在家也可以自己練！羽毛球項目運動中的耐力訓練

本文講師

李春雷

教授，教育學博士，北京體育大學運動康復系體能訓練教研室研究生導師。國家體育總局備戰2008年北京奧運會國家羽毛球隊（林丹）體能教練，備戰2012倫敦奧運會國家羽毛球隊體能總教練，備戰2016年巴西奧運會國家羽毛球隊專家組專家兼體能教練（男單、男雙、混雙），備戰2017年羽毛球蘇迪曼杯體能總教練，備戰2017世界羽毛球錦標賽國家羽毛球隊體能總教練，備戰2020年東京奧運會國家羽毛球隊專家組專家兼體能教練。

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中國羽毛球隊把羽毛球的制勝規律總結為“快、狠、准、活”，快字當頭，言下之意，天下武功唯快不破，只有快字在手，基本上就掌握了比賽的結果，哪怕心肺功能差一點也沒多大關系。

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2017年的羽毛球世錦賽有一場比賽引起我的注意，關注羽毛球比賽的人可能都會發現，現在的羽毛球真的不好打了。主要就是一場水平相當的羽毛球比賽，哪怕是兩局時間都會超過一個小時，這次世錦賽的女單決賽甚至奔著2個小時去了，往往誰的耐力素質好，誰最有可能笑到最後。

因此耐力素質在羽毛球運動中起著重要的作用。另外，在長時間的比賽過程中，運動員還需要不斷重復的加速、急停、迅速變向、快速起跳扣殺球，據統計一場40分鐘的羽毛球比賽，運動員需要揮拍2000次，急停加速啟動超過500次，由此看來作為羽毛球愛好者如果想進一步提高水平的話必須同時具備耐力和爆發力這兩個關鍵素質。

那麼如何在訓練中做到速度和耐力同步發展，實現魚和熊掌兼得呢？接下來給大家介紹一種可以更好的鍛煉這兩種能力的訓練方法-TABATA訓練法。

TABATA是個人名，其訓練的核心理念是可以通過短時間高強度間歇訓練能夠鍛煉到人體的有氧供能系統和無氧供能系統。那麼到底什麼是TABATA訓練法？其實，該方法就是典型的高強度間歇訓練法的一種。

每個TABATA訓練由20秒高強度的訓練和10秒間歇組成，重復8組，每組持續4分鐘。實驗證明，通過6周的TABATA方法訓練後，訓練人群的有氧能力提升了10%，無氧能力提高了30%。

其主要的優點在於能同時對“兩大能量供應系統”施加最大的負荷，最大程度的提升人體的能量供應系統，非常符合當下羽毛球運動的特點，對業余選手來說該方法也非常實用，時間段效率高，甚至不需要專門的場地和器材。

在介紹TABATA高強度的間歇訓練法前，大家可以先嘗試低強度的耐力訓練，諸如中場距離跑步，通過控制速度和時間，來達到和增強肌體在有氧和無氧閾耐力。

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