想讓孩子長高，這樣吃，多長高10釐米

保力兒童健康管理師張巧林，以前在三甲醫院臨床工作，做母嬰營養、兒童健康管理12年，在此期間也出版了10本書。也是《營養專家教你輕鬆育兒》的作者，今天跟大家分享的是兒童身高——如何抓住長高黃金期，讓孩子長得高，同時也會將自己孩子突破遺傳身高的經驗，分享給大家。 6歲比同齡孩子高10釐米，而且我們都是小小個哦。我們的身高是有缺陷的，但是孩子3歲以後創造了兒童健康管理的奇蹟，4歲110,5歲119，6歲127，相信大家自己聽了這堂課《讓孩子多長高10釐米，家長這樣做》，放下焦慮。

畢竟影響身高的因素非常多，飲食是其中一方面

“

為什麼有些富裕國家如日本和其他亞洲國家身高還是落後”？（這其實與他們的飲食結構相關）

日本人曾經是以米飯玉米和其他的碳水化合物食物為主，缺少蛋白質的食物，而蛋白質對長高而言是極其重要的。二戰後日本人的飲食變得更加西化，他們的身高也在迎頭趕上。日本人現在身高已經超過了中國人，幾代人以前卻並非如此。

為了最大化長高，建議大家每天飲食攝取的熱量應該20-30%來源於蛋白質，差不多就是1公斤體重對應1-2克蛋白質。比如我48公斤，那麼每天攝取48克-65克左右蛋白質。肉類、豆類、牛奶、乳酪和酸奶都不錯。

世界上最高的人居住在歐洲東部的蒙特內哥羅，是黑山共和國的一部分。這裡的男性平均身高是6英尺,3英寸(191釐米)。女性平均身高是5英尺11英寸(180釐米)！

還記得上面寫的蒙特內哥羅人麼？很多專家覺得他們很喜歡吃酸奶是長高的一個重要因素。優質酸奶是優質蛋白質和重要維生素和礦物質的來源，其中益生菌調理腸道功能，讓營養更好的吸收。也是值得推薦。

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其實增高和健身一樣，都是需要我們去根據自己的情況制定係統的飲食、運動、睡眠，干預訓練計劃的。很多人抱怨沒有看到增高的效果是因為沒有科學系統的方案，並且也沒有堅持這個方案走下去。

影響長高的因素有很多（基因、飲食營養、訓練、生長激素、生長板、睡眠、姿勢），都要盡可能去滿足，並且長高沒有一條精確的適合所有人的準則。

舉個例子，像減脂這種簡單的事，只要在一段時期內通過吃練結合打破熱量守恆就能看到效果，而你吃什麼和練什麼可以有很多彈性。

而長高卻不同，我們需要更加系統的去設計飲食和訓練內容，因為並不是單一的運動和飲食都能夠最大化身高。

大量的研究證實，蛋白質、鋅、鈣、磷、碘、維生素D、K、對身高增長有著明顯的直接作用。

而另一些營養物質，如鐵、核黃素、維生素A則通過影響兒童食慾和免疫功能，影響結腸結構和功能，影響營養的消化和吸收，間接影響兒童身高的增長。

氨基酸&蛋白質——蛋白質是達到你身高極限最重要的元素之一。

蛋白質，它是兒童生長發育的首要“建築材料”。因此，在兒童的一日三餐中必須保證有充足的優質蛋白質，如魚、蝦、瘦肉、禽蛋、牛奶，這在骨骼形成和生長中起著重要作用的膠原，含有大量的特殊氨基酸即甘氨酸、脯氨酸等。不光要注意量的攝入，

更要注意質，注意氨基酸的類型。特別是有益於長高的賴氨酸含量不足。裡要特別強調豆製品等。

每一種攝入的蛋白質都含有各種氨基酸，而每一種氨基酸都扮演著不同的重要角色。

身體需要的氨基酸分為兩大類，必需氨基酸和非必需氨基酸（其中必需氨基酸是無法被身體自主產生，必須要從食物中攝入）。

身體需要不同量的氨基酸，所以當你攝入它時，氨基酸會先進入肝臟，然後再進入到身體最需要它們的部位。身體的基因決定這些氨基酸被運輸到正確的位置進行蛋白質的合成。 （如果缺乏其中任意一種氨基酸，蛋白質合成就可能會被打斷，導致停止生長。）

為了能盡可能長高，你需要各種氨基酸的充分供給來保證蛋白質的合成。蛋白質合成之後，身體會利用它們形成各類組織，像是眼睛，心臟，骨頭，肌肉甚至是內臟。 （缺少了重要的蛋白質會使得骨頭不能得到最大生長，也就長不高了噢~``）

◈ 對於身高而言，有兩種氨基酸是極其重要的——賴氨酸和亮氨酸。

賴氨酸（Lysine）：賴氨酸可以幫助吸收鈣質，保證肌肉和骨骼的生長。

賴氨酸是第一缺乏性氨基酸，人體共有22種氨基酸，其中8種氨基酸人體不能合成，只能從食物中獲得，成為缺乏性氨基酸，而在這8種缺乏性氨基酸中，賴氨酸在食物中又是含量最少的，所以是第一缺乏性氨基酸。給孩子補充核心營養，迫在眉睫！

亮氨酸（Leucine）：它能夠保證皮膚組織的合成和恢復。同時它對骨骼和骨骼肌的生長也有重要作用，並且和人體生長激素（HumanGrowthHormone)有密切關聯，人體生長激素又是主要負責身高的激素，Mr.Burning在後文當中會提到。

當然，我們不可能只單獨攝取上面兩種氨基酸，因此，確保在長高的過程當中不要缺少任意一種氨基酸。

維生素和礦物質

為了最大化身高，你每日必須攝入足量的維生素和礦物質，muti-vitamin會是一個很好的補劑。

另外，鈣對骨骼生長至關重要。同樣重要的還有鎂,鉻和鋅—這些都將幫助骨骼生長。

鈣和鋅的最好來源是牛奶、酸奶、雞蛋和肉。

鉻最好的來源是肉。

鎂能夠從各種礦物質補劑中就獲得，並且鎂能幫助你睡得更好，而睡眠又是生長的主要時刻。

為達到最佳效果，盡量避免鈣抑製劑如碳酸飲料、香煙、酒精、咖啡、精製糖,鹽。同時，你還需要喝大量的水來保持你的血液減少,能夠運輸這些維生素和營養去供給你的肌肉和骨骼。

2、鈣質

鈣對於身體的生長是十分重要的。需要攝入充足的鈣元素來保證身體結構的修復和組織合成。

鈣和磷：鈣、磷是體內含量最多的礦物質，而99%的鈣和80%的磷均存在於骨骼中。我國兒童的鈣攝入量與日本同齡兒童比較相差甚遠。同時，又由於植物性食物中鈣的生物利用率很低，因此，兒童平時應多吃含鈣豐富的食物，如奶類、豆製品（既有豐富的鈣，還有賴氨酸，可為一箭雙雕）等，

必要時還要檢測，膳食無法滿足的時候可補些鈣。

孩子多曬太陽，促進鈣的吸收。

為了保證骨骼的生長和防止骨流失，你必須攝入足夠量的鈣元素。當你的身體需要鈣質超過攝入時，身體會選擇分解骨骼中的鈣來進行補充。長期以往，就會導致肌肉萎縮和骨質疏鬆。 19-50歲的人平均每天需攝入1000mg的鈣質。

3、鋅：鋅是有助於兒童身高生長的最重要的營養素。兒童在慢性中等程度缺鋅時，即組織器官鋅水平及身體總鋅量明顯下降，生長遲緩則同時發生。兒童鋅缺乏還直接影響骨細胞分化和增殖的基本過程。另外，鋅對生長激素的合成、分泌像胰島素樣的生長因子也起重要作用。

國內較大數量兒童營養調查報告關於缺鋅的結果顯示；1歲內嬰兒缺鋅率高達93.90％，－2歲為86.70％，2－4歲72.90％，4－7歲34.60％。

鋅參與DNA複製的研究顯示；在缺鋅的情況下，單位時間內DNA的複制速率顯著減慢，DNA合成量也明顯減少，從而使細胞的分裂速度減慢或停滯。鋅的這一細胞分子機制的闡明最終揭示了為什麼鋅缺乏會導致生長發育停頓的秘密。

4、維他命D

維他命D是確保骨骼正常生長最為重要的元素之一。如果沒有足夠的維他命D，身體就無法吸收足量的鈣。維他命D也促進骨的元素化，沒有充足的維他命D會使得你的骨骼變得十分脆弱且容易受傷。

我們可以通過食補進行補充，像是吞拿魚，三文魚，沙丁魚和牛奶都富含很高的維他命D。

曬太陽也是人體獲取維他命D的方式（太陽射線能夠刺激皮膚分泌維他命D）。

一個成年人只需要每週曬太陽2-3次，每次10-15分鐘，便能保證體內維他命D的攝入量。

5、維生素A：它對維持兒童生長是必需的，也對骨骺軟骨中細胞的活性有重要作用。此外，維生素A還可通過甲狀腺激素來影響身高增長。

總結一下，這些富含長高營養素的食物在哪裡？

6、總攝入熱量

當談論到營養對身高的影響的時候，熱量一般是最容易被忽略的。事實上，為了保證身體生長，充足的熱量是十分重要的。

即使你感覺攝入的蛋白質含​​量已經足夠，你同樣還需要攝取足夠的熱量來幫助身體的生長（這也是為什麼在長身體的小孩吃得比平時要更多）。

我們的身體是偏向於選擇碳水化合物作為能量來源的。我們需要選擇複雜碳水化合物的食物而不是簡單的碳水化合物食物，因為複雜碳水化合物能夠在長時間內穩定給人體能量而不是一次性提供所有的能量。

看看小學生的飲食結構標準：

7、接下來想說的是飽和脂肪，請盡量避免攝入！

150年前，北美人是世界上最高的人，男性在5英尺8英寸(173釐米)高，這比歐洲男性平均高2 - 3英寸(5 -8釐米)。隨著時間的推移,北美已經被荷蘭和北歐國家,如挪威、瑞典、芬蘭和丹麥超越。因為這些國家的飲食中含飽和脂肪的比例較少。

吃對才會健康長高：“可是，我們的孩子現在都在吃什麼？

是不是有大量的動物性食品，大量的油脂和糖分，大量的精白細軟食物？有的家長從孩子長牙開始，就給張巧林老師天天吃奶酪、蝦和牛肉，因為這是最‘高級’食物。孩子沒有健康知識，張巧林老師們本能地喜歡高油脂、高能量的食物，被香精、糖和增味劑所誘惑。炸雞、薯片、蛋糕、餅乾、香腸、冰淇淋、甜飲料、膨化食品，而這些，都是因為家長覺得‘孩子喜歡’，也不利於預防早熟。 ”

平時要控製過多外源性激素和熱量的攝入。

父母要加強對孩子生活方面的觀察，尤其註意小女孩的乳房發育時間和小男孩的睾丸發育情況。 “現在的孩子越來越早熟了！”幾乎全社會都有這樣的感慨。確實如此，孩子們的青春期幾乎每年都在提前。一位中學老師感嘆，以前女生六年級以後才來月經，現在有的孩子四年級就開始初潮。

據一項調查顯示，女孩乳房開始發育的平均年齡為9.5歲，性早熟檢出率為1%左右，男孩子的發育也呈提前趨勢。學生的青春期已由過去的12歲左右提前至10歲左右。孩子性早熟，父母應早發現，及早帶孩子到正規醫院的專科治療。生活水平日益提高，城市兒童發育年齡不斷提早，性早熟的發生率也逐年上升。如果骨齡太超前，會影響孩子最終身高，提醒家長關注。很多性早熟的孩子雖然當時的身高並不矮，但骨齡已超前，而且性激素提前大量分泌，使骨骺提前閉合，導致身高增長過早停止，最終身高普遍矮小。

參考來源