女式瑜伽，15種變換動作，堅持30天，身體線條全面提升

練習步驟：1，從斜板支撐進入，斜板支撐將腳後跟倒向右側，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左側，雙腳可以前後交錯放置，保持有力踩地。支撐手臂（右手）讓肩位於腕關節的正上方，中指指向與身體一個方向並向前，右肩保持下沉，左手打開向上。

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

氣質在肩，年輕在背；活力在腹，性感在臀；自信在腿，健康在脊柱。時光，會把一個人變成一台生銹的儀器，也會把一個人雕琢的越發精緻、年輕、活力選擇的決定權，在自己手裡，若有氣質藏於心，歲月從不敗美人。瑜伽，生命中最靠譜的投資。

嬰兒式——上犬式動態練習

練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，也可以坐在瑜伽磚上，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展，

掌心貼地，來到嬰兒式，吸氣，起身，身體向前向下，伸直雙腿，腳背支撐身體，使大腿和小腿離開墊子，

然後將髖部慢慢向下放落，注意不要放在墊子上，尾骨引領脊柱一節節的直立起來，使上半身向前向上延展，來到上犬式。

呼氣時，推臀向後向下，來到嬰兒式式，吸氣上，來到上犬式，完成5組動態練習。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

從上犬式開始，呼氣，滾動腳趾，推臀向後向上，來到下犬式，停留5個呼吸之後，吸氣，身體向前向下，腳尖蹬地，來到斜板式。

蹬山式動態練習

練習步驟：1，從斜板式開始。屈右膝，抬右膝向前向上，來到雙臂之間，然後按照原路返回，恢復到斜板式。然後再抬左手臂向前向上伸展，然後放落。

抬左膝向前跟右膝同樣練習，然後抬右手臂向前向上伸展，最後恢復到斜板式。雙膝交替向前，雙臂交替向前向上伸展，完成8組動態練習。

練習收益：增強腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群.

斜板式跳躍練習

練習步驟：1，從斜板式開始。2，雙腳跳躍向兩側分開，然後跳躍回到斜板式。雙腳分開聚合完成8組動態練習。

練習收益：加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛煉核心穩定性、平衡能力以及專注力。

側板式動態練習

練習步驟：1，從斜板支撐進入，斜板支撐將腳後跟倒向右側，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向左側，雙腳可以前後交錯放置，保持有力踩地。

支撐手臂（右手）讓肩位於腕關節的正上方，中指指向與身體一個方向並向前，右肩保持下沉，左手打開向上。側腰收緊向上，左側側面呈一條直線，骨盆無墜落感。

2，上方腿抬起直至身體極限，然後落下，此為一組動態練習，完成5組。然後換側同樣練習。

練習收益：提高平衡力，增強手臂力量，鍛煉腿部，加強腹核心的力量。

俯臥撐

練習步驟：1，從斜板支撐開始。2，吸氣，屈雙肘，雙肘朝向正後方，上臂夾緊腋窩，直到身體與地面平行，呼氣，伸直雙臂，肩胛骨向中間靠攏，撐起身體向上。吸氣，身體向下，呼氣，身體向上，完成10組動俯臥撐動態練習。

練習收益：增強腿部和雙臂力量，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，鍛煉核心肌群.

斜板支撐動態練習

參考來源