30個瑜伽體式「力的走向圖」，初學者知道「怎麼練」很重要

對於瑜伽初學者來說，練習很重要，知道怎麼練，練對更重要。現實生活中，有很多瑜伽初學者其實知道正確的體式的樣子，但是就是不知道該怎麼練，讓自己做成正確的動作，換句話來說，也就是不知道身體力的走向，不知道姿勢運作的軌跡。

那麼， 今天就來跟大家分享瑜伽中，常見的30個體式“力的走向圖”，包括體式動作的軌跡，用力的方向，體式的正誤對比，讓初學者清晰的知道每個體式“怎麼練”，從而讓瑜伽初學者的練習更正確有效。

一、站立體式

1、山式手臂上舉

補充：由於模特肩部比較僵硬

手臂沒有完全打開，脖子也比較緊張

初學的伽人在練習時注意

延展脖子後側，眼睛平視前方

手臂儘量向上，大臂靠近耳朵

2、站立前驅

補充：在這個體式中注意一定要收腹

收腹會幫助延展背部以及大腿後側

骨盆向前轉動也非常重要

3、樹式

補充：樹式中初學者一定要注意

腳不能放在膝蓋上，髖部要中正

4、戰士1式

補充：戰士1式膝蓋與腳尖

一定要在一條直線上

後方腿儘量用力甚至，大腿肌肉收緊

5、戰士2式

補充：戰士1式膝蓋與腳尖

一定要在一條直線上

注意不要踏腰翹臀

6、女神式

補充：注意大小腿90度

髖部向兩側打開，不要踏腰翹臀

7、騎馬式

補充：身體重心不要向前移

也不要壓在膝蓋上

小腿和腳背用力向下壓

二、坐立體式

8、手杖式

補充：手杖式中一定不要拱背

導致腰部代償，脊柱向上延展

雙腿肌肉收緊向下靠近地面

9、牛面式

補充：手肘朝向正上方，雙肩等高

10、坐角式

補充：脊柱延展，避免拱背

雙腿肌肉收緊向下壓地面

11、坐姿脊柱扭轉

補充：坐骨一定要壓實地面

脊柱延展後在扭轉

三、過渡體式

12、下犬式

補充：下犬式不要拱背身體重心向前移

同時也要注意不要過度的打開肩部以及胸部

雙腿大腿肌肉收緊，腳用力向下踩

13、半臂下犬式

補充：注意手肘內夾，不要向兩側打開

四、跪立體式

14、貓式

補充：注意脊柱要一節一節的延展

背部儘量拱到最高

15、牛式

補充：注意脊柱要一節一節的延展

腹部有控制的收緊，不是完全放鬆的

16、虎式一

補充：手臂、軀幹、腿在一條直線上延展

身體的力量不要壓在膝蓋上

17、虎式二

補充：身體的力量不要壓在膝蓋上

18、駱駝式

補充：一定要注意後彎不要從腰部開始

儘量將脊柱延展胸腔打開

五、支撐體式

19、上犬式

補充：雙腿抬離墊面，腹部收緊

肩胛骨相互靠攏，脊柱延展

20、四柱式

補充：核心用力，而不僅是雙手臂用力

一定不要踏腰翹臀

大腿肌肉收緊，腳後跟向後蹬

21、側板式

補充：側腰延展，髖部向上抬

如果手肘超伸，可以微微曲手肘

22、反斜板式

補充：腳趾一定要用力向下踩

核心收緊有力向上，不要掉脖子

23、狂野式

補充：注意收緊核心，脊柱延展，避免踏腰

24、輪式

補充：脊柱延展，胸腔打開

腹部有控制的延展

大腿收緊，雙腳用力向下推地面

六、俯臥體式

25、弓式

補充：脊柱延展後再後彎，避免折腰

雙腿向後向上，帶領脊柱延展向上胸腔打開

26、半青蛙式

補充：脊柱延展，雙肩放鬆

七、仰臥體式

27、仰臥針眼式

補充：雙肩背部頸部一定要貼實墊面

28、小橋式

補充：雙腿膝蓋與腳尖同向

大腿收緊，髖部向上

29、仰臥手抓大腳趾

補充：雙肩背部頸部一定要貼實墊面

八、倒立體式

30、靠牆半手倒立

補充：初學者練習前最好是有同伴輔助

雙腿要用力的瞪牆，雙手推地，核心收緊

31、頭倒立

補充：雙腿雙腳一定要啟動用力向上

核心收緊，整個身體垂直墊面

壓力均勻的分佈在雙手臂以及頭部上面

注意頭部沒有承受太多的重量

參考來源