總是忍不住發脾氣？學會這6個技巧控制憤怒

憤怒是一種常見的情緒。如果我們沒有足夠的工具，去理解自己的想法和情感，發脾氣通常是表達內心沮喪最簡單的方法。憤怒就如同一簇火，如果長期隱忍不發，這“火”會把你自己“燒壞”，我們就有可能因此生病；但如果你總是毫不顧忌地將這把“火”噴到別人身上，那麼“火勢”便會更加難以控制，可能傷害你們之間的感情，並影響事情的發展。

我們難以表達自己的感受時，就可能會變得憤怒。當我們心靈和身體失去聯結時，我們通常意識不到，為什麼我們會以那樣的方式做出反應?

憤怒的6個常見原因

1. 感到受傷

當我們感到受傷時，我們可能會攻擊他人；

2. 感到無助

當事情失去控製或者他人讓你有“被威脅感”時，我們會憤怒，並感到有必要重新掌控局面；

3. 感到脆弱

當我們感到脆弱時，有些人可能並不想被他人看到此時的狀態，所以就會推開他人並內化我們的憤怒；

4. 感到不被尊重

當我們感到不被尊重時，我們可能會抨擊他人以證明自己的重要性；

5. 當你不堪重負

壓力過大時，我們會難以表達自己的感受，這讓我們變得憤怒，以減輕我們內心的不適；

6.感到焦慮

當我們變得焦慮時，憤怒可能是一種症狀。

如何理解你的憤怒

第一步：了解你憤怒時的身體信號

理解憤怒的第一步是認識到你自己生氣了。當你一開始注意到自己正在生氣時，請留意你身體內是哪裡感受到憤怒。你的臉變紅發熱了嗎？你的脖子和肩膀上的肌肉緊張嗎？

了解你憤怒時的身體信號是識別憤怒的有效方法。

第二步：理解你憤怒的根本原因

通過身體的反應意識到自己生氣之後，下一步就是試著去理解你憤怒的根本原因。一旦你意識到導致你憤怒的原因，它就會變得更易於管理。

第三步：識別和挑戰扭曲的思維模式

例如，當朋友最後一分鐘取消約會時，你可能會感到受傷，下次看到他們時，你可能會告訴他們，你對他們的行為感到非常生氣，再也不相信他們了。然而，這樣看待事情也可能有些武斷——我們可以考慮採取更中立的角度。

比如積極地換位思考，站在對方的角度上考慮問題；或者重塑自己的認知，給自己一個機會重新看待眼前的問題，也許會有不同的感受。這可能幫助我們避免因太過主觀而失去真正的朋友，錯失機會等。

管理憤怒的六個技巧

1. 描述一種可能容易讓你憤怒的情形

我們假定一種情形：當你的伴侶批評你的行為，或者催著你洗碗的時候，你是不是可能感到生氣？

2. 寫下目前情況使你感到憤怒的原因

例如，“我的伴侶總是批評我，這讓我很生氣。”

3. 注意你內心的聲音，記錄下來

自我對話（self-talk）是我們內心與自己交談的聲音；它可能是默默的，可能是大聲的，也可能只是在精神層面上的。自我對話可能是積極的，也可能是消極的。自我對話念頭的一個例子是“我是個徹底的失敗者”或是“我什麼都做不對”，這些都是常見的、負面的自我對話念頭。

4. 選擇更好的方式表達感受

當你在這種情況下感到憤怒時，你通常會如何回應？

你會攻擊對方並開始大喊大叫嗎？會不會有更好的方式表達你的感受？比起和對方吵架，不妨通過用以“我”開頭的陳述來表達你失望或受傷的感覺，例如“我感到被催著洗碗很受傷，這讓我覺得我在家做的其他家務事沒有被重視。” 表達你的感受至關重要，不要憋在心裡。

5.練習寬恕

有時，我們之所以會生氣，是因為當前的情況讓我們想起了過去的經歷。當我們被過去觸發時，我們可能會重溫同樣的痛苦。去意識到哪些情形會讓我們想起過去，我們就可以開始練習寬恕那些讓我們感到受傷的人。

6.培養自尊

我們經常過分重視別人對自己的看法。練習自我愛護和自我尊重，意味著無論別人怎麼想，你都是愛自己的。例如，堅持在日記裡列出肯定自己的言語，有助於培養對自己的喜愛。

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