早上「15分鐘瑜伽」喚醒沉睡的身體，初學者容易練錯的18個體式一定要知道！

對於剛入門的瑜伽初學者來說，不怕多練，就怕練錯，而對於教授課程的瑜伽老師來說，也更喜歡教一張白紙的瑜伽新人，而不喜歡學了很久錯誤動作已經定型的瑜伽人，因為糾正起來實在是太困難。 

  

所以，作為瑜伽初學者，一定不要盲目的去練習，練習很重要，但是練對更重要，錯誤的練習不僅會導致身體錯誤的動作模式定型，很難糾正，而且對身體也會造成損傷。 

  

今天給大家介紹18個瑜伽初學者經常容易練錯的體式，並附有正誤對比圖，大家可以收藏起來慢慢自檢： 

1、站立前屈 

  

站立前屈，瑜伽初學者容易犯的最大一個錯誤是拱背，此時只需要微微屈膝，就可以增加屈髖的能力，改善拱背的問題，也可以藉助伸展帶和瑜伽磚輔助。  

2、騎馬式 

  

騎馬式初學者容易將身體的重量壓在膝蓋上，所以脊柱向上延展，髖部中正，腳背小腿用力下壓很重要，此外也要注意前方小腿要與地面垂直。  

3、戰士3式 

  

戰士3式，初學者最容易犯的錯誤是翻髖以及後方大腿伸不直，解決這個問題，首先下方腿一定要收緊用力下壓，髖部無法擺正，也可以微微屈膝。注意手臂和上方腿形成一條力線，將身體拉成一條直線。  

4、半月式 

  

瑜伽初學者在半月式中最難的部分在於，髖部向上打開後，身體無法有效控制達到平衡，此時可以藉助瑜伽磚或者是牆壁來輔助練習。  

5、坐立前屈 

  

坐立前屈中，初學者容易犯的錯誤是拱背，此時可以藉助伸展帶，也可以微微屈膝，來延展背部。  

6、廣角式 

  

廣角式初學者最容易犯的錯誤是拱背以及腳部的鬆懈，在這個體式中尤其要注意雙腳的激活，腳尖指向正上方，雙腿收緊用力下壓地面，膝蓋朝向正上方，臀部不要離開地面。  

7、船式 

  

船式中，初學者由於核心以及平衡差，所以經常會拱背甚至雙腿無法離開地面，此時可以藉助伸展帶來練習，也可以微微屈膝增加屈髖能力，讓背部立直。 

8、三腿下犬式 

  

三腿下犬式中，初學者比較容易犯的錯誤是翻髖以及上方腿鬆懈，此時腳後跟應用力蹬，收緊大腿，微微屈膝增加屈髖能力。  

9、海豚式 

  

海豚式中初學者比較容易犯的錯誤是身體重量集中在身體的前端，從而導致拱背雙肩緊張，此時需要將注意放在雙腿上，雙腳用力向下踩，雙腿收緊微微屈膝，增加屈髖能力延展背部。  

10、斜板式 

  

由於核心力量不足或者還沒有學會如何啟動核心的時候，瑜伽初學者要麼容易翹臀，要麼就是撐不起髖部，此時要注意雙腳以及頭部帶領延展脊柱，雙腳以及頭部像繩子的兩端，用力的將身體拉成一條直線。  

11、四柱式 

  

與斜板式容易犯錯的地方一樣，四柱式的難度會更大，初學者可以藉助瑜伽磚來練習。  

12、上犬式 

  

在上犬式中，很多初學者比較容易犯的錯誤是將身體的重量都用雙手臂去支撐，從而導致手肘超伸，將肩關節鎖死，此時需要將肘眼相對，微微屈手肘，打開肩關節，延展脊柱，也可以藉助瑜伽磚放在髖部下方支撐。 

13、側板式 

  

側板式中，初學者的髖部經常會撐不起來，一方面與核心有關，另一方面也是因為平衡能力差，此時應用力的向上延展手臂，雙腿收緊激活核心。  

14、反斜板式 

反斜板式中，初學者應注意，肩膀在手腕的正上方，腳趾用力下壓，臀部向上抬，胸腔打開。  

15、駱駝式  

駱駝式中，由於後彎的能力比較弱，初學者經常無法保證髖部在膝蓋的正上方一個平面內，此時可以藉助瑜伽磚來輔助支撐，輔助聯繫。  

16、弓式  

  

弓式中一定要注意胸腔的上提打開，雙腿向後方用力，帶動身體向前向上。 

17、輪式 

在輪式中瑜伽初學者最容易犯錯的地方在折腰，此時可以適當的增加雙手到雙腳的距離，如果身體的無法撐起來，也可以藉助瑜伽磚輔助。 

18、神猴式 

神猴式的練習中，初學者最難做到的是保持髖部朝向正前方的同時，延展脊柱，因此，練習這個體式的初期，可以利用瑜伽磚來輔助。雖然錯誤和損傷在瑜伽漫漫長路中不可避免，但是，如果有更好的方式方法，亦或者有更好的良師益友老，就可以避免走更多的彎路，減少錯誤和損傷。 願剛走入瑜伽的你，能從此文中獲益。文章來源：toutiao 早間瑜伽15分鐘Morning Yoga！喚醒我們沉睡的身體和心靈！ 

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