還在為小肚子發愁嗎，學會這幾招，馬甲線練出來

相信很多人都會為小肚子而煩惱不堪，不過不要緊，今天就教大家幾招，消除小肚子。並且，還可以練出馬甲線，怎麼樣，是不是很心動？那還等什麼，快點練起來吧！

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1.卷腹

仰臥於瑜伽墊上，屈膝成90度，腳掌平貼於地，雙腿微微分開，雙手環抱於胸或輕貼耳側；起身時，要求下背部不離地，利用腹肌上部的力量將上半身卷起，（不超過45度）。慢慢向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

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2.平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地；身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。

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3.平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙手平放在兩側，雙腿向上騰空做交叉步，不斷地交錯，記得一定要把腿繃直。一組訓練時間為45秒，建議每次做50-60組，剛開始訓練的時候建議50組就可以了，之後可以根據自己的訓練節奏增加強度。

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4.交替摸踝

仰臥在瑜伽墊上，屈膝，腳跟向臀部靠近(如果覺得難度太小可以適當把腿伸直一點)。腹肌發力收縮，身體向上抬起;注意，只需要背部稍微離地，雙手放在身體兩側，伸直懸空。呼氣發力，用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時停頓並控制一秒鐘，同時用力呼氣，完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出，這有助於腹肌的擠壓與收縮。

什麼是核心肌群？

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群，是腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群有什麼作用？

簡單地來說，空有一身肌肉，但核心肌群薄弱，那麼你也只是一副不實用的空架子。而練好核心肌群，既可以減少脂肪囤積，又可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身。

so，今天給大家分享的是一個可以燃燒全身脂肪的訓練，也是核心肌群為主的一組動作，同時也可以練到全身，很快就能暴汗，而且隨時隨地都可以練起來。

1第一個動作，45秒，休息10秒。胸腔打開，感受整條腿與手臂的牽拉，注意腿不要彎曲。

2第二個動作，一組16次，3組。肘臥撐時注意腰臀不要下塌，跪拜時踮起腳尖。

3第三個動作，45秒，休息10秒。胸腔打開，感受整條腿與手臂內側的牽拉，換手時注意身體幅度不要太大。

4第四個動作，20次，3組。注意不要聳肩，不要塌腰。

5第五個動作，20次，3組。注意抬起的腿始終與身體在同一直線，手肘不要超伸。

收藏好這5個動作，跟著俞乃西小姐姐，練好核心肌群，強大核心力量。

參考來源