韓國SNS爆紅「深蹲變化型」！4個深蹲動作堅持30天，身材變纖細超有感！

韓國SNS爆紅「深蹲變化型」！4個深蹲動作堅持30天，身材變纖細超有感！

你能想像光是單靠一個動作也可以改變身材嗎？韓國SNS上最近就流傳一個「深蹲4個變化型」的動作，是由美國健身教練Anna Victoria提出，據說只要花一個月的時間照著做，就可以明顯感受到驚人的變化！

圖片來源：IG@hopisophie、babebani

下面就是4個動作：

#動作1：基本深蹲

將雙腳打開與肩同寬，腳尖可以微微朝向外測會比較好施力，重點就是坐在椅子上一樣、彎著膝蓋慢慢向下坐，直到大腿與地面平行為止，再慢慢往上回到原本站立姿勢。

圖片來源：BEN RITTER

#動作2：跳躍深蹲

跟剛剛的基本深蹲差不多，差別在於在大腿與地面平行、準備向上回歸站姿時，以腳底施力向上跳躍，並注意手臂維持跑者姿勢、且跳躍時臀部需用力夾緊，回到地面時在放鬆，這招可以一次鍛練到全身。

圖片來源：BEN RITTER

#動作3：側邊深蹲

將雙手在胸前抱拳，雙腳打開比肩寬寬約一倍的距離，接著將重心放在右腳、且將身體向右移，這時注意左腿需保持一直線、且有伸展的感覺，另外胸部也不可以前傾或後退，之後另一邊也按照同樣方式交互作。（這個動作左、右各做完為一組）

圖片來源：BEN RITTER

#動作4：窄距深蹲

就是要打破寬距深蹲比窄距深蹲效果好的偏見，以肩寬為準，腳尖及膝蓋都成一字型，跟動作1一樣，核心是像蹲姿一樣坐下，大腿會與地板平行，雖然這個動作對於消除馬鞍肉很有效，但是對於第一次接觸深蹲、或是骨盆變形的人來說可能有點難度。

圖片來源：BEN RITTER

建議第一次做的女孩可以把腳稍稍放寬一點、或是調整運動強度接著看每天做幾下？

#每日運動量

這個30天深蹲運動有明確的運動量，分成五階段：1-6天：各動作15下為一組、一天做5組。7-12天：各動作30下為一組、一天做4組。13-18天：各動作20下為一組、一天做7組。19-24天：各動作30下為一組、一天做6組。25-30天：各動作25下為一組、一天做8組。

圖片來源：IG@hopisophie

最後Anna Victoria也說，這套深蹲其實重要的不是數量、而是質量，也就是說每個動作都應該慢慢做、做到位，這樣才真正有效，大家也試試看吧！

參考來源