開學第一週，別碰地雷早餐！要吃五種健腦食物

今天是開學第一天，早上來提醒大家「孩子的飲食」。因為小孩過年都亂吃一通，而這些被破壞的飲食習慣，可是會造成學習力下降、腦袋遲鈍，為了不讓孩子開學就狀況外，給大家一些重點：

1、早餐光喝奶不夠，沒有咀嚼，大腦不開機。2、早餐不要喝奶茶，易躁動及專注力下降。3、太甜的果醬別配土司吃太多。4、空腹不要吃蛋糕。

不知道今天大家做對了沒？另外，有五種食物，能幫助孩子的學習力，開學這週一定要吃到，不知道的快來看～

早餐吃錯，讓孩子坐不住

孩子早餐沒吃，或是吃錯食物，可是會讓孩子整天專注力不集中，過度活潑又好動!這一點是許多營養學家及腦科學專家，多年來一直提出的呼籲，包括只喝一杯奶，對生長中的孩子，一定都不夠，但很多爸媽卻不知道，多年來一直這麼做!

注意力缺陷過動症（ADHD），就是俗稱的「過動兒」，這群孩子的腦部低活力，如果從日常生活之中，培養健康的飲食習慣，部分過動兒可在短期內變得安靜，注意力集中。

另外，研究指出，即便不是過動兒，倘若飲食失調與缺乏微量元素均會造成行為問題與過動的現象，爸比媽咪不可不小心！

不吃早餐、只喝牛奶，讓孩子不專心

爸比媽咪都知道一天的開始──早餐的飲食行為是非常重要的！對於過動兒而言，更具有關鍵的影響性。而常見的兩個早餐飲食錯誤觀念就是「不吃早餐」以及「只喝牛奶」。

上班、上學來不及了，爸比媽咪得趕著出門，就將早餐自動省略，自己做了不良示範，心想孩子等一下10點多就是幼稚園的點心時間，餓一下應該沒關係。

從前天晚上到隔天早上，孩子都沒有進食，還到學校學習，體內沒有葡萄糖可以消耗，思考能力當然較慢、記憶力不佳以及情緒躁動，即使不是過動兒，也會讓人誤以為是過動兒。

另外，爸比媽咪以為牛奶就是所有營養素的來源，因此只讓孩子喝牛奶。對於3歲以上的孩子，只喝牛奶來補充早餐的營養，根本不夠！還要適當補充蛋白質與澱粉，如：燕麥、粥類，才能保持良好精神狀態，有助學習效率；養成「吃對」早餐的習慣，幫助孩子在學校的穩定表現。

「吃對」早餐，提升孩子學習力

過年吃了一堆不該吃了，開學了，要讓孩子的大腦順利運作，增加學習力的飲食不可少！

1：維生素B6與B群

維生素B6與其它B群（指B1、B2、B12、菸鹼酸、葉酸、泛酸、維生素H…等）協助神經傳導的最重要元素，能夠立即性地提供大腦與神經所需的葡萄糖，具有保護與維護神經、幫助神經組織的代謝…等作用。因此，有人將維生素B群稱為聰明藥，建議考生多補充。

食物來源
維生素B6	動物肝臟、酵母、瘦肉、紅豆、麥片、葵瓜子、紫菜、胡蘿蔔、蜂蜜…等
維生素B群	大部份為動物來源，如：動物肝臟、鮭魚、烏魚子、蛤蜊、九孔、瘦肉、乳酪…等

建議攝取量

由於維生素B屬於水溶性，不易儲存在人體內，而容易隨著尿液排出，因此必須經常補充。

國外研究廣泛使用高劑量B6及B群來治療自閉症與過動兒都獲得不錯效果，建議過動兒每天攝取250毫克的維生素B6以及125毫克的維生素B群，而發展中的幼兒每日B6攝取量上限40～60毫克；較大的孩子可採用漸進式，從四分之一量開始慢慢增加來攝取維生素B6與B群。

每10公克的豬肝含26毫克的維生素B12及2.08毫克的維生素B2，100客的雞肉含0.41毫克的維生素B6，因此，三餐之中搭配動物內臟與雞肉或魚肉就可以達到普通的建議攝取量，而過動兒或是特殊兒則更應該增加攝取量。

2：鐵與維生素C

鐵是協助人體造血的重要元素，若是鐵含量充足，則血紅素能夠攜帶足夠的氧氣供應體內細胞，對於中樞神經的發展是有重要的功用。鐵同時也是多巴胺的合成酶之一，因此，缺乏鐵，將改變多巴胺接收器的強度，造成行為的改變，將引起孩子的行為問題。

在國外研究之中，曾對於過動兒進行抽血檢驗，發現這群孩子體內的鐵含量偏低，而缺乏鐵的過動兒，如果進行適量的鐵劑補充，可以幫助減緩過動的症狀。

除了鐵之外，為什麼還提及維生素C呢？因為維生素C主要的功用是維持骨骼與牙齒的健康，以及修復細胞組織的能力，幫助傷口癒合。另外，還能夠促進鐵的吸收，有助於調整腦內多巴胺的分泌，能夠促進神經系統正常操作。

食物來源
鐵	肝臟、牡蠣、辣椒、牛肉、核桃、葡萄乾、紅棗、深綠色蔬菜…等
維生素B群	水果就是維生素C最好的來源，如：番石榴、櫻桃、檸檬、奇異果、甜椒、草莓以及花椰菜、小白菜…等

建議攝取量

維生素C每天建議攝取100毫克；而鐵的補充則依照體重而定，每公斤需要補充5毫克的鐵，也就是5公斤的孩子需要攝取25毫克的鐵。由於維生素C可以幫助鐵的吸收，很適合飯後吃些柑橘類的水果，而那些加了糖的人工果汁可不算喔！

3：鋅與鎂

根據國外研究指出，使用口服鋅錠，連續12週，過動兒的注意力不及集中、衝動與社交障礙，均獲得顯著的改善。這是由於鋅為蛋白質與核酸合成中的輔助元素，影響全身代謝過程，有穩定肌肉、神經與體液協調的功用。

若是缺乏鋅，成長中的孩子會造成認知發展與注意力無法集中的問題。在臨床上，如果發現孩子有肌膚粗糙、毛髮缺乏光澤以及免疫力差的情況，就可能是缺乏鋅。

鎂是參與蛋白質合成、胺基酸活化所必需的礦物元素，同樣具有維護神經、緩解肌肉緊張與調節心律的功能。倘若體內含鎂量不足，使得神經細胞容易受刺激，情緒容易激動，腦細胞會接收過多訊息引起不易入睡與失眠…等；現今的食品多為加工再造，更容易使鎂離子流失造成缺乏。

食物來源
鋅	牡蠣、動物肝臟、牛肉、五穀類、蝦子、茄子、核桃、豆類、蛋黃…等
鎂	含鎂的食物以紫菜最高，其它如：海帶、綠葉蔬菜、堅果、腰果、杏仁、全穀類、香蕉…等

建議攝取量

每日建議孩子攝取150毫克的鋅，約是一顆牡蠣所提供的鋅含量。而同時建議每日孩子攝取鎂的量為250毫克，吃一包海苔或湯裡面添加紫菜就可以提供日常所需。

鋅與鎂都是微量元素，人體無法自行生成，一定要靠飲食補充；但是微量元素的補充並非愈多愈好，而是貴在均衡與持續的攝取。

4：蛋白質

蛋白質是構成人體結構的主要成分，肌肉、骨骼、神經組織以及皮膚之中都含有蛋白質。蛋白質也是長效的腦部營養補給品，對於過動兒而言，利用蛋白質來穩定血糖，以降低因血糖問題而出現的過動行為。

食物來源
動物性蛋白	雞蛋、牛奶、魚、肉類…等
植物性蛋白	黃豆、菠菜、花菜、豆腐…等

由於動物性蛋白質之中的胺基酸種類與比例較接近人體所需，所以價值比植物性蛋白高。但是容易引起過敏反應，最好以動物性與植物性蛋白質混合食用。尤其在食用動物性蛋白質之後，爸比媽咪應該多觀察孩子是否有過敏反應，如：腹瀉、潮紅、搔癢…等。

建議攝取量

世界衛生組織建議，每人每天蛋白質攝取量應為所有熱量的4.5％，以1天2千大卡來計算，其中蛋白質攝取至少應為90克。由於孩子的免疫系統尚未發育完全，較容易受到病毒、細菌的攻擊，沒有經過高溫煮沸的食物潛藏著許多未知的風險。因此，蛋類的食用一定要煮熟後再給予。

但是，近代醫學研究也指出，高蛋白體質也容易造成過動現象！也就是說，很多爸媽擔心孩子正餐的營養不足，到了2歲，還是照三餐喝奶，反而讓孩子容易有飽足感，使得正餐不吃，只攝取蛋白質而營養失調，造成孩子的過動傾向！

5：Omega-3

長鍵多元不飽和脂肪酸也就是Omega-3的全名，人體是無法自行形成，一定要從外界獲得，又稱為必需脂肪酸。Omega-3有兩個重要成份──DHA與EPA都是構成大腦和神經組織的細胞膜之主要成分。其中，DHA使細胞膜通透性變佳、保持腦細胞活性與機能，並使血球變軟不容易凝集阻塞血管；而EPA是降低發炎反應。

另外，Omega-3能夠平衡Omega-6的攝取，兩者是感情不好的兄弟，彼此互為拮抗作用， 如果Omega-6先佔領座位，Omega-3就沒有位置了。兩者理想的比例是1：1～2：1，但這些過動兒的失衡比例高至20：1，甚至是50：1，因此產生皮膚搔癢、氣喘與過敏性鼻炎…等過敏反應。

而Omega-6多來自於油炸食物，內含的AA會促進發炎反應。當身體有外來物，如：感冒病毒入侵，需要AA迅速發出訊號，產生流鼻水、發燒症狀；但倘若反應過度，就會從原本警戒作用，變成身體的主要症狀。

根據研究指出，過動兒規律攝取富含Omega-3的魚油，除了改善體內AA／EPA的比值之外，同時也能夠減緩過動的症狀。

食物來源
Omega-3	鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、鮪魚…等

無論是鮮魚或魚油，魚類來源才是關鍵！值得注意的是魚類的重金屬殘留。爸比媽咪可以合理假設愈小隻的魚，其重金屬含量愈少，透過熟悉信任的攤販，其品質較有保障。

建議攝取量

根據世界衛生組織建議，孩子每天至少需要補充50毫克的Omega-3。對於魚油的攝取，有些家長在服用概念上，將魚油當作是藥物，認為吃了就有效，這就本末倒置了。除了魚油之外，微量元素的補充更是重要！孩子不是每天隨便吃東西，只要吃了魚油，就能有效改善過動症狀。

多咀嚼，增加專注力！

根據日本研究發現，當幼兒咀嚼較硬的食物，如：魷魚絲、小豆干、小餅乾，馬上增加大腦28％的血流量，而過動孩子大腦前額葉的血流量較少，其額葉執行能力差，便很難專注學習。爸比媽咪若僅提供軟爛食物，除了造成語言發展的遲緩之外，專注力不集中，還可能變成過動兒！

參考來源