5分鐘睡前運動之睡前拉伸 ! 拉長肌肉線條 改善失眠， 適合學生族和失眠寶寶

5分鐘睡前運動之睡前拉伸 ! 拉長肌肉線條 改善失眠， 適合學生族和失眠寶寶

練習瑜伽拉伸練習，可以讓身體變得柔軟，線條更加優美。除此之外，你還可能力量更強了，平衡感更好了，心更容易靜下來了……這一系列都是練習過程中身體所能感受的變化。以下一組瑜伽拉伸組合，會讓你越練越美的。

主要動作解析

第一個體式：上犬式

練習步驟：1，,俯臥墊子，前額觸地，屈手肘大小臂約90度，轉肩向後，雙手放在胸腔的兩側，手指朝前，十指平鋪在地板上；雙腿雙腳分開與髖同寬，腳背貼地。2，呼氣收腹准備，吸氣抬頭抬胸腔，雙手推地，膝蓋大腿前側離地，大腿內側收緊上提，腳背伸展推地,3，意識掃描，腹部收，臀部收，尾骨向內，胸腔超過手肘，肘眼向前，肩胛骨向後向下。

練習收益：上犬式的練習可以緩解背部疼痛，使脊柱更有活力，伸展身體前側以及腹股溝，因此能夠促進骨盆區域的血液循環。下背部伸展，對於腰部疼痛，椎間盤突出會有幫助。

注意事項：如果腰椎不好可以先用輔具，所有後彎體式切忌強行進入

第二個體式：下犬式

練習步驟：四角跪姿准備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方，呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點，身體呈倒“V”型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀干到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放松雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。

練習收益：增強手臂、腿部、軀干的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態

第三個體式：側角轉動式

練習步驟：從戰士一式進入，戰士一式的練習方法，進入到戰士一式後，雙手側平舉，身體向右扭轉後，再向下，落左手與右膝外側地面上，右手向上舉過頭頂，大臂靠近耳朵，轉頭透過大臂內側，看向天花板。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪。

第四個體式：髖屈肌伸展

練習步驟：1，雙膝跪立在墊子上,雙手自然垂落,挺直腰背,2，抬起右膝,右腳向前一步,保持小腿垂直地面。左腿向後伸展,3，向上抬起左腳,用雙手握住左腳,將左腳跟拉向右臀。保持姿勢稍停留。回跪姿,換另一側練習。

練習收益：展大腿前側肌群;塑造腿部線條; 增強身體的平衡能力和協調能力

第五個體式：單腿背部伸展

練習步驟：1，坐姿，腰背挺直，雙腿伸直並攏，雙手垂放於臀部兩側,2，屈右膝，右腳腳掌貼在左大腿內側，膝關節自然向外展開,3，吸氣，雙手向上伸展過頭頂，將脊柱向上拉長,4，呼氣，保持腰背挺直，從髖部開始向前折疊，兩手握住腳掌。5，保持約20秒，再次吸氣時抬起上身，復原，換另一側重復練習。

練習收益：促進消化和吸收；緩解壓力、頭疼和焦慮；包養腹部髒器，調理肝脾腎；增強脊背、髖部和腿後肌腱的靈活性，促進骨盆區域血液循環；

注意事項：患腰間盤疾患，坐骨神經痛，疝氣者謹慎練習。

第六個體式：仰臥鞋帶式

練習步驟：仰臥，膝蓋交疊，左手抓右腳外側，右手抓右腳外側膝蓋靠近胸腔，保持10次呼吸，換邊

練習收益：放松髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛；拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激到肝經，腎經，膽經。

第七個體式：貓拉尾式

練習步驟：右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。松開右手，伸直右膝，做對側練習。也可以做加深練習，扭轉上半身，背部貼地，眼睛看向天花板方向。

練習收益：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放松髖關節和底骶骨

第八個體式：蝸牛式

練習步驟：1，仰臥於墊面上，吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持,2，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，在此維持3分鐘。

練習收益：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放松整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內髒器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。

第九個體式：毛毛蟲式

練習步驟：直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾。

練習收益：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心髒，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎髒。

第十個體式：肩頸拉伸

練習步驟：1，山式站立於墊面上。2，左手從背部繞過抓住右手手肘。3，同時頭部尋找右側肩膀，

練習收益：拉伸頸部肌肉，緩解頸部肌肉緊張和頸椎病痛，同時還能靈活肩關節

參考來源