健身人看這裡！雞胸肉料理百百種 :Chicken Breast All Recipes

健身人看2這裡！雞胸肉料理百百種 ☺ Chicken Breast All Recipes

去年寫了這篇文章【健康美味的增肌減脂飲食分享】,主要分享Lyndi自己做的健康便當和飲食, 得到了不少迴響:D

答應大家的雞胸肉料理百百種文章終於整理好啦! (持續更新中)

這一年來誤打誤撞進入了健身運動的世界, 也開始和雞胸肉培養無敵的感情, 不知不覺間累積了不少雞胸肉料理, 到現在還是很愛吃雞胸肉, 可能是因為吃的時間還不夠久吧(?)

我煮菜原本就很注重健康, 但是開始健身後真的一天到晚都是雞胸肉, 也對原本看我煮一堆大魚大肉的讀者很抱歉... 健康便當系列連載許久, 但不是雞胸肉就是鮭魚鯛魚等等XD 現在幾乎不太吃豬肉, 最常吃的就是雞胸肉和海鮮類, 雞腿肉很少, 牛肉偶爾吃吃 (如果是自己煮的話啦! 外食就不太一定)

雞胸肉要軟嫩其實很簡單, 我試過各種方法結果發現泡鮮奶最最快速方便而且有效! 平時運動完最常吃的就是簡單蒸個雞胸肉+蛋+蔬菜, 蒸之前雞胸肉先切塊, 加入約兩大匙鮮奶稍微按摩雞胸肉並泡一下鮮奶(切塊的話泡1-2分鐘就可以了!) 鮮奶不用加太多大概蓋住雞胸肉即可, 按摩的過程中雞胸肉會吸收鮮奶, 接著直接拿去蒸或煎炒處理, 烹煮出來的雞胸肉保證超級軟嫩一點也不乾柴喔!!!

❤ 橄欖油嫩煎雞胸

材料：雞胸肉一副、水一碗、鹽胡椒、橄欖油適量、喜歡的調味料

做法： 1，雞胸肉用兩大匙鮮奶按摩並泡個20分鐘 (如果先切塊了只要泡1分鐘即可)，平底鍋加熱一匙橄欖油 2，放入雞胸，中火慢慢煎至雙面金黃（要翻面）取出切片，這時中間還會帶生，再全部放回平底鍋小火慢煎，撒上海鹽胡椒等調味料 3，煎至每片都雙面金黃就可以囉！

❤ 涼拌蔥油雞絲

做法：

1，電鍋外鍋加一杯水將雞胸肉蒸熟（蒸的話不用先泡鹽水或鮮奶）

2，這時候會蒸出一碗雞汁，將這碗雞汁加鹽和胡椒還有蔥花拌均，然後雞胸肉用兩隻叉子刮成雞絲（用叉子非常方便，一下就可以刮成整盤雞絲了），將雞汁淋在雞絲上拌勻即可，也可以增加一些自己喜歡的調味料

❤ 蓮藕雞胸肉餅

食材：雞胸肉250-300克、蓮藕400-500克、蔥花適量、胡椒適量；雞絞肉醃料：蒜泥一匙、醬油兩匙、米酒一匙；醬汁：醬油兩大匙、味醂一大匙、水三大匙

做法：

1，將雞胸肉切小塊放入食物調理機內，並加入雞絞肉醃料蒜泥醬油和米酒

2，將雞胸肉打成有黏性的肉泥

3，蓮藕切薄片沾些麵粉，再包入調味後的雞絞肉壓緊（要壓緊一點不然煎之後容易散開）

4，平底鍋加點油放入蓮藕肉餅慢煎至底層金黃翻面，再加入醬油味醂和水慢慢悶熟，確認熟後關火後撒上蔥花和胡椒提味

5，具有飽足感又健康美味的雞胸肉料理就完成囉：P

✔ 圖文詳細步驟：https://icook.tw/recipes/176021

❤ 味噌豆腐雞肉丸

食材：雞胸肉／雞腿肉450-500克，板豆腐一盒，雞蛋一顆，大蒜2-3瓣，薑片1-2片（可有可無），日式醬油2－3匙，米酒1大匙，味噌2大匙，青蔥適量，麻油適量

做法：

1，先將雞胸肉切成小塊一點，冷凍拿出來稍微解凍一下就可以絞了，用絞肉機絞肉一般建議不要完全退冰，維持還有些冰冰的狀態會比較好絞。半盒板豆腐（一定要用板豆腐喔！）用手掌往下壓出水份切塊，大蒜也稍微切一下小塊，有薑的話也可以加入1-2片薑打成薑泥和雞肉混合在一起

2，把切好的雞肉放進調理機裡，加入2大匙日式醬油，和1大匙米酒（這裡調味可以依自己喜好決定）再加入半盒板豆腐、大蒜、生雞蛋一顆、和適量蔥花，打成雞絞肉泥

3，接下來就是來搓雞肉丸子囉！雞肉泥打個很細也很黏，雙手抹一些麻油，將絞肉搓成一顆顆5公分左右的丸子形狀，排放在抹了麻油的坫板或大盤子上

4，平底鍋放入稍微多一些油（我是用橄欖油），將丸子用小火慢慢煎煎至定形，並且每面呈金黃色就可以了（這時裡面還不會熟，不過沒關係等等要再煮）

5，煎好丸子的平底鍋洗乾淨之後，加入約鍋子一半的水，再加入2大匙味噌攪勻至融化，放入剛剛煎好的雞肉丸子，還有剩下半盒的板豆腐切小塊，待味噌汁滾了後一起煮個約5分鐘，確認雞肉丸子熟透了後就完成囉！（味噌汁的部份可依個人喜好調整味噌的份量，水可用昆布或鰹魚高湯代替，如果你使用的味噌不夠鹹的話也可以加些日式淡醬油）起鍋時再加入切段的青蔥，搭配香濃的味噌湯汁真的很美味！

✔ 圖文詳細食譜：http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/266266882

❤ 義式獵人燉雞

材料：雞胸肉/腿肉兩份，白酒100ml，胡蘿蔔半個，小黃瓜一個，洋蔥一顆，牛番茄兩顆，鹽胡椒適量，橄欖油適量，迷迭香適量，乾燥或新鮮Parsley適量，蜂蜜一大匙，蒜泥三大匙，月桂葉一片

做法：

1, 雞胸肉抹適量鹽和胡椒按摩一下，用蒜泥、迷迭香、和橄欖油一匙醃個20分鐘。洋蔥切小丁，胡蘿蔔和小黃瓜切片

2,【煮番茄糊】番茄屁股切十字，放入滾水煮一分鐘後去皮切丁。放入小鍋子裡，加入一匙橄欖油，鹽胡椒少許和月桂葉一片，小火煮滾，不時攪拌以免黏鍋，快好時加入一些蒜泥和乾燥parsley，約煮20-30分鐘至成為番茄糊

3, 鍋子裡加入一大匙橄欖油，將雞胸放入煎至兩片上色呈金黃，先盛起放置一旁

4, 同鍋煎雞胸的油留著，不夠再加一些橄欖油，炒香洋蔥小黃瓜和胡蘿蔔，炒至洋蔥軟化炒出香味

5, 將雞胸和醃料都放進鍋中，加入約100ml的白酒中火煮滾，煮個3-4分鐘並不時翻動

6, 加入番茄糊，再加一些迷迭香和parsley、鹽和胡椒調味，鍋蓋蓋上，小火燉煮約20分鐘，不時翻動以免黏鍋

7, 加入一大匙蜂蜜，視味道增加調味，可將雞胸撕成大塊雞肉，若調味ok可開蓋煮個10分鐘，邊煮邊翻動至醬汁收的差不多就可以囉！

✔ 詳細圖文食譜：http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/142930955

❤ 彩椒炒雞丁

材料：雞胸肉一塊，青椒一顆，紅椒一顆（也可以紅黃椒搭配），蒜末一匙，醬油，糖，米酒，胡椒做法：1，雞胸肉用一大匙醬油和胡椒和一匙米酒醃10分鐘，彩椒洗淨去籽切丁，雞胸切丁再放回醃料中拌勻2，平底鍋加一匙油爆香蒜末，加入彩椒丁拌炒約5分鐘3，接著再加入雞丁，加一匙糖和一匙麻油，拌炒至雞丁熟透入味，起鍋前撒上胡椒即可（喜歡辣可加些椒麻醬/油）

❤ 雞肉豆腐漢堡排

（以下份量約可以做4-5個漢堡排左右）

材料：雞胸肉/雞絞肉約200克，雞蛋一顆，洋蔥半顆，板豆腐半盒，蒜末一大匙，蔥花或青菜適量

調味料：醬油兩大匙，味醂一匙，糖一小匙，麻油一匙，米酒/清酒一匙，胡椒粉適量，麵包粉兩大匙

做法：

1，雞胸肉放進塑膠袋裡用肉鎚拍扁拍散，再用刀子切碎（越碎越好），洋蔥切末，板豆腐壓碎壓出水份，放進鋼盆裡

2，接著加入所有調味料，用筷子或手攪拌均勻。試味道可用平常喝湯的瓷湯匙舀一小指截的肉糰，放進微波爐加熱約30秒就熟了，如果味道太淡再補些醬油，味道可以下重一些因為煎熟後會變淡

3，將肉糰分成幾等分搓圓，再壓扁一點成為漢堡排的形狀，排好在鑽板上

4，平底鍋放油，小火慢煎漢堡排，約煎2-3分鐘再翻面，煎至雙面金黃就可以囉！不要一直翻面也不要用鍋鏟壓漢堡排，這樣水份才能留在裡面吃起來會很多汁

✔ 詳細圖文食譜：http://lyndikitchen.pixnet.net/blog/post/58372179

❤ 低卡彩椒雞肉串

食材：雞胸肉/雞腿肉250克，青椒1/2個，紅椒1/2個，黃椒1/2個，白芝麻適量

醬料：醬油三大匙，蜂蜜二小匙，米酒一大匙

做法：

❶ 雞胸肉用醬汁醃十分鐘（也可以使用雞腿肉）

❷ 彩椒洗淨切塊，醃好的雞胸肉切小塊，放在醃料裡備用

❸平底鍋/ 烤盤放入適量橄欖油，放入雞肉，中小火煎四分鐘翻面，用筷子翻動使烤色均勻，此時放入彩椒，再放入一大匙水，再煎約四分鐘至雞肉雙面金黃，彩椒稍微軟熟即可起鍋

❹ 用竹籤將烤好的彩椒和雞肉塊串起來，撒上白芝麻就可以食用囉！

❤ 科布沙拉 Cobb Salad

材料：黑橄欖幾顆、玉米適量、小黃瓜半根、煎雞胸肉約100克、小番茄數顆、Ｍozarrella起士兩匙、水煮蛋一顆

醬汁：初榨橄欖油兩匙、蒜末一大匙、芥末籽醬一大匙、蜂蜜一小匙

做法：

１，雞蛋先煮成水煮蛋，雞胸肉用鹽水泡至少２－３小時（一大碗水加入一小匙鹽），這樣煎起來的雞胸肉才會嫩不會乾柴。番茄小黃瓜和黑橄欖切丁【水煮蛋小秘方】生雞蛋用沾濕的廚房紙巾包起來，放入電鍋中，加入約一匙水（記住只要一點點即可），按下開關等跳起就成為煮熟的水煮蛋囉！

２，雞胸肉用鹽水泡好後擦乾，用鹽和胡椒或是自己喜歡的香料醃大約15-20分鐘，平底鍋放橄欖油熱鍋後，中火先將雞胸肉雙面煎至金黃，再用小火慢慢煎至雞肉熟透

３，雞胸肉切丁，水煮蛋放涼（蒸熟後可泡冷水降溫）切片，再和其他材料在盤子排列好，排成直列式或是分區塊組合都可以

４，將醬汁的材料放入小碗中攪拌均勻，倒入沙拉中稍微拌一拌就可以食用啦！

❤ 低卡高麗菜雞肉水餃

❤ 香料優格烤雞胸

材料：雞胸肉120-150g、無糖優格兩大匙、雞肉調味粉一大匙（沒有的話可以用鹽胡椒代替）、橄欖油、迷迭香葉、匈牙利紅椒粉一匙做法：❶ 雞胸肉用刀子斜切出紋路，均勻抹上兩大匙無糖優格，再抹上適量調味料如海鹽胡椒、匈牙利紅椒粉等（我使用Costco的烤雞粉）按摩雞肉，醃個2-3小時❷ 平底鍋放一大匙橄欖油，將雞胸肉兩面煎至上色❸ 烤盤上抹一匙橄欖油，放上一起烤的邊菜（彩椒、洋蔥、玉米筍等皆可）❹ 烤盤上放上已煎至金黃色的雞胸肉，上面撒上迷迭香葉，190度烤約15分鐘確認雞肉熟透即可

❤ 超簡單親子丼