平板支撐做悶了？9個更有效瘦身Plank動作！每動作只維持45秒！

中間有15秒休息時間。頭5個動作完成後也有1分鐘休息時間～

1. 基本平板支撐

維持伏地挺身的姿勢，身體由前臂、手肘及腳趾支撐。動作主要能鍛鍊核心肌群，即肚部位置。

2. 慢版登山者

登山者是一個模擬爬山的動作，主要可以訓練腹肌！保持腹部縮緊，雙腳輪流將膝蓋伸及肩膀旁邊。

3. 海豚式平板支撐

像圖中兩個動作交叉做，先做基本平板支撐動作，然後腹部、腳部用力，身體成「倒V」姿勢。

4. 單腳平板支撐

先做好平板支撐的姿勢，然後慢慢單腳提起，左右腳輪流提起，維持姿勢約22秒左右。

5. 側平板降臀

做出平板支撐的姿勢，下身左右移動，把左右大腿貼近地面。

6. 側向平板

首先做一個側向平板，然後輪流把另一邊手舉起，左右手輪流維持姿勢約22秒左右。主要是鍛鍊斜腹肌，勾劃出人魚線！

7. 蜘蛛俠式平板屈膝

保持平板姿勢，左右屈腿令膝蓋接近手肘，再伸直腳回到平板姿勢。

8. 單手平板支撐

單手伸直支撐身體，由單手及腳趾支撐。左右手輪流維持姿勢約22秒，注意保持身體成一條直線～

9. 遊擊隊+上下平板支撐

遊擊隊：做好平板支撐的姿勢後，輪流改用左右手肘、手臂伸直支撐！

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上下平板支撐：先用前臂、手肘及腳趾支撐身體，然後腹部用力，身體成「倒V」姿勢。

10. 平板支撐開合跳

以平板支撐動作開始，伸直手臂，雙腳伸直向兩邊跳開。

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同樣動作，但以手肘支撐進行動作。

參考來源