做膩了卷腹，試試這6個動作，每次15分鐘，馬甲線照常來報到

說起完美的腹肌馬甲線真是讓人各種羨慕嫉妒恨，羨慕嫉妒是因為看見別人沒事就秀一下自己卻沒有，恨是因為想把腹肌露出來，不但要瘦還要去練，別說是練了，就是瘦都沒有達標。總之各種困難擺動在眼前，要想腹部緊致平坦有線條，需要堅持不懈地努力才可以。

好吧，與其羨慕別人，不如自己努力。腹肌誰都有，要把它顯現出來並且是漂亮地顯現出來，需要做的是要分兩步：第一，如果體脂率比較高，這時不要過於關注於腹肌，而是要關注如何減脂，而做法說起來也並不難，就是控制飲食+有氧運動。第二，如果體脂率夠低，就需要把腹肌練得厚一些，為的是讓腹肌顯現的更清晰上些，這時需要做的就是有規律的腹部訓練了。

而在眾多的腹部訓練當中，我們對於卷腹類動作都比較熟悉，而在周而復始的訓練當中不免會有些枯燥，並且腹部在針對於同樣一類的動作會產生特殊的適應而降低其運動效果。所以這時候我們不妨來點不一樣的動作。

所以，在下面介紹一組腹部訓練動作，如果覺得還可以，不妨試一試，但是要注意安全，如果做不到不要勉強。這些動作都是什麼呢，一起來看一下吧：

動作一：15次，換邊進行

側臥，下側手臂屈肘，大臂位於肩部正下方，雙腳前後打開著地與手肘支撐身體，腹部發力向上抬臀至頂點稍停後還原。

動作二：20次，換邊進行

雙腳打開比肩略寬站立，一手持啞鈴垂直體側，一手置於耳邊，向持啞鈴一側屈體至頂點後還原，注意屈體過程中人保持上半身始終處於一個平面。

動作三：15次，換邊進行

手持一只啞鈴屈肘置於身體一側，另一只手臂自然下垂在身體一側， 然後持啞鈴一側手臂上舉，同時上身向另一側傾斜，直到另一只手觸碰到腳踝，.在底部稍適停留，然後回到起始位置

動作四：10次，換邊進行

俯身雙臂位於肩部正下方，與雙腳支撐身體，保持身體從頭到腳呈一條直線，向上屈膝抬起一條腿同時向另一側轉體至腳觸地，稍停後起身還原。注意動作過程中速度不要過快而把自己甩出去，要主動控制

動作五：10次，換邊進行

站立，雙腿打開約2倍肩寬，挺胸收腹，雙手握住一只啞鈴置於體前，向一側轉動作雙肩，使啞鈴圍繞上半身做一個轉圈動作，在動作下落時順勢轉體向一側做一次伐木動作。動作過程中小心控制節奏不要讓自己受傷

動作六：15次

仰臥，下背部貼地，肩部離地，雙手握住一只啞鈴上舉，雙腿並攏，腹部發力向上抬腿至與地面垂直稍停後還原。

動作前熱身為接下來的動作做好准備，動作過程中保護好自己，每一個動作過程中都要集中精力感受腹部的發力感，動作間的休息不要超過30秒，每次做2-3組，每周3-5次。

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