爆汗燃脂減肚子，8個動作，每天20分鐘，60天見證迷人腹肌

多女生都在問腰粗肚子大怎麼減肥？想要甩掉腰上的頑固贅肉，當然要靠運動啦！大家覺得，一段「減脂」的時間，應該需要多久？下面跟大家推薦一組有效瘦腰運動，輕鬆擺脫小肚腩，瘦出小蠻腰！只要省出來一點點刷視頻的時間，每天都堅持，效果如你所見的好。

想要把漂亮的腹肌馬甲線露出來，單純地依靠腹部訓練而不減脂的話是不會達到目的的。反之，單純地減脂而不訓練腹部，即使把腹肌露出來也不會明顯漂亮。

簡單地說，要腹肌馬甲線什麼的，不但要低的體脂率還要腹肌的厚度。

所以，如果你的訓練目的是腹肌或者是馬甲線，那麼在你的訓練計畫當中就要包括減脂和腹部訓練這兩個部分。

相對於減脂成功後再練腹肌的計畫，把兩者結合在一起來做會達到1+1>2效果。最為直接的一個方面就是：腹肌訓練後再做有氧運動可以使有氧運動跳過消耗糖的過程而直接進行燃脂狀態，這樣最起碼也會你節省了一定的時間。

話說，雖然在腹部訓練後配合有氧運動會起到練腹肌與減脂的目的，但是對於很多人來講，所消耗的時間還是會多一些，這對於本身就沒有什麼運動時間的朋友來講有一定的困難。

所以，在下面，介紹一組腹部HIIT，不但會讓你練到腹肌，還可以高效燃脂。每次只需要20分鐘左右的時間就可以。

適當的熱身以後，以下動作就可以開始了

動作一：90度屈膝卷腹20次

仰臥，雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直，腹部發力卷起上半身至動作頂點稍停後還原，注意動作過程中下背部不要離地，卷起時呼氣，還原時吸氣。

動作二：高抬腿40秒

挺胸收腹，動作過程中雙手可以屈肘置於體前也可以隨著腿部動作前後擺動，雙腿交替向前提膝抬腿，但要注意落體緩衝，保持動作連貫，速度越快，燃脂效果越好。

動作三：跪姿寬距俯臥撐15次

膝蓋上方和雙手支撐身體，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距約1.5倍肩寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。

動作四：徒手深蹲15次

腰背挺直，腳跟與肩同寬，臀部向後移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，注意，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。

動作五：支撐側提膝20次

俯身，雙手與比肩略寬，手肘微屈，身體從頭到腳保持一條直線，將一側膝蓋提至身側，同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近，略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝。

動作六：向前交替箭步蹲16次

雙腳併攏，挺胸收腹，上半身挺直，向前邁一側腿並下蹲，重心位於兩腳中間，下蹲至前側大腿與地面平行略作停頓，前側腿發力站起回到起始位置，保持每次步幅大小相同，後側腿膝蓋不要著地。

動作七：仰臥抬腿20次

平躺，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿併攏，腹部發力向上抬起至大腿與地面垂直，稍停後還原。注意動作過程中雙腿始終併攏並伸直，除雙腿以外，身體其他部位固定不動。

動作八：平板支撐開合跳20次

雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙肘與雙腳支撐身體，並保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腹部，雙腿開合跳躍，注意動作過程中臀部上下運動的幅度越小越好。

以上動作每次2-3組，總體時間把握在20分鐘左右即可。而在這20分鐘的時間裡，你需要做的是，盡自己的最大努力把每個動作做到極致。

動作間的休息時間在30秒左右，休息時不要站著或者坐著不動，要在輕微的活動中等待心率的下降和下一個動作的開始。

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