下蹲5分鐘步行一小時！適合上班族的養生蹲：抗衰、健骨、還減肥

下蹲5分鐘步行一小時！適合上班族的養生蹲：抗衰、健骨、還減肥

中醫吳蘭貞 2019-05-22 15:57:55

人體最喜歡的姿勢是什麼？

既不是躺，也不是坐，而是蹲。

醫學研究發現，人們蹲的姿勢與胎兒在子宮內的姿勢非常相像，這是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。它既能讓我們身體放松，又能給予內心足夠的安全感。

其實，除了身體的本能性記憶外，多“蹲一蹲”有時還能給我們帶來許多意想不到的養生效果。

​從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

人在下蹲的時候，心肺血流量相對充沛，能減少心血管疾病的發病率；

下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，從而改善我們的心肺功能。

對寫字樓裡的“久坐一族”來說，下蹲鍛煉簡單易學，當你伏案超過一個小時，不妨起身做個下蹲。

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室裡或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習就可以。

​蹲一蹲，利全身

1、強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動范圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

2、增強肌肉力量

常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。

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3、可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心髒外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

4、延緩大腦衰退

下蹲可以加強腿的活動能力，增強來自外界的感官刺激，延緩大腦的衰退。

5、促進新陳代謝

下蹲運動，主要靠兩條腿的屈伸，來支撐軀干以上身體的重量。

當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心髒；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心髒泵出來的動脈血快速進入下肢。如此反復下蹲、起來、再下蹲，能加快血液循環和新陳代謝。

6、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外，下蹲時由於擠壓腹部，可促進腹腔髒器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累。

7、可以使精神放松

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

​這幾種蹲法，最養生

靠椅蹲

練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長，以2—4分鐘為宜。

並腿蹲

雙腳並攏，然後雙膝彎曲，大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1—3分鐘。

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弓步蹲

練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態，兩腿成弓步。將身體重量落到兩腳之間，每練習30秒調換一次左右腳。

分腿蹲

兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小於90度。臀部保持穩定不要左右晃動，距地不超過10釐米，練習時間為1—3分鐘。

腳尖蹲

兩腳前腳掌著地，腳後跟抬離地面。雙膝彎曲，大腿壓著小腿，時間控制在30秒—1分鐘即可。

腳跟蹲

與腳尖蹲正好相反，即腳跟著地，前腳掌懸空，如果太難把握，可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒—1分鐘即可。

​下蹲要領，別忽略

開始姿勢

要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；同時，腳尖的方向基本是倒八字形。

站起姿勢

向上站起時，整個腳掌向下推壓地面，直立站起，但你的腰部要始終保持筆直伸展的狀態。

注意，老年人和有基礎疾病者，要緩慢起身，不要起身過猛。下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩地做。

呼吸方法

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

下蹲速度

下蹲的速度，因人而異，以自己舒適為宜。

如果您是沒有基礎疾病的青壯年，那麼可以保持大致標准為5秒鐘1次的頻率（不要勉強），不要太快哦。

運動時間與強度

✦ 可以根據自身情況確定，每次運動 5～15 分鐘，一般每日 1 次或分 2～3 次進行。

✦ 如果開始做不到全蹲，就循序漸進，直到標准。保證運動後心率在 120 次以內，全身感到舒適最好。

✦ 從容不迫地下蹲 5 分鐘的運動量等於步行 1 小時，等於跪膝 20 分鐘，是一種省時間的有氧運動。

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最後再說兩句：對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的。“蹲一蹲”強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用

參考來源