6個晚間翹臀訓練動作，堅持一個月，打造完美臀部，還能瘦腿！

扁塌臀，腿還粗，這是很多女生煩惱的問題，甚至一些男生也會有扁塌臀的煩惱。扁塌臀穿褲子非常不好看，今天就交給大家六個動作，每天晚上在家訓練，堅持一個月就會感覺到效果哦！

動作一：臀橋

堅持3-4組，每組15-20次。根據個人能力適當增加阻力，效果更佳。組間休息時間盡量短，30-60秒之間。

注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭大小，呼氣的時候臀部往天花板方向頂，直到膝蓋、跨以及胸在一條直線上。

動作二：後側弓步蹲

堅持3-4組，每組15-20次。根據個人能力適當增加阻力，效果更佳。組間休息時間盡量短，30-60秒之間。

注意事項：下蹲的時候前側大腿和地面平行，後側膝蓋不要這地。身體保持穩定，收緊腹部，均勻呼吸，不要憋氣。

動作三：徒手深蹲

堅持3-4組，每組15-20次。根據個人能力適當增加阻力，效果更佳。組間休息時間盡量短，30-60秒之間。

注意事項：兩腳站立與肩同寬，腳尖朝前。下蹲的時候大腿約與地面平行，先做兩個半程的深蹲，再起身。注意膝蓋不要內扣也不要外八哦。

動作四：跪姿曲腿側抬

每個動作4組，每組15-20次，組間休息15秒。

手掌在肩關節的正下方，大腿垂直於地面。腰背挺直，下巴微收。呼氣曲腿往側方抬起，腳尖向後，吸氣還原。感受臀部發力！

動作五：跪姿曲腿後抬

堅持3-4組，每組15-20次。根據個人能力適當增加阻力，效果更佳。組間休息時間盡量短，30-60秒之間。

注意事項：手臂和大腿垂直於地面；後腦勺，上背部和臀部在一條直線上。在往天花板踢的時候膝關節的角度不要改變，只是臀部在動哦。身體也不要晃動，不要憋氣。

動作六：俯撐後抬腿

堅持3-4組，每組15-20次。根據個人能力適當增加阻力，效果更佳。組間休息時間盡量短，30-60秒之間。

注意事項：首先平板支撐在墊子上，肘關節在肩關節的正下方。後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。腹部收緊，呼吸均勻，不要憋氣。

前凸靠天生，後翹靠努力。只要努力都可以練出完美翹臀哦~每周練習2-3次，每次練習30分鐘左右。一定要堅持訓練哦，堅持就可以看到效果的！

很多熱愛健身的小伙伴都希望在短時間內，快速有效的練就完美的身體，可是錯誤的方法導致很長一段時間，訓練並沒有什麼效果，那是因為你根本不了解身體結構和肌肉解剖。

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