女式瑜伽，15種變換動作，堅持30天，身體線條全面提升

練習步驟：1，從斜板支撐進入，斜板支撐將腳後跟倒向右側，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左側，雙腳可以前後交錯放置，保持有力踩地。支撐手臂（右手）讓肩位於腕關節的正上方，中指指向與身體一個方向並向前，右肩保持下沉，左手打開向上。

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

氣質在肩，年輕在背；活力在腹，性感在臀；自信在腿，健康在脊柱。時光，會把一個人變成一台生銹的儀器，也會把一個人雕琢的越發精緻、年輕、活力選擇的決定權，在自己手裡，若有氣質藏於心，歲月從不敗美人。瑜伽，生命中最靠譜的投資。

嬰兒式——上犬式動態練習

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，也可以坐在瑜伽磚上，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展，

掌心貼地，來到嬰兒式，吸氣，起身，身體向前向下，伸直雙腿，腳背支撐身體，使大腿和小腿離開墊子，

然後將髖部慢慢向下放落，注意不要放在墊子上，尾骨引領脊柱一節節的直立起來，使上半身向前向上延展，來到上犬式。

呼氣時，推臀向後向下，來到嬰兒式式，吸氣上，來到上犬式，完成5組動態練習。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

從上犬式開始，呼氣，滾動腳趾，推臀向後向上，來到下犬式，停留5個呼吸之後，吸氣，身體向前向下，腳尖蹬地，來到斜板式。

蹬山式動態練習

練習步驟：1，從斜板式開始。屈右膝，抬右膝向前向上，來到雙臂之間，然後按照原路返回，恢復到斜板式。然後再抬左手臂向前向上伸展，然後放落。

抬左膝向前跟右膝同樣練習，然後抬右手臂向前向上伸展，最後恢復到斜板式。雙膝交替向前，雙臂交替向前向上伸展，完成8組動態練習。

練習收益：增強腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群.

斜板式跳躍練習

練習步驟：1，從斜板式開始。2，雙腳跳躍向兩側分開，然後跳躍回到斜板式。雙腳分開聚合完成8組動態練習。

練習收益：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專注力。

側板式動態練習

練習步驟：1，從斜板支撐進入，斜板支撐將腳後跟倒向右側，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左側，雙腳可以前後交錯放置，保持有力踩地。

支撐手臂（右手）讓肩位於腕關節的正上方，中指指向與身體一個方向並向前，右肩保持下沉，左手打開向上。側腰收緊向上，左側側面呈一條直線，骨盆無墜落感。

2，上方腿抬起直至身體極限，然後落下，此為一組動態練習，完成5組。然後換側同樣練習。

練習收益：提高平衡力，增強手臂力量，鍛煉腿部，加強腹核心的力量。

俯臥撐

練習步驟：1，從斜板支撐開始。2，吸氣，屈雙肘，雙肘朝向正後方，上臂夾緊腋窩，直到身體與地面平行，呼氣，伸直雙臂，肩胛骨向中間靠攏，撐起身體向上。吸氣，身體向下，呼氣，身體向上，完成10組動俯臥撐動態練習。

練習收益：增強腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群.

斜板支撐動態練習

練習步驟：1，從斜板支撐開始。呼氣，保持髖部中正，抬右腿向後向上，停留一秒鐘，然後放落右腿，回歸到斜板式。

然後屈右膝，抬右膝向前向上，來到雙臂之間，停留一秒鐘，按照原路返回，回到斜板式。

然後再次向後向上抬起，放回，然後再向前向上抬右膝，放回。這組動態練習完成10組。

練習收益：增強腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群。

高位弓步式

練習步驟：1，從斜板式開始，推臀向後向上，來到下犬式。從下犬式開始。呼氣，落右腿向後一大步，兩腳之間約有一條腿的距離。

屈左膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，右腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬。

2，吸氣，直立起身體，右髖部向前，左髖部向後，保持骨盆的中正，雙手向上高舉過頭頂。

3，呼氣，身體後仰，拉伸腹部，腹部遠離大腿。眼睛看向正前方。保持5組呼吸。

練習收益：打開腹股溝，堅實腰背下部肌肉，同時加強大腿力量

戰士三式

練習步驟：1，從高位弓步式開始，呼氣，身體前傾向下，然後將左腳慢慢向前移動的同時慢慢伸直右腿。

將左腿向後向上伸展，當左腿向上抬高至與髖部一個高度，並且與地面平行的時候，將重心落在右腳上，待身體穩定後，延展脊柱向前，直到身體與地面平行，收腹收肋，雙手臂在身體前側向前伸展。

此時，整個身體、手臂、軀幹和左腿像棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直並垂直於地面。在這個體式上保持5個個呼吸

練習收益：消除腹部多餘脂肪，增強腹壁肌肉的彈性。消除腸胃不適，提高消化系統能力。加強肺部功能。增強雙腿柔韌性，預防和治療腿部痙攣。

注意事項：1，高血壓患者，不建議練習；2，體質較弱或有心臟病史不建議長時間練習；3，背部疼痛與膝關節病痛患者建議小幅度練習。

從戰士三式開始，慢慢的放下左腳，撤回右腿，來到斜板式，呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） ——吸氣，身體向前向上來到斜板式——斜板支撐動態練習（換側練習）——高位弓步式（換側練習）——戰士三式（換側練習）慢慢的放下右腳，撤回左腿，來到斜板式，呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸）

蹲坐式

練習步驟：1，從下犬式開始，雙腳慢慢的走近或者直接跳躍至雙手，調整雙腳之間的距離，使雙腳之間打開距離略比肩寬，屈雙膝， 蹲坐在墊子上，腳尖稍向外打開。

2，雙手合十於胸前，將雙手肘抵在雙膝的內側，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在這個體式上保持2組呼吸。

練習收益：延展脊柱，增強腹部器官，緩解背痛。

鶴禪式

練習步驟：1，蹲坐在墊子上，雙腳大大分開，雙膝朝外。

2，雙臂向前伸出,，放在身前的地面上，正好位於肩膀正下方，十個手指向外展開。雙膝抵住大臂背面，盡可能靠近腋窩。

3，腳尖撐地抬起身體向上，將身體重量向前移動到雙手上。感受重量從膝蓋到雙臂到雙手的分佈。

4，雙眼直視體前一點，從而讓頭部微微抬起。

5，將重量向前移動足夠遠，從而讓雙腳自然抬離地面，而不用推或跳。為了保持身體的平衡，指尖可以做一些微調。

6，在這個體式保持平衡，停留幾個放鬆自然的呼吸。7，退出體式時，雙腳落回地面，回到蹲坐。

練習收益：加強手臂肌肉的力量，使肘關節、腕關節更強健。收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，加強其功能。

促進頭部血液循環，補養大腦，使人更清醒。消除頭疼、失眠和記憶力衰退等。鍛煉身體平衡能力，提升注意力。

雙手蛇式

練習步驟：

1、蹲坐在墊子上，雙腿分開比肩寬，雙腳向外展開呈八字，臀部向上抬起直到與地面平行。

2、雙臂穿過雙腿內側，掌心於腳後貼地。雙腿放在雙臂外側的上端。

3、吸氣，目視前方，雙腳離地，雙腿伸直，用雙臂撐起身體並控制身體平衡。保持3組呼吸。

練習收益：加強頸部和背部肌肉的力量；加強手臂肌肉力量，使肘關節、腕關節更強健；拉伸雙腿，緊實腿部肌肉；促進全身血液循環，啟動人體免疫系統，加速淋巴排毒；鍛煉身體的平衡能力，提高注意力。

從雙手蛇式開始，彎曲雙膝來到鶴禪式，雙腳向後跳躍，雙腳尖蹬地，來到四柱式，吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸），吸氣，身體向上向前，來到斜板式。

海豚式——肘板支撐動態練習

練習步驟：1，從斜板式開始。屈雙肘，雙肘在雙肩的正下方，雙手交握放在身體的前側。肩胛骨向兩側展開，收緊腹部，腳後跟使勁向後蹬，從頭頂到腳後跟在一條直線上。呼氣，推臀向上向後來到海豚式。停留一個呼吸，吸氣，身體向前向下，再次來到肘板支撐式。從肘板支撐到海豚式再到肘板支撐為一組動作，完成5組動態練習。

練習收益：鍛煉腹部核心肌群和大臂力量，舒緩背痛、塑造美腿

頭肘倒立式

練習步驟：1，從肘板支撐開始，雙膝跪地，雙手先互抱手肘後展開雙手十指交指，讓手肘和手呈三角形。

2. 穩定根基後，抬臀部向上一直向前走到肘下犬，雙肩上提，將頭部放在雙手掌中，雙手抱住頭部，百會穴點地，頭部不能亂動，避免扭傷頸部，同時也可很好的穩定。

3. 收緊腹部，屈雙膝靠近腹部，雙手臂推地有力，雙肩穩定上提，背部挺直。

4. 在海豚式保持穩定後，慢慢展髖，當髖部展開後，雙腳向上蹬直，腹部收肋骨收，雙手臂向下推地，雙肩上提，雙腿自然向上，注意力集中，內心保持平靜。

5. 整個過程中始終保持雙肘向下推地，頭部不動保護頸部。

練習收益：保持大腦及顱內的松果腺，腦下垂體等得到充足的血液供應，使思維更敏銳，提高記憶力和邏輯思維，緩解失眠，頭痛，貧血，各系統得到放鬆增強手臂和背部力量。

注意事項：經期、懷孕、高血壓、心臟病、疝氣、背部和頸部損傷、視網膜剝離，青光眼的人都不做

嬰兒式

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，也可以坐在瑜伽磚上，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展，掌心貼地。在這個體式保持2分鐘，來緩解因後彎對脊柱造成的壓力。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。

在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。

所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。

仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱症狀。6. 幫助治癒失眠

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

參考來源