不想跑步？在家照樣能增肌減脂，學會這 7 個動作就夠用了！

天氣不好時懶得出去運動，上健身房又好花錢？

雖說控制飲食也是種方法，但是為了維持窈窕身材就必須增加身體的肌肉量。於是，這次要介紹給大家的是，不花任何工具或金錢的就能在家增肌減脂哦！

1、深蹲 x 50

雙腳分與肩同寬，下蹲盡量至屈膝90度但膝蓋不超過腳尖；呼氣收腹挺胸，後背挺直，雙手前低平舉。如覺得過於簡單，可以使用一些負重增加難度。

2、平板支撐 x 1 分鐘

屈肘支撐，肩膀與肘關節直於地面呈一直線，眼睛看向地面保持均勻呼吸。

3、開合跳 x 100

雙腳跳開同時雙手往上打開，合腳落地，如此重復。

4、弓箭步 x 60

抬起左腳跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢往前移形成弓步。後腳跟這臀部向下屈膝，然後反方向繼續。

5、俯臥撐 x 40

先以俯臥撐的准備姿勢開始，兩腳放置表面，胸下部朝向地面，在保持平衡的情況下完成俯臥撐的動作。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

6、高抬腿 x 30 秒

身體正直站立，一只大腿向前高台，小腿盡量折疊，腳跟接近臀部；兩臂自然前後擺動，並反方向繼續。

7、登山步 x 100

俯臥撐雙臂與地面垂直，身體盡量平行與地面，雙腿依次向腹部方向回收。

以上動作交替鍛煉心肺與肌耐力，每個動作間可根據自身情況調整，間隔最多休息45秒！

參考來源