練30分鐘就超越慢跑1小時 全球瘋「高效燃脂健身法」
什麼是「TABATA訓練法」?號稱每天只要30分鐘,就可以達到慢跑1小時效果的TABATA,到底為什麼可以這麼神奇呢?
它是近幾年風靡全世界的高強度運動,也是一種結合有氧與肌力的全身運動,
只要在短時間內發揮全身最大力量,便能達到運動一小時的效果,是相當具有吸引力的運動方式。
▼TABATA訓練法?
TABATA訓練是採一次4分鐘運動,並且進行20秒後休息10秒,只要撐過20秒,大多數的人都不會半途而廢。
▼怎麼做呢?
每次運動20秒,然後休息10秒,重複8次,每個動作只需4分鐘;
休息1分鐘,然後進入下一個4分鐘的周期。
選擇6種不同的練習進行30分鐘的鍛煉。
▼練習1:膝蓋抬高
右膝抬起來→然後換左膝→持續4分鐘
▼練習2:蛙人
這個練習適用於下半身肌肉,需要看你的背部承受力,如果疼痛,建議換另一個姿勢。
彎曲膝蓋,雙手放在地板上→向前跳→跳到原來的位置,雙腳放在雙手的兩側
▼練習3:滑輪選手
從一側開始,將體重轉移到一條腿→另條腿放到重心腿後方→換另一隻腿當重心腿
▼練習4:地板動作
這是最簡單的部分
在俯臥位,保持雙腿伸直但略微分開,讓身體呈一直線
▼練習5:登山者
從俯臥撐位置開始→一隻腳往內縮→激烈跳躍互換腳的位置(避免向上跳,同時保持身體平直)
▼練習6:burpees
這是一項由美國生理學家Royal H. Burpee開發的高效運動 ,作為健康評估測試。
彎曲膝蓋,雙手放在地板上→將重量放在手臂上,伸展雙腿→保持肘部緊貼軀幹,
用手臂降低自己身體→推動自己再次跳躍,將雙腿放回身體
▼你必須知道
一、做Tabata前必須熱身
二、如果因為受傷,無法做建議的練習,只需要換另一個合適的即可,並保持20/10秒的時間配合,就沒問題!
三、你會感到疲憊和疲憊,但不要忘記保持姿勢正確
四、別作弊!在每個20秒的時間內,確實做到該有的練習
五、這種訓練不適合初學者
六、如果有心血管疾病也不適合
七、關鍵時機點很重要:20秒,10秒,重複8次,休息1分鐘
八、根據身體狀況做調整:每週重複此訓練2至4次
▼紀錄你的動作次數
例如寫下「練習6,一周內的4分鐘,分別做了10-8-8-7-7-6-6-5(下)」,如果數字有增長,代表你也有所成長!
來試試看吧!
來源:pightside