心理學家說：「自言自語」不是病，是「藥」

上學時身邊有個憨憨的男生總喜歡嘟嘟囔囔地和自己說話，周圍的人便藉此嘲笑他，他也無力反抗，慢慢地這自言自語的習慣也就“戒”了。

我也一直以為，喜歡自言自語並不是一件好事，後來和一位心理諮詢師聊天才了解到，恰到好處的自言自語其實是一種很重要的調節自己的技巧，也是最簡單的自我管理方式之一。

什麼是自言自語？

在心理學家眼裡，自言自語有個更高大上的說法叫“ 

自我對話 ”，它是指人清醒時內心一直和自己說話的那個聲音，有時我們可以意識到它的存在，有時不能。有時它僅僅發生在內心，有時它會說出聲來。對話的內容非常廣泛，可能是在交代自己要做的事（快過年了，得抓緊時間把帳結結清）；可能是無目的的吐槽（下雨、下雨、天天下雨，衣服什麼時候才幹啊）；還可能是一種自我批評（這都做不好，笨死了）。

自言自語的好處

面對同一件事時，不同的自我對話會帶給我們截然不同的感受，而“正確”的自言自語有以下幾種功能：

1. 幫助管理情緒

心理學的一項研究發現，喜歡和自己進行積極自我對話的孩子，會比同齡孩子更自信、更樂觀。回想一下，當你面對壓力時，那些自我鼓勵的話是不是會讓你心情變好，更快地投入到解決事情的積極行動中。故而，積極的自我對話有助於情緒的疏導，是應對生活變故的有效工具。

2. 幫助鞏固記憶

自言自語還有幫助我們更好記憶的效果。一項研究發現，當人們在學習或嘗試記憶眼前的內容時，哪怕不進行解釋，僅僅是念出它們，都能夠達到加強記憶的效果。

3. 幫助提高成績

自我對話的這一功能在體育競技上的運用尤其多，“加油”、“盡力衝啊”這些話能幫助運動員增強自信，而“深呼吸慢慢來”、“快！跳起來”這類自我指導的話語也有引導注意力的功效，故而國外的運動員的訓練中，有時會加入專門針對比賽時進行自我對話的訓練，而普通人正確運用自我對話，也能有此效果。

但並非所有的自言自語都有積極作用，有一種我們難以控制的“苛責之聲”是有害的。

大家或許有這樣的體驗，發生了一件不好的事，腦子裡的聲音就開始指責和嘲諷自己——“你怎麼連這個都做不好”、“不會有人愛你了”。有時，甚至都不用特定的事件作為鋪墊，這個聲音就會不定時地發表一些針對自身的、不好甚至刻薄的言論。長期聽到這樣的聲音會讓我們變得不自信，甚至感到焦慮和抑鬱，但幸而我們與自己對話的風格和形式是可改善、可調整的，而且這做起來並不困難。

如何科學地“自言自語”呢？

下面就給大家分享一些實操方法，幫助大家克服消極的內在聲音，用積極的自我對話來管理我們的生活。

1. 記錄你經常出現的自我對話

當自言自語變成一種日常時，我們其實很難意識到自己平時都跟自己說了些什麼。因此，在做出任何改變之前，你需要先進行有意識的觀察和記錄，看看自己平時在哪些情況下會和自己說話，說些什麼話，對話的風格是怎樣的。有的時候，只有當我們把那些話清楚地寫下來時，才能意識到我們對自己是如何的苛刻，以及這種苛刻是多麼的不合理。

2. 準備並練習一些積極的話語

當我們還不能自然而然地和自己進行積極對話時，可以先準備一些可以替代那些自我貶損的、消極話語的積極話語，如“沒關係，吃一塹，長一智”、“不怕，還是有人愛你的”等。

如果一開始想這些話對你來說有難度，可以把自己放在“朋友”視角，想像你會對最珍視的朋友怎樣說話。不要覺得害羞，即使一開始是刻意為之，也請相信它也依然是有效的。久而久之，當溫柔友善地對待自己這件事變得越來越自然時，你也會越來越發自內心地明白你值得這樣的對待。

3. 用第三人稱來與自己對話

當你處在負面情緒中時，使用第三人稱（自己的暱稱或名字）來和自己對話，如“大美妞，加油”，可以增加你和自身的心理距離，讓你能更客觀和冷靜地觀察自身的處境，從而更好地管理自己的想法、感受和行為。當然你甚至可以給你的負面聲音起一個滑稽一點的名字，這樣下次你再忍不住開始批判和責怪自己時，就可以調侃一句“XX怎麼又再說喪氣話了”，這可以幫助你將喪氣話和自己分隔開，同時也降低那些話對你的威脅。

4. 大膽將話說出口

在對自我對話的研究中還發現，比起內心低語，說出聲的自言自語能起到更好的促進作用，如更快達到目標，更好地發揮等。所以如果你想通過自我對話來讓自己在某件事上表現得更好的話，不妨試試將自己的內心戲搬到檯面上來，如果你覺得害羞，可以將音量控制在只有自己能聽到。

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