教練說「深蹲先屈髖」，究竟是什麼意思？

許多教練提示其學員深蹲時向後推髖關節，以便在膝蓋和腳踝彎曲之前屈髖。即使這個提示有助於確保主要關節首先有效地移動，但它也可能存在問題。

它的問題在於，因為實際上髖、膝和踝在深蹲過程中需要同時移動。通常，向後推髖關節的提示與挺胸的提示在一起，這可能會導致做深蹲的人無法保持正確的下背部姿勢。

擁有14年體能及健身教練從業生涯的卡爾·保利在幫助父親訓練時，發現了一個深蹲進階，他將這種方式稱為老人深蹲（Old Man Squat），是專門針對在深蹲中的基本動作模式各個部分的優先順序而開發的。總共分為三個階段。

階段一

01 站直，雙腳平放在地上，大腳趾朝前。盡可能地挺直站立，鎖定膝蓋。髖關節完全伸展或保持中立。肩膀向後向下，雙臂放松垂在身體兩側。

02 俯身，同時將雙手沿著腿部向下滑到膝蓋。在這個俯身過程中，不要圓起背部。大腳趾始終貼在地面上，使雙腳保持完全平放，盡量不讓雙膝水平高度下降。

03 保持姿勢，直到雙手平放在地上。髖部保持在彎曲的膝蓋之上，雙腳平放。脊柱是圓拱形的，並且將頭部團起。

階段二

01 站直，雙腳平放在地上，大腳趾朝前。盡可能地挺直站立，鎖定膝蓋。髖關節完全伸展或保持中立。肩膀向後向下，雙臂放松垂在身體兩側。

02 俯身，同時將雙手沿著腿部向下滑到膝蓋。雙腳在這裡采用更寬的站姿，雙手沿著腿部向下滑的時候保持雙手放在膝蓋內側。

03 繼續，直至雙手平放在地上。髖保持在彎曲的膝蓋之上，雙腳平放。脊柱是圓拱形的，並且將頭部團起。

階段三

01-03 同階段二

04 在完成上一步後，將髖關節下降到盡可能低的位置，但不要讓腳跟離開地面。低頭，下巴靠向胸前，以創造均勻彎曲的脊柱姿勢。

05 不要移動你的髖、膝或腳，抬起雙臂，雙手舉過頭頂。掌心彼此相對，拇指指向後面，就可以在肩關節層面創造出良好的外旋。

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