一天24小時，你要蜷腹15個小時吧（捂臉）。

接下來，Max會通過自身經驗，介紹8個有效的步驟，科學有效的降低你的腰腹部脂肪。

（注意：本次內容，我盡量把方法細化，比如飲食，不再籠統的說製造熱量缺口，而是把方法細化，比如少吃什麼，我們開始吧）

A字身材 vs V字身材

一減少碳水、糖類的攝入

首先第一點，你應當適當減少碳水化合物和糖類的攝入。

什麼是碳水？碳水通俗上可以理解為你平時能吃到的主食。如米飯，饅頭，麵食等。舉個例子：

亞索一直習慣每天晚上吃5兩米飯，但上學那會，亞索每天還去運動一下，後來工作了，缺乏日常鍛煉，還是每天5兩米飯，於是工作不到一年，亞索就變成了肥索，且大部分脂肪都長在了腰腹部。

後來他實在看不下去了，每天晚上將5兩米飯改成了2兩米飯+2個蛋白，有時候還把主食飯換成一些薯類，如紫薯，紅薯，還有時吃一些水果和蔬菜，2月以後，體重明顯降低，腰腹部脂肪大有減少！

除了碳水以外，你還應當注意其他高糖類的食物，比如各式糕點，曲奇餅乾，零食等等。

高糖類食物

二提高蛋白質攝入比例

當你控制了每天碳水和糖類的攝入以後，很可能你面臨的問題就是：我湊，勞資好餓呀！

那怎麼辦呢？你可以通過提高飲食中蛋白質的攝入比例，來為身體提供所需的能量，因為你的身體非常聰明，如果你長期處於一個飢餓的狀態，那麼你的身體會認為你到達了一個「絕境」，甚至可能會在下一頓飯來臨的時候，更多，更瘋狂的儲存能量，以防你下一次又面臨「絕境」。

所以，提高蛋白質的攝入，可以防止你進入一種「飢餓狀態」，同時，良好的蛋白質攝入，還會對你力量訓練後的肌肉，起到十分積極的恢復作用！

（注意：蛋白粉盡量不要代替食物蛋白，雞蛋，雞胸，牛肉是日常中容易獲得且高蛋白的食物）

高蛋白類食物

三選擇優質脂肪

在日常飲食中，我們必須要攝入一定量的脂肪，脂肪對於我們的身體，尤其是大腦的高效運作是十分必要的，但對於脂肪，你可以有很多的選擇。

很多人食物中的脂肪來源於：油炸食品，如各類炸串，高油脂菜類，如燒茄子，多醬料類，如火鍋等，你偶爾吃一頓既是改善生活，也為了讓自己身心愉悅，但過多的迷戀這些食物，會讓你不知不覺，積累極多的熱量，這些熱量就會轉變成脂肪囤積起來。

你可以選擇一些優質的脂肪來源，如堅果類，核桃，杏仁，腰果等，水果類如牛油果等。（但Max這裡的牛油果真貴哦，10塊錢一個）。

優質脂肪類食物

四高纖維類食物

富含纖維的食物，如燕麥，西藍花，甘藍菜等，這種高纖維類的食物可以調整你體內的胰島素水準，而胰島素在你的身體中扮演一個非常重要的角色，可以說它是你長胖或變瘦的決定性因素之一。

另外高纖維食物的又一個特點，它基本屬於緩釋類食物，它能更長時間的維持你的飽腹感。

高纖維食物——燕麥

五減少飲酒

我知道讓一些人完全的戒酒是不現實的事情，也沒必要，但你必須要學會控制自己，過量或者頻繁的飲酒，不論是白酒還是啤酒，它都有很含有很高的卡路裡，這會非常容易在你的身體中部，腰腹部囤積脂肪。

另外喝酒對於減脂最大的阻礙還在於，你喝酒必然會吃很多東西，有誰只喝酒呢？是不是？

控制自己減少飲酒次數

六力量/阻抗訓練

談完了飲食上的方法以後，我們還得來說一說訓練方面。

如果你的飲食做的夠好，那麼訓練不做也能瘦，但關鍵是很多人做不好，否則他也不會變胖了，所以這時候你就需要從訓練上出發，來增加你的減脂效果。

力量或阻抗訓練，一方面能夠幫助你消耗一定的熱量，另外它最大的優勢還在於對於肌肉的增長，肌肉量增長以後，你每天的基礎代謝會更高，那保持同樣的飲食，你就更容易瘦下來。

建議大家以複合型訓練為主，深蹲，硬拉，臥推都是極佳的訓練方式，每週至少2次力量訓練，時間控制在1小時左右。

力量訓練

七PHA訓練法

PHA訓練是一種比較新型的訓練理念，全稱為Upper andlower body peripheral heart action training」上下肢循環訓練法。

它的一個基本訓練思路是：一組動作中，包含上肢和下肢訓練超級組，我知道很多人都是在家訓練，舉個例子：20個俯臥撐+20個負重深蹲，就可以當做一個超級組，做3-4組。

這樣做的好處在於通過連續的上肢+下肢訓練，這會迫使你的血液從身體一端到另一端，不斷循環，會極大提高你的心率和耗氧量，減脂效果非常棒！

（提醒：PHA訓練除了可以應用到上下肢訓練外，還可以用來鍛煉相對的肌群，如胸，背）

PHA訓練

八有氧運動

減脂運動的殺手鐧——有氧運動。

當你還覺得自己減的太慢了，或者說上述的一些方法，你有的做不到，那有氧運動就是你最後的救命稻草。

燃脂運動一、跳繩

有研究數據顯示，跳繩10分鐘相當於跑步半小時，也就是說，如果選擇跳繩來減脂，你可以省去許多時間，並且健康自然的減下去。

要做到10分鐘等於半小時跑步，也是有門檻的，你1分鐘需要跳140下，10分鐘等於1400下，跳繩時也要注意一下，不正確的跳繩姿勢對身體傷害也挺大的，我們先來看看正確的跳繩姿勢。

躍起時雙膝保持微微彎曲，可以有效給身體起到緩衝的作用，不會造成身體造成太大的衝擊力。

也不用跳的太高，繩子能穿過即可，並且手臂的擺動不用太大，只用下臂來揮動即可。

最好比較柔軟的地面，再選用一雙舒適的運動鞋。

你可以分為10組來完成，每組進行1分鐘，每分鐘140次，如果沒法跳這麼多數量，那就逐漸增加數量即可。

燃脂運動二、游泳

水中的密度比較高，在水中活動20分鐘相當於在陸地活動1小時，當你在水中不停遊動的時候，心率與肺活量不僅提高了，身體的代謝率也會提高。

游泳的過程中也要注意一下哈，因為夏季游泳運動的人比較多，很容易發生各種意外，建議未成年人必須在監護人的陪伴下進行運動，而不會游泳的小夥伴必須在陪伴下進行游泳，以免發生突發事件。

每次游泳時間最好別超過2小時，以40-80分鐘左右為宜。

燃脂運動三、波比跳

你可別小看波比跳，它運用到深蹲、俯臥撐、跳躍等姿勢，一個簡單的作用可以運動到全身70%的肌肉群，是槓槓的燃脂高手，做上幾組後，你會全身暴汗力竭。胖子堅持不了三五個，是典型的HIIT動作之一。

你可以分為5組來完成，每組進行20次，組間休息60秒。

參考來源