女式瑜伽，15種變換動作，堅持30天，身體線條全面提升

練習步驟：1，從斜板支撐進入，斜板支撐將腳後跟倒向右側，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左側，雙腳可以前後交錯放置，保持有力踩地。支撐手臂（右手）讓肩位於腕關節的正上方，中指指向與身體一個方向並向前，右肩保持下沉，左手打開向上。

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

氣質在肩，年輕在背；活力在腹，性感在臀；自信在腿，健康在脊柱。時光，會把一個人變成一台生銹的儀器，也會把一個人雕琢的越發精緻、年輕、活力選擇的決定權，在自己手裡，若有氣質藏於心，歲月從不敗美人。瑜伽，生命中最靠譜的投資。

嬰兒式——上犬式動態練習

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，也可以坐在瑜伽磚上，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展，

掌心貼地，來到嬰兒式，吸氣，起身，身體向前向下，伸直雙腿，腳背支撐身體，使大腿和小腿離開墊子，

然後將髖部慢慢向下放落，注意不要放在墊子上，尾骨引領脊柱一節節的直立起來，使上半身向前向上延展，來到上犬式。

呼氣時，推臀向後向下，來到嬰兒式式，吸氣上，來到上犬式，完成5組動態練習。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

從上犬式開始，呼氣，滾動腳趾，推臀向後向上，來到下犬式，停留5個呼吸之後，吸氣，身體向前向下，腳尖蹬地，來到斜板式。

蹬山式動態練習

練習步驟：1，從斜板式開始。屈右膝，抬右膝向前向上，來到雙臂之間，然後按照原路返回，恢復到斜板式。然後再抬左手臂向前向上伸展，然後放落。

抬左膝向前跟右膝同樣練習，然後抬右手臂向前向上伸展，最後恢復到斜板式。雙膝交替向前，雙臂交替向前向上伸展，完成8組動態練習。

練習收益：增強腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群.

斜板式跳躍練習

練習步驟：1，從斜板式開始。2，雙腳跳躍向兩側分開，然後跳躍回到斜板式。雙腳分開聚合完成8組動態練習。

練習收益：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專注力。

側板式動態練習

練習步驟：1，從斜板支撐進入，斜板支撐將腳後跟倒向右側，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左側，雙腳可以前後交錯放置，保持有力踩地。

支撐手臂（右手）讓肩位於腕關節的正上方，中指指向與身體一個方向並向前，右肩保持下沉，左手打開向上。側腰收緊向上，左側側面呈一條直線，骨盆無墜落感。

2，上方腿抬起直至身體極限，然後落下，此為一組動態練習，完成5組。然後換側同樣練習。

練習收益：提高平衡力，增強手臂力量，鍛煉腿部，加強腹核心的力量。

俯臥撐

練習步驟：1，從斜板支撐開始。2，吸氣，屈雙肘，雙肘朝向正後方，上臂夾緊腋窩，直到身體與地面平行，呼氣，伸直雙臂，肩胛骨向中間靠攏，撐起身體向上。吸氣，身體向下，呼氣，身體向上，完成10組動俯臥撐動態練習。

練習收益：增強腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群.

斜板支撐動態練習

除此之外

蹲一蹲，利全身！蹲姿都 有那些好處呢？

“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用，能增強人體的靈活性和對稱性，正確的蹲姿對健康有很多促進作用。

1.減少久坐傷害。

久坐後做下蹲動作可活動關節、放鬆肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對身體的傷害。

2.治療胃病。

“乞丐蹲”可以幫助治療胃病，如果吃得過飽，這也是個説明快速消化的好方式。

3.有益心臟。

人在下蹲的時候，有利於氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂；下蹲還能加大胸腔和肺的活動範圍，改善心肺功能。

4.減肥瘦身。

下蹲運動還可消耗脂肪，是一種很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、腿部減肥。

蹲姿不同，功效也將大相徑庭！

民間有雲：下蹲五分鐘等於步行一小時，可以說是最簡單的強身健體方法之一了。

蹲式·練習方法

· 站立，雙腳分開一肩半寬，腳尖自然向外，雙手十指相扣垂在體前。

· 屈膝約30°，身體重心垂直下降，稍作保持；雙膝慢慢恢復伸展。

· 屈膝約60°，稍作保持；雙膝慢慢恢復伸展；屈膝，將大腿與地面平行；稍作保持，再次恢復站立。可將整個動作重複練習數次。

注意：重心降低時呼氣，恢復伸展時吸氣，整個過程要敢瘦大腿肌肉緊張和放鬆，要避免上半身前傾，速度要均勻穩定。

蹲式·體式功效

1、人蹲下時，身體折疊，氣血沖向全身未被擠壓的血管，人一站起來，全身氣血又沖回，在這樣的一蹲一起的氣血往復運動中，改善了血管功能，還能加快血液循環和體內的新陳代謝、啟動免疫系統，把有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除，人體自然更健康。

2、下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化，關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難，所以蹲式是永保年輕的關鍵。

3、常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。

4、下蹲運動能強健大腿內側的肌肉，使下肢血液和淋巴液回流,也就促進了生殖器官的活躍，人到中年後性功能會逐漸減退，如果能長期堅持下蹲，性功能會逐漸提高。

5、下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪，另外下蹲擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，幫你減掉小肚腩。

溫馨提示

做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直。另外，保持任何一種姿勢過久都傷健康，蹲姿也一樣。起身的時候一定要慢慢的，以免頭暈站不穩。

這麼簡單的鍛煉方法，你學會了嗎？

如果實在沒有太多時間健身或瑜伽的話，那就每天蹲個5分鐘，同樣能達到強身健體的效果。

參考來源