【減肚腩懶人包】20日內消耗腹部脂肪！3套消脂運動+飲食重點！
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【減肚腩懶人包】20日內消耗腹部脂肪！3套消脂運動+飲食重點！
肚腩是女生們都公認最難減的地方，有時候手手腳腳都瘦了下來，但不論做多少的仰臥起坐，腹部的脂肪還是非常頑強地黏在這裡！香港Youtuber Emi Wong不時都會在網上和大家分享運動的教學影片，不少網友都大讚效果顯著呢～這次為大家帶來擊退肚腩的4大重點，以及一些超有效的瘦腹運動，大家也快點學起來吧！
【20日內減肚腩懶人包】
不少女生都以為，只要瘋狂做仰臥起坐就可以減肚腩。但原來仰臥起坐只能鍛練腹部肌肉，但對於肚腩那層脂肪，則沒有太大效果！
Emi十分推薦高強度間歇式訓練(HIIT)和帶氧運動，HIIT可以讓我們在短時間之內消耗大量的卡路裡，而且在做完整套HIIT之後，我們的身體亦會持續燃燒熱量，高效之餘亦適合繁忙都市人！而跑步、游泳等帶氧運動，可以在1小時之內，為我們燃燒多達600卡路裡！
以下這一套HIIT(High Intensity Interval Training)全程需做10分鐘，每組動作做45秒，而每做完一組之後則可休息15秒！
1. 開合跳 (Jumping Jacks)
先以開合跳作熱身，能加強後繼消脂運動的功效。把雙手放在兩旁，跳起的時候雙腳向外跳、雙手向上舉起，而落地的時候雙腳合攏、雙手放於身體兩側～
2. 側向平板轉體 (Side Plank Rotation)
首先做一個側向平板，然後輪流把右手舉起、左手舉起，如此類推，能做多少就做多少～這套動作不算困難，但卻可以有效鍛練腹部及核心肌群！
3. 波比跳 (Burpees)
先蹲下來，然後雙腳往後跳，讓身體伏地挺身，跳起來再回復站姿。這套動作可以訓練到全身肌肉，具非常強大的燃脂效果！
4. 遊擊隊 (Commandos)
做好平板支撐的姿勢後，輪流改用左右手臂伸直支撐！這套動作雖然比較辛苦，但是不但超有效鍛練核心肌群，更可以一併鍛練手臂和腹部～
5. 半波比跳 (Half Burpees)
與一般的波比跳一樣先蹲下來，然後雙腳往後跳，來回蹲、往後跳的步驟即可！
6. 反向弓箭步 (Crossover Reverse Lunges)
與一般弓箭步不同，這款為向後踏。上半身保持挺直，然後左右腳輪流作弓箭步，每一步都需要向下蹲，從而鍛練臀部、腿部和腹部的肌肉。
7. 深蹲跳 / 深蹲 (Jump Squats / Air Squats)
先做深蹲的動作，站起來時跳起，背部挺直並挺胸收腹！如果覺得動作太難的話，也可以改做普通深蹲動作～
8. 相反手腳抬起 (Opposite Arm & Leg Raises)
首先以雙手支撐身體，下半身跪在地上。然後左手、右腳抬起，放回原位。再抬起右手、左腳，回復原位，如此類推。這套動作非常考驗大家的平衡力，主要訓練腹、背肌肉～
9. 伏地挺身 (Push Up / Knees Push Up)
伏地挺身可以訓練到胸肌和手臂肌肉，而且亦是一個比較簡單的動作～如果不能持續伏地挺身45秒的話，可以用膝蓋跪在地上，再做伏地挺身！
10. 滑冰運動 (Speed Skater)
模仿滑冰的姿勢，進行左右交替的跨步動作，並在交替之間加入微躍步動作。
(2) 腹橫肌(Transverse Abdominis)訓練 ── 10分鐘小蠻腰修腹訓練
若果想再加強減腹成效的話，大家亦可以重點做一些訓練腹橫肌(Transverse Abdominis)的運動。她指腹橫肌好似一條「橡皮筋」，好好訓練後，具有拉緊肚子的功效，令腹部的線條更加突出。
以下這套訓練共10組動作，每組做45秒，每做完一組後便可休息15秒～
1. 扭腰 (Belly Twister)
左右腳輪流90度提起，然後用手肘觸碰膝蓋～左右扭動腰部可訓練腹肌，具有修身的功效。
2. 踏單車 (Leg Bicycles)
先躺下並以手肘支撐上半身，之後舉起雙腳，趾尖向前伸，模仿踏單車的動作，持續45秒。這套動作不僅可以燃燒腹部脂肪，更可以減去腿部贅肉呢～
3.臀部動態棒式 (Plank Hip Dip)
先做一個平板支撐，然後左右如下圖般將臀部貼近地面，同樣維持45秒！這套動作有效鍛練到上文提到的腹橫肌，收緊腰腹線條。
4. 捲腹踢腿 (Crunch Kicks)
躺下並以手肘支撐上半身，「捲起」雙腳，慢慢把膝蓋貼緊前胸，持續重複動作。
5. 平板登山者 (Elbow Plank Mountain Climber)
首先做一個平板支撐的動作，然後左右腳輪流屈膝向前，同時背部注意挺直！可以訓練核心肌群及腹肌～
6. 踢腿 (Flutter Kicks)
先平躺於地上，將雙腳舉起，然後慢慢左右交叉往向下移直至離地幾吋，之後再加把雙腳舉起，重複動作。
7. 手肘側向平板轉體(Elbow Side Plank Rotation)
先做好平板支撐，利用手肘支撐身體，然後輪流把右手舉起、左手舉起～
8. 俄羅斯扭轉 (Russian Twist)
先曲腳坐在地上，雙腳離地微微彎曲，背部挺直，然後左右扭動腰部～這個動作對於塑造腰部線條有很大的幫助！
9. 單腳平板支撐 (Single Leg Plank Hold)
同樣先做好平板支撐的姿勢，然後慢慢把右腳提起，維持姿勢約10秒左右，然後再把左提起，一樣維持10秒～
10. 斜腹仰臥起坐 (Side Crunch)
先把右腳腳掌放在左腳膝蓋上，然後雙手放在頭部後方，利用腹肌肌力使手肘觸碰膝蓋，重複動作20秒左右，然後換邊再做20秒！
此外，重力訓練可大大減低體脂率。隨著身體增加肌肉量，更能有效地消脂。
開始之前，大家可以先用3分鐘的時間做一些帶氧運動(如跳繩、劃船等)作為熱身～
1. 槓鈴抬腿 (Barbell Leg Raises)
先躺在地上，雙手維持舉起槓鈴，並一邊做抬腿動作～這套動作可以做4組，每組做10次！
2. 槓鈴腹肌輪收腹運動 (Barbell Ab Rollout)
先跪在地上，然後抓緊槓部，以上、下的方式滾動槓鈴～一樣做4組，每組做10次～
3. GHD 仰臥起坐 (GHD Sit Ups)
這是進階版的動作。先在GHD上坐好，雙腳必須坐穩於腳踏上，然後慢慢將身體向後，手指盡量觸碰地面，最後利用肌力將上身拉起！同樣地可以做4組，每組做10次～
4. (可選做)牆上走 (Optional: Wall Walks)
依靠牆壁做出倒立的動作，然後雙腳做出行走的姿勢，同時利手雙手向外爬出～這款動作難度較高，可選做或不做，可做5組，每組做3次！
5. (可選做)引體上升 (Optional: Pull Ups/ Banded Pull Ups/ Ring Rows)
雙手緊握橫槓，雙腳微微彎曲，然後利用臂力將身體拉上，直至下巴超過橫槓，再慢慢放下。這款動作同樣難度較高，可以做5組，每組做3次！
不少研究都顯示，每天平均睡眠時間不足5小時的人，比起一般人更加容易累積腹部脂肪！相反，每天睡7-8小時的人荷爾蒙指數比較穩定，有助控制食慾及飢餓感，進一步趕走煩人的肚腩！
想要減肚腩的話，我們就要減少食用及飲用高糖、高脂的食物和飲料，從而避免攝取過多的糖分和反式脂肪！除此之外，碳水化合物(例如：飯、麵等)和酒精飲品都是增加腹部脂肪的元凶！
那麼，有什麼是我們應該多吃的呢？在飲食方面，我們應多攝取水溶性膳食纖維和蛋白質！含水溶性膳食纖維的食物，例如香蕉、蔬菜、大豆等等，都可以增加飽足感，自然有效地降低食慾！
而蛋白質食物，如豆腐、豆奶、肉類等，不但可以加速消耗我們身體裡的熱量，更可以減低食慾，以及增加新陳代謝率！
另外可以多喝水和綠茶。綠茶的卡路裡非常低，而且具有抗氧化功效，對溶解脂肪細胞有幫助，更能加速代謝率。同樣都是減肥的好幫手～
Emi在影片中提到間歇性斷食亦是一個不錯的方法，但由於每人體質不一，在進行斷食前，請先咨詢營養師意見。
授權轉載：Youtube@Emi Wong
圖片來源：Unsplash.com
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