不會拉伸，健身後才沒效果，全套拉伸動作圖解，解決無用功

拉伸是訓練中最重要且最容易被忽略的部分。當一隻獅子醒來的時候，他站起來的第一件事就 是充分的拉伸一下整個身軀，讓每一塊肌肉、肌腱、韌帶都做好準備，可以展開迅速殘忍的獵 殺行動，獅子並不知道為什麼這麼做但他本能的知道拉伸有助於它的行動。

在分享全套拉伸動作圖解前，先來瞭解拉伸的種類，常用的拉伸有兩種：一種是動態拉伸，還 有一種是靜態拉伸。

什麼是動態拉伸？

動態拉伸是指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍。

隨著動態拉伸動作的重複，動作的速度也增加。 動態性拉伸不同於彈性拉伸，是沒有跳躍或快速動作，僅僅是舒適有控制地活動肢體。

動態拉伸一般安排在什麼時候進行？

動態拉伸通常作為運動前準備活動的一部分，目的是拉伸在運動中涉及到的肌肉。

對於提高肌肉的核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，為接下來的訓練做 好準備具有很大的作用。

什麼是靜態拉伸？

靜態拉伸恰好與動態伸展對立，伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30 秒。

靜態拉伸一般安排在什麼時候進行？

靜態拉伸一般安排在訓練後，相當於給身體各部位進行放鬆，以及緩解身體疲勞，促進身體快 速有效的恢復。 讓健身者始終充滿活力，減少因健身後全身酸痛而導致第二天健身狀態不佳。

訓練前進行靜態 伸展會影響力量、最大主動收縮、平衡和反應時間，而且沒有預防傷害的作用，因此避免在訓 練前進行靜態拉伸。

接下來分享全套的靜態拉伸動作圖解，圖片中 顏色標注為拉伸部位。

具體請看下圖：

在用以上動作進行靜態拉伸時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30秒。

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