7個動作，每天堅持10分鐘，一個月後，你會愛上自己的好身材

現在的生活節奏極快，很多的朋友都不能抽出時間去做自己喜歡的事情，更不用說鍛煉身體了。於是隨著時間的推移，很多的人身材都會出現發福的跡象，以前的苗條身材逐漸成為過去式。其實我們要想保持完美的身材是不難的，你只需每天都能抽出20分鐘，你的身材就可以得到非常好的控制。

女生們要擁有一個美好的身段，就必須要到健身房健身。但是現在的人們大部分的時間都用來工作，沒有充裕的時間上健身房。

不過別灰心，健身專家精心挑選了7個簡單的動作，每天只要做10分鐘，堅持一個月，你的身體線條就會有明顯的變化。拿出毅力和決心，為了好身材努力吧！

▼1.平板支撐（Plank）。呈俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。

▼2.伏地挺身（Push-ups）。身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬於肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。

▼3.鍛煉大腿、臀部肌肉（Toningyourthighandbottommuscles）。一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然後儘量延伸，保持一段時間後換邊。

▼4.深蹲（Squats）。雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直。大腿與地面平行，膝關節稍小於90度。

▼5.腹部運動（Abexercises）。平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

▼6.鍛煉腹臀部肌肉（Absandbuttocks）。雙手、一隻腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，儘量觸碰自己的鼻子，然後撐地，換另一條腿運動。

▼7.鍛煉腰部（Waist）。雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直，靠在牆上。手中拿球，慢慢旋轉手臂，從一側牆轉到另一側牆，過程中身體保持挺直。

30天計畫：

第一周（週一到週六）：

2分鐘平板支撐；1分鐘伏地挺身；1分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉；1分鐘腹部運動；一分鐘腹臀部肌肉鍛煉；1分鐘腰部鍛煉，2分鐘平板支撐。每次運動中間可以休息10秒鐘。

第二周（週一到週六）：

第一階段：3分鐘平板支撐；3分鐘腹部運動；3分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。

第二階段：3分鐘腰部鍛煉；3分鐘伏地挺身；3分鐘腹臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。

第三周：與第一周的運動計畫相同。

第四周：與第二周的運動計畫相同。

只要動作標準，一個月後你的身體線條會變得更加流暢，看起來更美。每天10分鐘，養成這樣的習慣，能夠讓身材變得更好。健身不一定得去健身房，在家中也能煉出好身材。

參考來源