你總把事情往壞處想，是「負性自動思維」在作祟

01

一杯盛有一半的水,看到的人有的會說:“啊!還有一半的水!”,是樂觀。有的會說:“啊!這杯水只剩一半了!”,是悲觀。

我們常常自封或誇獎別人樂觀,但悲觀才是大多數人的通病。

我們總是很擅長把事情往壞處想。

還記得之前很火的一個段子嗎?女孩說,打電話給男友,他要是嘟了好幾聲才接或乾脆沒接電話,就分分鐘感覺他在偷情。

記得我談戀愛那會,微信或電話聯繫不到男朋友,不到半小時我就覺得他在外面花天酒地。一個小時後還不回復我,就擔憂他是不是在跟別的女生聊騷。一整天不聯繫,就會想這個人肯定不是真心愛我的,對他來說我估計是個可有可無的備胎。因為真心愛我的就算忙,蹲個馬桶也會抽空回復我幾條消息。

這番心理活動之後,我會在一旁為自己傻傻的付出痛心難過,在他終於聯繫我時也免不了撒潑胡鬧一番。

跟家裡人或朋友鬧矛盾後,人家關個門或開個窗稍微大點聲,都覺得他是故意創造那些刺耳的噪聲來宣洩對我的不滿。於是,我的火氣莫名地又湧上來,導致的結果是不和諧的氛圍又延期了。

工作時老闆臨時交代任務,我逾期了。忐忑不安地將完成好的文案發到他的郵箱,等了老半天也看不到他回復,我的心情就像熱鍋上的螞蟻,焦灼得不行。都那麼久了,是不是看完覺得文案做得很差啊?老闆不會對我失望了吧......這種心情直到老闆回復:可以,才鬆了一口氣。

群裡我一接話就冷場,他們是不是都對我有意見?討厭我這個人?

我甚至聽說有人會在突然頭痛時,擔心自己是不是得了什麼不治之症,會不會在某一天夜裡默默無聞的死掉。

02

你知道嗎?是負性自動思維在作祟

上面的例子有一個共性,就是當事人在無事實佐證的情況下,人為地草率結論,將單方面的猜想和假設認定為“事實”,心理學上稱之“自動化思維”。

顧名思義,自動化思維是指大腦中自動產生的思維、觀念和想法。它們是自動出現的,無須努力就會產生,而且聽起來似乎很合理。

自動化思維經常出現在臆想、白日夢以及幻想中。比如,你能在頭腦中構想出明天跟心儀對象約會的場景,並想像你們會玩得很愉快等等。你還可能在頭腦中出現今晚與討厭的人見面時將展開的爭論內容,你或許還會想到他會指責你什麼,你將如何對付他等。你不斷地在頭腦中重複那些事實上也許不會發生,你也根本不會去做的事。

習慣性地把事情往壞處想,是負性自動思維。美國心理學家埃利斯經過長時間的研究,概括出了12種最常見的負性自動思維。

(1)兩極化。即“非此即彼”的極端思維,只注意事物的兩極,忽略中間階段。如,“不成功,就是失敗”,“不是好人,就是壞蛋”。

(2)“糟透了”。事情沒有最壞,只有更壞,但我們容易將自己遭遇到的事情看成是“最可怕的”、“無可救藥的”,由此陷入極端的焦慮、緊張等不良情緒中。如,“考不上清華北大,我就徹底完了”、“她不愛我,我是最不幸的”。

(3)過度謙遜。為了不讓人說三道四,我們習慣性地忽略或否定自己的積極素質。如,“這次成績好,是因為我運氣好”,“我修好了機器,但這誰都能做到”。

(4)情緒推理。即將糟糕的情緒當作事實來看待,並以此決定自己的行為。如,“這個人讓我不舒服,他一定是個壞蛋”,“我覺到好悲傷,一定是他不要我了”。

(5)貼消極標籤。忽視實際情況,給自己、別人貼上固定的標籤。如,“我的工作沒有價值,我一錢不值”。

(6)最大化/最小化。誇大消極面,縮小積極面。如,數學得優是因為我的運氣好,語文剛及格說明我多麼笨。總之,“我不是學習那塊材”。

(7)度人之心。以為自己能懂得別人的心思,將自己的推斷當成事實,既不理會其他可能性,也不驗證。如,見了面也不打招呼,一定是他瞧不起我。

(8)以自我為中心。以為大家都會像自己一樣想,以為自己看事物的方式就是他人看事物的方式,或堅持認為他人應該遵守與自己相同的價值標準與生活準則。如,我認為婦女應操持家務,所以我妻子應把家務活都包了。

(9)假設=結論。不看事實,從假設出發直接得出結論。如,今天我上樓走了13個台階,聽說數字13不吉利,我今天要倒黴了。

(10)以偏概全。以一件或幾件事推斷出一個全面的結論。如,碰到了一個騙子,便認為天下到處都是騙子。

(11)“應該”和“必須”。抱有一些精確固定、刻板僵死的觀念,用這些觀念來約束自己和別人。如,我必須做一個成功的人;我應該贏得所有人的欣賞;別人必須公平地對待我等。

(12)不相信他人好的評價。不相信別人對自己的好的評價。如,別人表揚我,是因為別有所圖,或者出於禮貌,或者是不了解我。

相信,很多人從上面的12個實例中,看到了自己。

03

事情並沒有我們想像的那麼壞,甚至它可能是美好的

但其實我們最後都會發現,事情並沒有我們想像的那麼壞,甚至它可能是美好的。

有句話說,做最壞的打算,盡最大的努力。事實上,有時候多做一些壞的打算,確實可以增強自己面對困境的適應能力。可是,事情一旦過度,總是不好的。

胡思亂想,不論人事都往糟糕的一面思考,會讓人出現不同程度的焦慮、緊張、恐懼、煩躁等狀況。嚴重時會在一定時間內影響你的生活狀態,導致嚴重焦慮症甚至是抑郁。

曾有一次,臨危受命,上頭千叮萬囑希望我把事情辦好。接下任務的那個晚上,我竟失眠了好久。腦子裡出現的都是對明天把事情辦砸的擔憂。愈抑制,這種想法反而愈強烈,結果整個晚上都恍恍惚惚,稍微一點聲響就驚醒,一醒來就擔憂著這件事情。

事實是,第二天頂著巨大黑眼圈的我把事情辦得很順利。是的,我又白白“心力交瘁”了七八個小時。

為什麼我們總會無緣無故把事情想得那麼壞呢?

1 / 這些負性自動思維可能與我們對事務的期望值有關。

考完試,成績出來前一直擔憂自己可能會掛科,因為我們對成績的期望值很高。接到任務,還沒做之前就各種焦慮,因為我們對自己的表現期望值很高。

2 / 這些負性自動思維也可能與我們自身觀念有關。

比如有的人(特別是女性)遭遇婚變後會全面否定自我,給自己人生打上“失敗”的標簽。因為,在她們看來,婚姻是女人一生的大事,沒辦法經營好自己婚姻的女人都是失敗的,過度強調女性身份在美滿婚姻中的責任,而忽略了對自身實際能力的客觀認識。這些觀念往往又是後天環境中形成的。

04

如何擺脫這種負性自動思維呢?

1 、延緩焦慮,轉移注意力。

延緩焦慮,是我自創的一個名詞。相信很多人已經發現這個事實:每次引起我們過度焦慮的哪些事情到最後發生的幾率是極小的。於是,一旦發現我的負性思維開始運作,我就會嘗試轉移自己的注意力。

比如把自己私藏已久的電影名單翻出來,一部接著一部看;比如約上三兩個朋友去天台擼串;要時間趕巧,泡泡腳撲上床,蓋上厚實的杯子冬眠也行......過了這特殊時期,往往事實很快就會驗證你延緩焦慮的做法是對的。因為事情並沒有你想得那麼壞,甚至它還可能是突破你想象的美好。

2 、負性自動思維清單。

高中的時候,我的學習壓力很大。人在壓力大的情況下,由於神經緊張更容易胡思亂想。不知道你們發現沒有,每次高強度備考總是很容易走神,走神走的內容還經常是那些讓自己難堪的事情或不好的回憶。

意識到自己在瞎想,我就會拿出一張紙寫下自己負面的想法、焦慮的事情。事情結束後,再寫下現實中事情的走向。把這些小紙條收集起來,每次負性自動思維冒出來的時候就輪著翻看一遍,會發現:啊合著自己瞎為難了自己那麼多次。漸漸地,我這種遇事老往壞處想的毛病也就改善了。

3 、改變錯誤的觀念與認知

相比前兩點,改變錯誤的觀念與認知更能根治負性自動思維,但同時也是最難的。很多時候,我們的思維深受錯誤觀念的影響,不能自知。因為自動化思維的發生是如此地迅速,有時甚至在幾秒之中。而相比理智剖析情緒/思維的產生,我們更“樂衷於”沉溺在當下的情緒/思維中無法自拔。

同時,很多錯誤的觀念/認知隨著經歷和時間已在我們腦海中根深蒂固,憑一己之力往往是無法成功撼動它們的根基的。所以,建議負性自動思維程度過於嚴重者聯繫可靠的心理諮詢師進行認知治療。在老師的正確指導下,可以確保錯誤認知/觀念的修正,從而根治負性自動思維。

最後,希望我們不要再因為自己的胡思亂想過多地為難自己!要知道,事情還未成定局,結果也可以是你料想不到的美好。

參考來源